Arkisto tammikuu 2019

Tutkitusta tiedosta parhaaseen käytäntöön

Kun suunnitellaan urheilijoille kehitykseen ja onnistumisiin johtavia harjoitusohjelmia, harjoituspalapeli on usein monimutkaisempi kuin ensisilmäys antaa ymmärtää. Pelkkä sisältö ei riitä, vaan on otettava huomioon konteksti. Jos kauden tai jakson alussa ollutta harjoitusohjelmaa pystytään noudattamaan ja toteuttamaan 100 %, ei seuranta todennäköisesti ole ollut riittävää. Urheilijan maailman on nimittäin paljon kompleksisempi kuin ulkoapäin näyttää.

”Evidence-based”- lähestymistavan lisäksi pitäisi pyrkiä ”evidence-led” tai ”informed-practice”- lähestymistapaan, mikä ottaa huomioon kontekstin (1).

Harjoitusohjelmia joudutaan soveltamaan päiväkohtaisesti fysiologisista syistä (jalat tuntuvat raskaalta), suunnittelemattomista tapahtumista johtuen (harjoitushallin aukioloajat tai huonot yöunet) sekä muiden tekijöiden vaikutuksesta (koeviikko, perhesyyt yms.). Nämä voivat vaikuttaa siihen, että suunniteltu kehittävä harjoitus ei osukaan kohtaan, jolloin urheilija on vastaanottavaisimmillaan. Tämä vaikuttaa edelleen dominoefektin lailla seuraaviin harjoituksiin. Aina ei ole tarjolla tieteellisen näytön optimaalisia olosuhteita, vaan pitää löytää paras käytäntö tilanteen mukaan.

Esimerkiksi pelin jälkeisen palautumisen kannalta tiede suosittelee, että pelaajat ovat 11-15- asteisessa kylmävesialtaassa 10-15 minuuttia (2). Käytännössä pelin jälkeen vierasjoukkueella on pitkä matka kotiin ja tarjolla on vain vedellä täytettäviä kylmävesiroskiksia. Näihin mahtuu kerrallaan rajattu määrä pelaajia. Tällöin parempi kuin ei mitään – periaatteella, pelaajien kannattaa kylmentää roskikset niin kylmäksi kuin mahdollista jäillä, ja olla kylmäaltistuksessa 2-5min (3).

Vaikka ei ole olemassa yhtä kultaista kehitystä lupaavaa harjoitusohjelmaa, jokaiseen kontekstiin on varmasti olemassa paras vaihtoehto (tai vähiten huono). Ei voida sanoa, että jalkapalloilijan pitää tehdä mieluummin lyhyitä räjähtäviä spurtteja kuin pidempiä maksimaalisen nopeuden spurtteja. Optimaalinen valinta riippuu kontekstista: pelaajan ikä, harjoituskausi, mikrosykli, harjoitustausta, fysiologinen profiili (hidas ja kestävä pelaaja vai räjähtävä pelaaja) sekä psyykkinen vireystila (4). Tärkeää nopeusharjoitusta edeltävänä päivänä ei kannata kuormittaa liikaa hermolihasjärjestelmää. Tilanne muuttuu, jos seuraavana päivänä onkin lepopäivä.

Toisaalta, jos käytäntö ja tieteellinen näyttö ohittavat toisensa liian kaukaa, voi lopputulos olla jotain muuta kuin haluttu, esimerkiksi loukkaantuminen. Ehjien harjoituspäivien merkitys on suuri ja sitä ei voi liikaa alleviivata kehittymisen edellytyksenä. Ottelukunnossa olevien pelaajien ja joukkueen suorituskyvyn on osoitettu olevan yhteydessä (7). Alkuperäisestä suunnitelmasta sovelletut harjoitukset sekä loukkaantumisten vuoksi menetetyt harjoituspäivät johtavat pienempään todennäköisyyteen saavuttaa tavoitteet. Yksilölajeista yleisurheilussa urheilijat, jotka tekivät yli 80% suunnitelluista harjoituksista, saavuttivat 7-kertaisesti todennäköisemmin tavoitteensa (8).

Harjoituskuormituksen suunnittelussa pitää ottaa huomioon urheilijan ikä, luustoikä sekä harjoitushistoria. Esimerkiksi joukkueurheilussa on osoitettu, että nuoremmat urheilijat kestävät heikommin korkeita harjoituskuormia, sekä tarvitsevat pidemmän aikajänteen saavuttaakseen saman harjoituskuorman (5). Nuorilla jalkapallonpelaajilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että pelaajilla, joilla oli historia matalammista harjoitusmääristä, oli enemmän nivusvammoja intensiivisen harjoitusjakson jälkeen. Harjoitushistoria oli määritelty niinkin yksinkertaisesti kuin harjoitustapahtumien määrällä viikossa. 2-3 harjoituskerran lisäys viikkoon sisälsi jo suuren riskin loukkaantumisille (6).

Vaikka liiallisella kuormituksella on riskinsä, pitää pelaajan riittävästä harjoittelusta ja kehityksestä pitää huolta. Pelaaja, joka ei saa yhtä paljon peliaikaa kuin avauksessa olevat pelaajat, tarvitsee kehittyäkseen intensiivisiä harjoituksia, jotta kokonaissuunnitelma palvelee myös häntä. Hän voi esimerkiksi tehdä pallon kanssa sprinttiharjoituksia. Samalla tavalla loukkaantunut pelaaja tarvitsee harjoittelua, jota a) hän pystyy tekemään ja b) joka palvelee pitkäjänteisesti. Nämä asiat huomioon ottaen päästään käsiksi yksilölliseen kehittymiseen.

Paras käytäntö ja tiede kohtaavat, kun tiedetään, missä ollaan suhteessa lajin vaatimuksiin ja urheilijan kuntoon: mikä on pelaajan päivän tuntemus, mitä pitää kehittää pitkällä tähtäimellä, millaisilla vauhdeilla pitää harjoitella. Näin myös voidaan tehdä kompleksisuudesta ymmärrettävää ja löytää paras valmennuksellinen sekä harjoituksellinen ratkaisu. Tässä blogi- sarjassa tavoitteena on tuoda esille uusimpia tieteellisiä tutkimuksia harjoitteluun liittyvistä tekijöistä sekä niiden soveltamisesta käytännössä. #BestPractice

Lähteet:
1 Martin Buchheit.Houston, We Still Have a Problem International Journal of Sports Physiology and Performance 2017 12:8, 1111-1114
2 Machado, A.F., et al., Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016. 46(4): p. 503-14.
3 Buchheit, M., Houston, We Still Have a Problem. Int J Sports Physiol Perform, 2017. 12(8): p. 1111-1114.
4 Martin Buchheit, https://hiitscience.com/content-is-king-but-context-is-god/
5 Fortington LV, Berry J, Buttifant D, Ullah S, Diamantopoulou K, Finch CF. Shorter time to first injury in first year professional football players: A cross club comparison in the Australian Football League. J. Sci. Med. Sport. 2016
6 Lovell G, Galloway HR, Hopkins W, Harvey A. Osteitis pubis and assessment of bone marrow edema at the pubic symphysis with MRI in an elite junior male soccer squad. Clin. J. Sport Med. 2006;16 (2):117 22.
7 Hägglund M, Walden M, Magnusson H, Kristenson K, Bengttson H, Ekstrand J. Inuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions league injury study. 2013 47 (12): 738-742.
8 Raysmith B, Drew MK. Performance success or failure are explained by weeks lost to injury and illnesses in elite Australian Track and Field athletes: a 5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016.

Kirjoittanut: Aku Nikander