Tämänhetkinen tilanne koronan suhteen muistuttaa monessa mielessä loukkaantuneen urheilijan elämään. Urheilija on erillään muista joukkuekavereista, valmentajista, taustoista. Harjoittelu on normaalista poikkeavaa. Urheilija ei pääse tekemään sitä, mitä rakastaa. On mietittävä uusia keinoja kehittää itseään ja ylläpitää jo saavutettuja ominaisuuksia. Niin vammakuntoutuksen aikana kuin nytkin, helpoin osa harjoittelussa on fyysisten ominaisuuksien harjoittelu. Keinot on mietittävä uudelleen ja motivaatio kaivettava esiin, vaikka tavoite on siirtynytkin epämääräiseen tulevaisuuteen. Haastavampi alue on löytää keinot harjoitella lajinomaista päätöksenteko, havainnointia, saada olosuhteet muistuttamaan oikeita olosuhteita. Mistä saadaan kilpailun tai ottelun tuoma jännitys sekä paine ja miten niitä harjoitellaan?

Takaisin peliin

Kun urheilija loukkaantuu, rakennetaan hänelle polku takaisin peliin tai kilpailuun. Polulla kulkevat käsi kädessä kuntouttava harjoittelu, ominaisuusharjoittelu ja lajiharjoittelu. Matka vammasta takaisin on usein pitkä eikä polku kulje aina suorinta reittiä. Peliin tai kilpailuun palaamiseen on hyvä luoda portaat, jotka ohjaavat kuntoutumista. Harjoittelua ja sen progressiota on hyvä arvioida yhdessä urheilijan, lääkintätiimin ja valmennuksen kanssa (1).

Kuntoutuksen alkuvaiheessa olen usein paljonkin kontaktissa urheilijan kanssa. Kun kuntoutuminen etenee, kontaktit vähenevät. Tämän vaiheen koen fysioterapeuttina haastavaksi. Urheilija ei ole vielä valmis osallistumaan joukkueen harjoituksiin täysipainoisesti eikä kilpailemaan. Miten pystyn auttamaan urheilijaa kentän laidalla, kun en ole itse aina paikalla? Mekaaninen, itsenäinen suorittaminen ei valmista urheilijaa riittävästi pelin tai kilpailun vaatimuksiin. Lajit, joissa on valtava määrä ennalta-arvaamattomia tapahtumia, ovat haasteellisia. Kun urheilija on lajista pois, fyysisten ominaisuuksien ohella kognitiiviset ominaisuudet heikkenevät. Miten saamme pidettyä yllä havainnointia ja päätöksentekoa, kun useimmiten urheilija harjoittelee yksin tai muutaman hengen ryhmässä? Tätä asiaa on pohtinut myös fysiologi Darren J. Paul Aspetarissa (2). Ominaisuudet saadaan kehitettyä tietylle tasolle lajin ulkopuolella, mutta keho vaatii vielä paljon lajinomaista harjoittelua, jotta voidaan puhua täydestä kuntoutumisesta.

Muutaman kuukauden ajan olen työstänyt ajatusta siitä, miten pystyisin auttamaan urheilijaa kentän laidalla. Halusin työkalun, joka auttaa urheilijaa harjoittelemaan itsenäisesti, mutta samalla sillä tavalla, että tämä joutuu havainnoimaan, reagoimaan ja toimimaan mahdollisimman pian ärsykkeen nähtyään. Helpottamaan peliin paluuta. Pallopeleissä korostuu visuaalinen havainnointi, joten halusin sen ehdottomasti olevan isossa roolissa myös tässä työkalussa.

Kuntoutuksesta koronavalmentajaksi

JustJuu -applikaatio on lopputulos kaikesta ylläkerrotusta. Applikaatiossa on käytetty eri värejä, jotka vaihtuvat näytöllä ennalta määräämättömässä järjestyksessä. Urheilija tai valmentaja on suunnitellut harjoituksen siten, että tietty väri tarkoittaa tiettyä asiaa. Esimerkiksi vihreä tarkoittaa suunnanmuutosjuoksua, punainen pysähtymistä yhdelle jalalle. Sitä voi hyödyntää niin ominaisuusharjoituksessa kuin lajiharjoituksessa. Sijoittamalla kännykän tai tabletin eri suuntiin suhteessa urheilijaan saadaan lisättyä havainnointia ennen väriin reagoimista ja päätöksentekoa. Värien vaihtumissykliä voidaan muokata tarpeen mukaan.

Vaikka alun perin olin ajatellut tämän työkalun toimivan kuntoutuksessa, tähän maailman tilanteeseen se sopii hyvin. Kun fyysinen etäisyys on tärkeää, toimii applikaatio apuvalmentajana ja tuo mielekkyyttä yksinäiseen puurtamiseen. JustJuun avulla voi harjoitella omassa olohuoneessa tai missä tahansa tilassa. Päätä vaan mitä haluat harjoitella, JustJuu käskee järjestyksen.

Tsemppiä harjoitteluun! Vielä tulee sekin päivä, kun päästään taas yhdessä treenaamaan!

JustJuu-applikaatio on kehitetty Training Roomin urheilijoiden käyttöön. Mikäli haluat tietää applikaatiosta enemmän, ota yhteyttä johanna.lehto@kihu.fi.

Kirjoittanut: Sanna Pylkkänen

Lähteet:

1 Tassignon, B., Verschueren, J., Delahunt, E., Smith, M., Vicenzino, B., Verhagen, E. & Meeusen, R. 2019. Criteria-Based Return to Sport Decision-Making Following Lateral Ankle Sprain Injury: A Systematic Review and Narrative Synthesis. Sports Medicine, 49, 601–619

2 Paul, D.J. 2020. Reconstructing Cognitive Function Following ACL Injury. Aspetar Sport Medicine Journal 9: 78-83.

Karsten Warholmin (400m aitojen maailmanmestari) huumoristaankin tunnettu valmentaja Leif Olav Alnes tiivisti tähän lauseeseen oman valmennusfilosofiansa. Jos tätä kultareseptiä lähtee tarkastelemaan pala palalta, löydämme kolme tärkeää pointtia niin harjoittelusta kuin valmennusprosesseista. Tässä kirjoituksessa paneudutaan joukkuepeleihin ja kestävyysharjoitteluun, erityisesti jalkapallon näkökulmasta.

Jalkapallon lajiharjoituksissa pyritään harjoittelemaan lajivaatimusten mukaisesti montaa ominaisuutta samaan aikaan (voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja lajitaitoja), jolloin yksittäisten ominaisuuksien painotuksissa joudutaan tekemään kompromisseja. Erityisesti näin koronakaranteenin aikana omatoimisessa harjoittelussa kestävyys onkin yksi mahdollinen ja helposti toteutettavissa oleva kehityskohde.

Kestävyysharjoittelun lyhyt oppimäärä jalkapallossa

Ammattilaisuuden saavuttaminen vaatii suuren määrän tavoitteellista, tarkoituksenmukaista ja tehtäväspesifiä harjoittelua (1). Nuoren urheilijan tarvitsee tasapainotella harjoituskuorman ja palautumisen välillä kehittyäkseen. Pelaajien akuutti kuormitus peli- ja harjoitustilanteissa vaihtelee useista spurteista ja maksimaalisesta intensiteetistä paikallaanoloon. Lisäksi pelin vaatimukset ovat riippuvaisia pelipaikasta. Kestävyys itsessään ei ole ratkaiseva tekijä jalkapallossa, mutta sen puute voi rajoittaa muiden ominaisuuksien hyödyntämistä.

Kun katsotaan pelien vaatimuksia, U12 pelaajat etenevät arviolta 6 km kahden 30min puoliajan aikana. Kasvuprosessien, kronologisen iän ja peliajan kasvun myötä kokonaismatka luonnollisesti kasvaa (2), ja aikuistasolla pelaajat etenevät keskimäärin 9 km. Keskimäärin 8-12% peliajasta on intensiteetiltään kovatehoista, 20-30% keskitehoista ja 65-75% matalatehoista.  Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista sekä pelin aikana intensiivisistä spurteista että pelistä toiseen. Jalkapallon pelinopeus on kasvanut, mikä entisestään lisää pelaajien kunnon vaatimuksia. Esimerkiksi jalkapallossa vaaditaan eniten aerobisia kestävyysominaisuuksia (VO2max miehillä 60-70 ml/kg/min; naisilla 50-65 ml/kg/min) verrattuna muihin suuriin joukkuelajeihin.

Tutkimukset osoittavat (3), että mitä suuremman ajan pelistä pelaajat ovat kovatehoisella alueella (lähempänä omaa maksimikapasiteettia) sitä suurempi on loukkaantumisriski. Lisäksi on osoitettu, että väsymyksen seurauksena puoliajan lopuilla riski loukkaantumiselle on suurempi (4). Matalan aerobisen kunnon yhdistettynä korkeaan suhteellisen sykkeeseen samalla harjoituskuormalla tai intensiteetillä on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan loukkaantumisriskiin (3). Tämän vuoksi joukkueharjoitukset saattavat olla osalle pelaajista liian kevyitä ja osalle liian kovia. Jos pelaajalla on selkeitä puutteita kestävyydessä ja tämä rajoittaa pelaajan suoritusta otteluissa tai joukkueharjoituksissa, on kestävyysharjoittelua uskallettava painottaa. 

”You have to be fit”

”You have to be fit” tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pitää olla kunnossa. Lajista riippuen se tarkoittaa tuloksen kannalta oleellisia muuttujia. Se on edellytys potentiaalin mukaiselle suoritukselle ja itseluottamukselle. Normaalioloissa pienpelit ovat tehokas harjoitusmuoto hapenoton kehittämiseen, mutta koronatilanteen takia joukkuemuotoista harjoittelua ei kuitenkaan ole mahdollista tehdä. Pelaajat voivatkin keskittyä kestävyysharjoittelussa intervalleihin ja matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun.

Intervalliharjoittelu. Nuorten jalkapalloilijoiden maksimaalisessa hapenotossa ja peliaktiivisuudessa on havaittu huomattavaa kehitystä intervalliharjoittelun jälkeen. Helgerudin ym. (5) harjoitusinterventiossa pelaajat tekivät 8 viikon aikana 2 kertaa viikossa juosten 4x4min kuormituksen (90-95 % maksimisykkeestä). Mikkola ja Vesterinen (6) lisäsivät, että maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusjakso voi olla lyhyempikin, kuten 4-6 viikon ajan 2 harjoitusta viikossa toteutettu 3-6 x 4-8 min intervalliharjoituksena 2-4min aktiivisella palautuksella. Intervalliharjoittelussa oleellista on, että vauhti ei saisi laskea harjoituksen aikana eli niitä ei pidä tehdä asenteella all-in. Tämä on tärkeää opettaa pelaajille harjoittelun alkuvaiheessa.

Vaikka todellista lajiharjoittelua ei pystykään tällä hetkellä toteuttamaan, voi yleisen kestävyysharjoittelun lisäksi luoda itselleen lajinomaisen kestävyysharjoituksen yllä olevista elementeistä. Tähän tarvitaan kenttä ja pallo. Pelaaja voi rakentaa itselleen radan, joka sisältää suunnanmuutoksia, syöttöjä esimerkiksi penkkiin tai seinään, laukauksia tai juoksua laitaa pitkin ym. Radan pituudeksi voi arvioida 3-4min, minkä jälkeen suorittaa radan 4-5 kertaa 2-4 min aktiivisella palautuksella.

Peruskestävyys. Niin kuin edellä mainittiin, jalkapallon joukkueharjoituksissa pyritään harjoittelemaan montaa ominaisuutta samaan aikaan ja viikkotasolle tulee paljon pienpelejä, intervalleja, voima- ja nopeusharjoituksia. Kokonaiskuormituksen hallitsemiseksi kestävyysharjoittelua on myös suositeltavaa tehdä riittävän matalilla tehoilla ja harjoitustavan valinnalla pystytään vähentämään alaraajojen lihasten iskutusta (7). Jos kestävyys on selkeä kehityskohde, matalatehoinen kestävyysharjoittelu kehittää kaikkia kestävyyden osa-alueita.

Vaikka jalkapallon liikkumismuoto on juoksu, kunnon kannalta peruskestävyysharjoitteluun sopii myös esimerkiksi sauvakävely tai pyöräily. Usein on myös pohdittava, onko pk-harjoittelua mahdollista ylipäätään tehdä juoksemalla, jos heti juoksuun lähdettäessä teho on yli aerobisen kynnyksen.

Nopeuskestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelu on jalkapallossa tärkeässä asemassa, mutta sen toteuttamiseen pitää kiinnittää huomiota. Joukkueet usein tekevät maksimaalista nopeuskestävyyttä sukkulajuoksujen ja pienpelien muodossa, mutta tärkeämpää olisi nopeuskestävyyteen vaikuttavien taustaominaisuksien kehittäminen eli nopeuden ja peruskestävyyden kehittäminen.Määräintervallit ovat näin omatoimijaksolla erittäin oiva tapa kehittää nopeuskestävyyttä, sillä niissä pystyy myös keskittymään hyvään juoksutekniikkaan, ja ne kehittävät aerobista peruskestävyyttä sekä palautumiskykyä. Nopeuskestävyysharjoitus voi olla esimerkiksi 2-3 x 3-4 x 150 m/ 90s/ 4min, jossa teho on 70-80 % maksimaalisesta tehosta.

You have to be fresh

Zatsiorisky & Kramer (8) loivat kaksimallisen teorian superkompensaatioteoriaan pohjautuen. Teorian idea on, että valmius (preparedness, urheilijan potentiaalinen suoritus) on epävakaa/ pysymätön ja vaihtelee ajan mukaan. Teorian mukaan urheilijan valmiudessa on kaksi komponenttia: fyysinen kunto (hitaasti muuttuva komponentti) ja väsymys (fyysinen ja psyykkinen; nopeasti muuttuva komponentti). Harjoitusvaste on näiden kahden komponentin yhdistelmä: urheilijan valmius kasvaa suorituskyvyn ja kunnon kehittyessä ja laskee väsymyksen johdosta.

Kuva 1. Kaksimallinen teoria (Zatsiorisky & Kramer, 2006).

Jaspersin ym. (3) review-artikkelissa suurempi peliaika koko kauden aikana oli yhteydessä parantuneeseen nopeustestiin ja esikevennyshyppyyn. Tämän ajateltiin johtuvan korkeammasta harjoituskuormasta verrattuna penkillä istuneisiin pelaajiin. Toisaalta korkeampi harjoituskuormitus pre-seasonin ja kauden ensimmäisten viikkojen aikana oli negatiivisesti yhteydessä nopeustestin ja esikevennyshypyn suhteellisiin muutoksiin. Tämä voidaan selittää sillä, että harjoitusadaptaatiot olivat peittyneet korkean harjoituskuorman aiheuttaneen väsymyksen alle. Korkeampi harjoituskuorma intensiivisemmillä harjoitusjaksoilla, kuten leireillä, voi väliaikaisesti laskea suorituskykyä, mutta riittävän palauttavan jakson jälkeen kehittä suorituskykyä.

Harjoituskuormitusta seuraamalla voidaan joko lisätä tai vähentää harjoituskuormitusta. Jos harjoittelu tuottaa epäsuotuisaa kehitystä tai loukkaantumisia, on mahdollista muokata suunnitelmaa kerättyyn dataan peilaten. Buchheit ym. (9) osoitti tutkimuksessaan, että kehityksen seurannan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. 19 ammattilaisjalkapalloilijaa teki 2-3 epäsuoraa mattotestiä (3 min portaat, lähtö 8km/h ja kuormien nosto 2km/h) 1,5 vuoden aikana. He mittasivat jokaisen kuorman jälkeen sykkeen ja laktaatin. Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida aerobisen kunnon kehitystä vertaamalla testien välisiä muutoksia submaksimaalisessa sykkeessä (12km/h) ja 4 mmol/L vauhdissa. Tulokset osoittivat, että syke ja laktaatti korreloivat (r=0.82, 90 % luottamusväli 0.65-0.91) ja yli > 90 % pelaajista havaittiin selkeä yksilöllinen muutos sykkeessä sekä samansuuntainen (parantunut tai huonontunut kunto) muutos laktaatissa. Vesterinen ym. (10) osoittivat että maksimaalisen suorituskyvyn parannus ja harjoituksen aikaisen sykkeen lasku korreloivat keskenään tilastollisesti merkitsevästi. Valmentajat voivat siis helposti seurata pelaajien aerobisen kunnon muutoksia 3-5 min submaksimaalisella testillä, esimerkiksi alkuverryttelyyn yhdistettynä, mittaamalla sykettä, laktaattia tai molempia.

You don’t fuck it up

Alnes tarkoitti tällä kommentilla harjoitusohjelman seuraamista ja esimerkiksi sitä, että raskaiden päivien autoregulointi (muokkaaminen tuntemusten perusteella) on jopa suotavaa. Jos ne kuitenkin toistuvat usein, ohjelmoinnissa tai muun elämän kuormituksessa on haasteita tai liian kovaa edetessä adaptaatiota ei tapahdu turvallisesti ja riski loukkaantumiselle kasvaa. Varsinkin nyt, kun on olemassa suuri virusinfektioriski, voivat liian kovat tai pitkät harjoitukset laskea immuniteettia (11). Esimerkiksi intervalliharjoittelussa ei kannata vetää aivan ”kellariin asti”, vaan tehdä harjoitukset mieluummin jatkuvuuden periaatteen mukaan kontrollissa ja jopa hieman rauhallisemmilla tehoilla. Lisäksi, jotta kuormitus pysyy hallussa, voi olla jopa perusteltua jakaa yksittäisiä pidempiä harjoituksia kahteen osaan aamu –ja iltapäivälle. Kun joukkueharjoitukset jälleen alkavat ja on ensimmäisten testien aika, uskon, että pelaajat ovat entistä kovemmassa kunnossa, he ovat tuoreita alkavaan kauteen ja tulemme näkemään entistä aktiivisempaa peliä.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Artikkeli on julkaistu alunperin Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n jäsenlehdessä 26.3.2020. Jäsenlehdessä julkaistavat artikkelit koskettavat urheilufysioterapeuttien lisäksi myös muita urheilun parissa toimivia ammattilaisia. Aiheet voivat sivuta lääketiedettä, valmennusta, liikuntatieteitä, psykologiaa ja ravitsemusta.

Lähteet:

1 Toering, T., Jordet, G. & Ripegutu, A. 2013. Effective learning among elite football players: The development of a football-specific self-regulated learning questionnaire, Journal of Sports Sciences, 31:13, 1412-1420.

2 Buchheit, M., Chivot, A., Parouty, J., Mercier, D., Al Haddad, H., Laursen, P. B. & Ahmaidi, S. 2010. Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. European Journal of Applied Physiology 108 (6), 1153-1167.

3 Jaspers, A., Brink, M.S., Probst, S.G.M., Frencken, W.G.P & Helsen, W.F. 2017. Relationships between training load and training outcomes in professional soccer. Sport medicine                   47(3), 533-544.

4 Ekstrand, J. ym. 2011. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 45, 553–558.

5 Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, ym. 2001. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33 (11), 1925–31.

6 Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2018. Pitääkö palloilijoiden käydä lenkillä. Liikuntatieteellinen seura.

7 Haugen, T. & Seiler, S. 2015. Physical and physiological testing of soccer players: Why, what and how should we measure? Sportscience 19, 10–26.

8 Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training (2nd ed.).Champaign, IL: Human Kinetics.

9 Martin Buchheit, Ben M. Simpson and Mathieu Lacome. 2020. Monitoring cardiorespiratory fitness in professional soccer players: Is it worth the prick? IJSPP, In press

10 Vesterinen, V., Hokka, L., Hynynen, E., Mikkola, J., Häkkinen, K. & Nummela, A. 2014. Heart rate-running speed index may be an efficient method of monitoring endurance training adaptation. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (4), 902-908.

11 Stephen, M.A., Brandt, P.D., Jeffrey, W.A. 2009. Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and Sport Science Reviews, 37(4), 157-164.