Arkisto 7.5.2021

EasyForce digitaalinen dynamometri ja isometriset voimasuhdemittaukset

EasyForce on digitaalinen käsikäyttöinen dynamometri, jonka avulla voidaan mitata isometrisen lihassupistuksen voimakkuutta. Tein harjoittelujaksoni aikana Training Roomilla EasyForcesta käyttömanuaalit yleisiin mittaustilanteisiin. Käyttömanuaalia tehdessäni tutustuin tutkimustietoon polven ojentaja- ja koukitusvoimasuhteesta, lonkan loitonnus- ja lähennysvoimasta sekä olkapään sisä- ja ulkokiertäjien voimatasoista, joita Training Roomilla usein mitataan. Tässä blogitekstissä käsitellään lyhyesti käsikäyttöisen dynamometrin käyttöä sekä tutkimustuloksia yllä mainituista mittaustilanteista.

Käsikäyttöisen dynamometrin isoimpia etuja ovat sen helppokäyttöisyys, edullisuus ja mittaustulosten luotettavuus. Isokineettisten laitteiden mittaustarkkuuteen ei päästä, mutta validiteetti ja reabiliteetti mittauksissa ovat hyvällä tasolla. (Stark ym. 2011) Manuaaliseen lihastestaukseen verrattuna mittaus on selkeästi tarkempi ja antaa konkreettisia lukuja voimatasoista. Luotettavuuden lisäämiseksi olisi tärkeää, että on olemassa yhtenäinen mittausprotokolla (Kolber ym. 2005) ja tämän puute onkin ollut ongelmana tutkimuksissa (Stark ym. 2011). Selvät mittausprotokollat tekevät eri tutkimusten vertailun mahdolliseksi.

Kuva 1. Vyön avulla mittaajan voimien vaikutus jää pois. KUVA: Harri Kapustamäki, KIHU

Isomeristä voimantuottoa mitattaessa puhutaan MAKE-mittauksesta. MAKE-mittauksessa mitataan isometrisen lihassupistuksen voimaa 5 sekunnin ajalta, jotta maksimivoima saadaan mitattua. MAKE-mittauksessa asennon stabilointi on dynaamisia suorituksia helpompaa ja käyttämällä vyötä mittauksen apuna pystytään myös vähentämään mittaajien välisiä eroja tuloksissa. (Thorborg ym. 2012) Kuvassa 1 on esimerkki vyön käytöstä lonkan lähennysvoiman mittauksessa.

Vastavaikuttajalihasten voimamittaukset

Itse olen usein törmännyt keskusteluun siitä, kuinka joku on etureisidominantti ja toinen on takaketju/takareisidominantti. Se, miten etureisidominantti tai takareisidominantti henkilö määritellään, tuntuu kuitenkin olevan vielä vähän epäselvää. Käsikäyttöisen dynamometrin avulla saadaan konkreettista dataa siitä, millä tasolla voimat ovat ja minkälaiset voimasuhteet vastavaikuttajalihasten välillä on. Suurin osa tutkimuksista on tehty isokineettisillä mittareilla, mutta muutamia tutkimuksia löytyi myös käsikäyttöisellä dynamometrillä tehtynä. Seuraavilla tutkimuksilla koitetaankin esittää suuntaa antavia vastauksia siihen, millä tasolla vastavaikuttajalihasten suhteiden olisi hyvä olla.

Kong ja muut (2010) mittasivatkin sekä isokineettisesti että isometrisesti polven koukistaja- ja ojentajalihasten välisiä suhteita terveiltä fyysisesti aktiivisilta aikuisilta. Tutkimuksessa havaittiin, että takareisien voima suhteessa etureisiin (H:Q) oli noin 50 % 90° polvikulmalla mitattaessa. Polvikulman pienentyessä suhdeluku nousi, kun takareisi pääsi työskentelemään sille paremmilla lihaspituuksilla suhteessa etureisiin (Kuvio 1). Lisäksi tutkimuksessa havaittiin dominoivassa (D) jalassa suhdeluvun olevan korkeampi.  

Kuvio 1. H:Q suhteet eri polvikulmilla. (Kong ym. 2010)

Lonkan lähentäjien ja loitontajien osalta tutkimusta on tehty isometrisesti paljon Groinbar-laitteella (Oliveras ym. 2020). Isometrisesti lonkan lähentäjien ja loitontajien voimatasoja sekä suhteita on tutkittu selkeästi vähemmän. Van Klijn ja muiden (2021) tuoreessa tutkimuksessa käydään kuitenkin läpi lonkan lähentäjien ja loitontajien voimatasoja ammattilaisjalkapalloilijoilla. Kuviossa 2 on nähtävissä jalkapalloilijoiden molempien jalkojen voimatasot newtonmetreinä jaettuna kehonpainolla sekä lähentäjä/loitontajasuhteet. 

Kuvio 2. Lonkan loitontajien ja lähentäjien voimatasot sekä suhteet. (Van Klij ym. 2021)

Cools ja muut (2015) tutkivat tenniksen, lentopallon ja käsipallon pelaajien olkapään sisä- ja ulkokiertäjien isometrisiä ja eksentrisiä voimatasoja käsikäyttöisellä dynamometrillä (Kuviot 3 ja 4). Tuloksissa ilmoitetaan absoluuttiset arvot (ABS) ja arvot suhteutettuna kehonpainoon (NORM). Datasta on havaittavissa, että naisilla absoluuttiset voimatasot ovat pienemmät, mutta kun arvot suhteutetaan kehonpainoon ei merkittävää eroa enää ole. Dominoiva puoli vaikuttaisi olevan sekä miehillä että naisilla vahvempi. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin käsipalloilijoiden voimatasojen olevan muiden lajien pelaajien voimatasoja parempia.

Kuvio 3. Miesten olkapään kiertojen voimatasot. (Cools ym. 2015)

Kuvio  4. Naisten olkapään kiertojen voimatasot. (Cools ym. 2015)

Lisäksi tutkijat kävivät läpi kiertäjien välisiä suhteita (kuviot 5 ja 6). Isometristen suhteiden lisäksi tutkittiin toiminnallista suhdelukua, joka saatiin jakamalla eksentrinen ulkokierto isometrisellä sisäkierrolla. Tuloksien mukaan eksentrisen ulkokierron tulisi olla vahvempi kuin isometrisen sisäkierron.

Kuvio  5. Miesten olkapään kiertäjien välisiä suhdelukuja. (Cools ym. 2015)
Kuvio  6. Naisten olkapään kiertäjien välisiä suhdelukuja. (Cools ym. 2015)

Kokonaisuudessaan kaikkia tuloksia arvioidessa on tärkeää suhteuttaa arvot lajivaatimusten mukaisesti. Edellä mainittujen tutkimusten perusteella ei voidakaan päätellä vielä tarkkoja viitearvoja voimasuhteille, vaan tutkimusta isometrisistä voimasuhdemittauksista tarvittaisiin vielä lisää. Lisäksi mittaustuloksia vertailtaessa on hyvä muistaa, että esimerkiksi Magnusson ja muut (1990) ovat pitäneet vasta yli 10 % eroa kliinisesti merkittävänä, joten pienistä muutoksista ei välttämättä kannata tehdä liian suoria johtopäätöksiä. Myös kehonpaino ja vipuvarsien pituudet on hyvä huomioida tehtäessä vertailua yksilöiden tai ryhmien välillä (Jaric ym. 2002), kuten osassa yllä mainituista tutkimuksista onkin tehty.

Kirjoittanut: Martti Myllynen

Lähteet:

Cools, A. M., Vanderstukken, F., Vereecken, F., Duprez, M., Heyman, K., Goethals, N., & Johansson, F. 2016. Eccentric and isometric shoulder rotator cuff strength testing using a hand-held dynamometer: reference values for overhead athletes. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy: official journal of the ESSKA, 24(12), 3838–3847.

Jaric, S. 2002. Muscle Strength Testing: Use of Normalisation for Body Size. Sports Medicine, 32(10), 615–631.

Kolber, M.J. & Cleland, J.A. 2005. Strength testing using hand-held dynamometry. Physical Therapy Reviews 10, 99–112.

Kong, P. W., & Burns, S. F. 2010. Bilateral difference in hamstrings to quadriceps ratio in healthy males and females. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 11(1), 12–17.

Magnusson, S. P., Gleim, G. W., & Nicholas, J. A. 1990. Subject variability of shoulder abduction strength testing. The American Journal of Sports Medicine 18 (4), 349–353.

Oliveras, R., Bizzini, M., Brunner, R., & Maffiuletti, N. A. 2020. Field-based evaluation of hip adductor and abductor strength in professional male ice hockey players: Reference values and influencing factors. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 43, 204–209.

Stark, T. et al. 2011. Hand-held Dynamometry Correlation with the Gold Standard Isokinetic Dynamometry: A Systematic Review. PM&R 3 (5), 472–479.

Thorborg, K. et al. 2012. Hip- and knee-strength assessments using a hand-held dynamometer with external belt-fixation are inter-tester reliable. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 21 (3), 550–555.

Van Klij, P et al. 2021. Do hip and groin muscle strength and symptoms change throughout a football season in professional male football players? A prospective cohort study with repeated measures. Journal of Science and Medicine in Sport, S1440-2440(21)00083-9.

Training Room ja Killeri-pilotti

Training Room – hankkeen yhteydessä on toteutettu Killeri-pilotti, jonka ajatuksena on ollut luoda oheisharjoittelutila junioriurheilun pariin. Samalla on pilotoitu ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ja testejä junioreiden parissa. Päävastuu pilotista on ollut Jyväskylän Ammattikorkeakoulun asiantuntijoilla. Palaute pilotista on ollut erinomaista ja toivomme jatkossakin Killerin oheisharjoittelutilan kehittyvän ja olevan lajien, joukkueiden ja urheilijoiden käytössä.

Linkin takaa pääset tutustumaan Killeri-pilottiin tarkemmin:
https://panopto.jamk.fi/Panopto/Pages/Viewer.aspx?id=7d323919-10e3-41a2-becc-acf400757bb0

Johtaako valmentaja vammoihin?

Jokaisella valmentajalla on omat motiivinsa, miksi valmennustyötä tekee. Yksi yhdistävä tekijä on varmasti halu auttaa urheilijaansa kehittymään mahdollisimman hyväksi lajissaan, jota usein mitataan yksittäisen urheilijan tai joukkueen menestyksenä kilpailussa tai ottelussa. Urheilijan loukkaantumiset hidastavat kehitystä (esim. Raysmith & Drew 2016) ja huonontavat joukkuelajissa joukkueen menestystä (esim. Hägglund ym. 2013), joten loukkaantumisriskin minimoimiseksi on syytä tehdä tarvittavia toimenpiteitä. Jesse Pajari avasi Training Roomin blogitekstissä ”Fysioterapeutit eivät ehkäise vammoja” sitä, mitä asioita isossa kuvassa vammapreventiossa tulisi huomioida. Tuon tekstin kautta kannattaakin ottaa loukkaantumisten prevention iso kuva haltuun. Ekstrand ym. (2013) puolestaan selvittivät tutkimuksessaan, mitä Euroopan eliittijalkapalloseurojen lääkintätiimin jäsenet pitivät merkittävimpinä loukkaantumisriskiä kasvattavina tekijöinä huippujalkapallossa. Neljä iso teemaa nousivat esille: 1) harjoituskuorman säätely, 2) pelaajien hyvinvointi, 3) sisäinen kommunikaatio sekä 4) valmentajan johtamistyyli.

Näistä harjoituskuorman säätely ja urheilijoiden hyvinvointi ovat varmasti kaikille loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn tutustuneiden mielissä jo melko tuttuja riskitekijöitä. Sen sijaa kommunikaatio ja valmentajan johtamistyyli eivät useinkaan ole listan kärjessä mietittäessä loukkaantumisten preventiota. Näistä allekirjoittaneen mielenkiinto kohdistui valmentajan johtamistyylin vaikutukseen käsiteltäessä loukkaantumisriskiä, josta jo otsikon kömpelö sanaleikki kertoo. Jotta johtamistyylin vaikutuksia loukkaantumisriskiin voidaan käsitellä, tulee ensin määritellä, mitä johtamistyylillä tarkoitetaan. Johtajuudella (leadership) tarkoitetaan tässä tekstissä pyrkimystä vaikuttaa muihin ihmisiin, jotta yhteinen tavoite voidaan saavuttaa sekä pyrkimystä parantaa ympäristöä ja olosuhteita tavoitteen saavuttamiseksi. Johtamistyylin luokitteluja on useita, mutta tässä yhteydessä käytämme jakoa kolmesta päätyylistä: transformationaalinen (demokraattinen/ osallistava), transaktionaalinen (autoritäärinen/ määräävä) sekä laissez-faire (johtamisen puute). Näistä keskitymme tässä tekstissä vain transformationaalinen johtamiseen, jossa tiivistettynä johtaja toimii roolimallina ja pyrkii innostamaan, motivoimaan sekä kannustamaan johdettaviaan ja siten saavuttamaan yhteiset tavoitteet (Bass ym. 2006). Tämän tekstin lukijat ovat oletettavasti enemmän kiinnostuneita urheilusta kuin johtamistyylien nyansseista, joten luettavuuden helpottamiseksi tästä eteenpäin tekstissä vedetään hieman mutkia suoriksi ja puhutaan demokraattisesta johtamisesta eikä transformatiivisesta johtamisesta.

Valmentajan johtamistyylin vaikutusta loukkaantumisriskiin ei ollut aiemmin tutkittu, joten Ekstrand ym. (2018) lähtivät selvittämään asiaa. He keräsivät aineistoa neljän kauden ajan kolmeltakymmeneltäkuudelta (36) Euroopan huippuseuralta seitsemästätoista eri maasta. Heille raportoitiin kuukausittain pelaajien loukkaantumisten takia menetetyt treeniminuutit, vakavat loukkaantumiset (yli 28 päivän poissaolo) sekä pelaajien käytettävyys otteluihin. Tämän lisäksi aina kauden päätteeksi seuran lääkintätiimin jäsenet täyttivät Global Transformational Leadership (GTL) -kyselyn, jonka perusteella päävalmentajan johtamistyylin demokraattisuutta arvioitiin. GTL-kysely on toistettava ja tarkoituksenmukaiseksi havaittu työkalu johtamistyylin arvioimiseen, kun käsitellään demokraattista johtamistyyliä (Carless ym. 2000).

Tutkijat havaitsivat yhteyden päävalmentajan johtamistyylin sekä vakavien loukkaantumisten määrän sekä pelaajien saatavuuden välillä. Eli mitä matalammat pisteet valmentaja sai GTL-kyselyssä (kärjistetysti mitä vähemmän demokraattiseksi hänen johtamistyylinsä arvioitiin), sitä suurempi riski pelaajilla on loukkaantua vakavasti. Jotta asiat saadaan oikeaan perspektiiviin, on hyvä tiedostaa, että tämän tutkimuksen mukaan päävalmentajan johtamistyyli selitti 6 % vakavien loukkaantumisten variaatiosta. GTL-kyselyn yksittäisistä teemoista loukkaantumisriskin näkökulmasta merkittävimmiksi nousivat päävalmentajan selkeä ja positiivinen kommunikointi sekä päävalmentajan johtaman tiimin jäsenten tukeminen, rohkaiseminen ja tunnustuksen antaminen. Kun nämä asiat olivat kunnossa, riski vakaviin loukkaantumisiin oli 29–40 % pienempi verrattuna joukkueisiin, joissa päävalmentajan johtamistyylissä yllä mainitut kriteerit eivät täyttyneet. Lisäksi joukkueissa, jossa päävalmentaja rohkaisi tiimin jäseniä innovatiiviseen ajatteluun, osoitti heille luottamusta, antoi tunnustusta sekä toimi itse roolimallina, oli pelaajien osallistumisprosentti harjoituksiin suurempi. Tuloksista on myös huomioitava johtajan karismaattisuuden merkitys. Sillä, kuinka karismaattisena johtajana päävalmentaja nähtiin, ei ollut yhteyttä pelaajien loukkaantumisiin (Ekstrand ym. 2018).

Mitä Ekstrandin tutkimustiimin tutkimustulokset tarkoittavat käytännössä? Ainakin sitä, että valmentaja voi omalla johtamistyylillään vaikuttaa urheilijoiden loukkaantumisriskiin sekä hyvässä että pahassa. Toisaalta tulokset osoittavat sen, että johtamistyyli on vain yksi pieni osatekijä, joka vaikuttaa loukkaantumisriskiin, joten sen roolia ei kannata myöskään ylikorostaa. Tämän tutkimuksen tuloksista ei myöskään pidä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä, kuten tutkijat itsekin pohdinnassaan totesivat. Tässä tutkimuksessa tutkittiin vain demokraattisen johtamistyylin vaikutuksia loukkaantumisriskiin, eikä muiden johtamistyylien yhteydestä loukkaantumisriskiin ole vielä kattavasti tietoa. Vaikka tämän tekstin yhteydessä demokraattinen johtamistyylin suosimista pidetään oikeana johtamistyylinä, on myös muille johtamistyyleille olemassa aikansa ja paikkansa. Ekstrandin ym. (2018) tutkimus kuitenkin osoitti havainnon valmentajien johtamistyylin murroksesta todeksi: vanhan liiton vahvasti autoritääriset valmentajat alkavat olla katoavaa sorttia Euroopan huippufutiksessa. Tästä osoituksena tutkimuksessa toteutettiin valmentajien luokittelu GTL-testin mukaan. Valmentajat jaettiin korkean demokraattisen johtamistyylin valmentajiksi (noin puolet kaikista valmentajista), kohtalaisesti demokraattisen johtamistyylin valmentajiin (noin 30 % valmentajista) ja vähän demokraattisen johtamistyylin valmentajiin (noin 20 %). Demokraattinen johtamistyyli siis vaikuttaisi olevan valtavirtaa Euroopan huippuseurojen äärimmäisen kilpailluissa päävalmentajapositioissa, joten siitäkin näkökulmasta voidaan olettaa sen olevan tehokas johtamistyyli joukkueurheilun näkökulmasta.

Alle koottuna vielä Ekstrandin tutkimuksen pohjalta laadittu lista siitä, millaisilla johtamisvalinnoilla voit valmentajana minimoida urheilijasi loukkaantumisriskin:

  • Kommunikoi selkeästi ja positiivisesti
  • Tue tiimisi kehitystä
  • Ole kannustava, rohkaiseva sekä anna tunnustusta tiimillesi
  • Luota tiimiläistesi näkemyksiin
  • Rohkaise ajattelemaan innovatiivisesti
  • Toimi itse roolimallina

Johda siis urheilijasi näillä opeilla kehitykseen, älä vammoihin!

Lähteet:
Bass, B., Riggio R. 2006. Transformational leadership. Mahwah: Lawrence Erlbaum.
Carless, SA., Wearing, AJ., Mann, L. 2000. A short measure of transformational leadership. J Bus Psychol, 14:389–405.
Ekstrand, J., Hägglund, M., Kristenson, K. 2013. Fewer ligament injuries but no preventive effect on muscle injuries and severe injuries: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med, 47:732–7.
Ekstrand, J., Lundqvist, D., Lagerbäck, L., Vouillamoz, M., Papadimitiou, N., Karlsson, J. 2018. Is there a correlation between coaches’ leadership styles and injuries in elite football teams? A study of 36 elite teams in 17 countries. Br J Sports Med, 52:527–531.
Hägglund, M., Walden, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., Ekstrand, J. 2013. Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med, Aug;47(12):738-42.
Raysmith, B.P. & Drew, M.K. 2016. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport. Oct;19(10):778-83.

Kestävyys on lajispesifiä

Hiihdon MM-kisojen yhteydessä on spekuloitu ja pohdittu, missä kunnossa urheilijat ovat eri matkoille. Toinen yhtä kuuma aihe kuin Obersdorfin lämpötilat on ollut se, riittääkö suomalaisten kestävyys vaativilla radoilla. Juonipaljastuksena, kumpaakin tarvitaan onnistuneeseen suoritukseen. Se, mihin havahduin miesten 15 km vapaan kisaa katsoessani oli, että kestävyyttä tai kuntoa ei ole juurikaan määritelty suomalaisessa valmennuksen sanakirjassa. Kunto ja kestävyys eivät liity pelkästään kestävyyslajeihin, vaan harjoittelun näkökulmasta on tärkeä ymmärtää, mitä nämä termit tarkoittavat, oli laji mikä tahansa.

Aloitetaan siis kestävyyden ja kunnon määrittelemisestä. Kestävyydellä tarkoitetaan sitä, että jaksaa ylläpitää aktiviteettiä/liikettä. Tämä taas usein kilpasuorituksessa tarkoittaa sitä, että pystytään ylläpitämään tiettyä intensiteettiä. Kunnolla puolestaan tarkoitetaan maksimaalista hapenottokykyä. Nämä kaksi asiaa on hyvä erottaa, sillä ne myös ohjaavat harjoittelua. Esimerkiksi jalkapalloilijalla saattaa olla huonompi kunto verrattuna maastohiihtäjään, mutta jalkapalloilijalla on parempi kestävyys jalkapallossa. Kestävyyden kehittämisessä on tärkeää se, että sitä toteuttaa lajimuodolla/liikkumistavalla, jolla haluaa kehittyä. Kunto puolestaan on vähemmän riippuvainen lajimuodosta, ja sitä voi harjoitella monella tapaa ja monella lajimuodolla.

Jos alppihiihtäjän käännökset pujottelukisassa viimeisillä porteilla ovat laajempia kuin radan alkuosassa, tulisi hänen suoritustaan parantaakseen kehittää kestävyyttään pujottelussa. Jatketaan esimerkkien listaa. Maailman huipulle riittävän kunnon omaava hiihtäjä voi olla huomattavasti parempi perinteisellä kuin vapaalla hiihtotavalla. Koska hänen kestävyytensä vapaalla ei ole niin hyvä, hän ei pysty hyödyntämään samalla tavalla kuntoaan. Voidaan siis puhua hyötysuhteesta. Hyötysuhteella tarkoitetaan sitä, kuinka suuri osa maksimaalisesta hapenottokyvystä voidaan hyödyntää kilpailussa ja tähän tarvitaan myös kestävyyttä.

Kunnolla siis tarkoitetaan sitä, kuinka iso moottori on ja kestävyydellä, kuinka pitkään jaksaa. Intervalliharjoittelulla voidaan kehittää kuntoa, sillä se  kasvattaa sydämen kokoa ja tekee siitä vahvemman. Kestävyyttä pitää kuitenkin parantaa, jotta voidaan hyödyntää kuntoa ja hapenoton kapasiteettia. Sen takia ei voi vain tehdä intervalleja. On kuitenkin hyvä huomioida, että kunto ja kestävyys kehittävät toisiaan ja harjoitusvaikutuksissa on päällekkäisyyksiä. Parantunut kestävyys parantaa myös kuntoa ja parantunut kunto kehittää myös kestävyyttä. Lisäksi toisella lajimuodolla tehtävä kestävyysharjoittelu kehittää kyllä kestävyyttä fysiologisten muutosten kautta, mutta lajispesifi kehittyminen vaatii harjoittelua kyseenomaisella lajimuodolla.

Kun seuraavan kerran pohdit, mikä on suorituksen kannalta kriittinen tekijä tai mitä pitäisi harjoitella, niin toivottavasti nämä määritelmät kirkastavat valintojen tekemistä harjoitusohjelmaan. Joni Mäen kestävyyden kehittyminen alkaa viimein näkyä viestien loppuratkaisuissa.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Koronavirustilanne

Jyväskylän koronavirustilanne on heikentynyt viime päivinä merkittävästi. Muistathan mennä lievästäkin oireesta testiin. Matalan kynnyksen testimahdollisuus on tarjolla lauantaina 30.1.klo 10-12 Myllyjärvellä ja 13-14 Ristonmaalla. Lisätietoa Jyväskylän Yliopiston nettisivuilla: https://www.jyu.fi/fi/ajankohtaista/arkisto/2021/01/matalan-kynnyksen-koronatestimahdollisuus-lauantaina-30-1

Muistathan tilaa käyttäessäsi seuraavat asiat:
1. Tilaa saa käyttää vain terveenä
2. Pese tai desinfioi kätesi ennen tilaan tuloa ja tilasta poistuessasi.
3. Puhdista kaikki käyttämäsi välineet ja laitteet desinfiointiaineella heti käytön jälkeen.
4. Suosittelemme maskin käyttöä tilassa ollessasi (pl. treenatessa).
5. Vältäthän tilassa turhaa oleilua.
6. Ei kahta ryhmää samaan aikaan tilaa käyttämään.

Kuormituksen hallinta joukkueurheilussa – terveet ja suorituskykyiset pelaajat luovat voittavan joukkueen

Aiemmin tänä vuonna ilmestyneessä valmentajalehdessä esiteltiin Training Room Jyväskylän toimintaa. Jos et tuota juttua lukenut, niin lyhyenä yhteenvetona: kyseessä on KIHUn, Jyväskylän yliopiston ja JAMKin hanke, jonka tavoitteena on luoda toimintamalli, jolla mahdollistaa urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä ja siten luoda edellytykset mahdollisimman suureen kehitykseen urheilijana. Training Roomin toimintaan osallistuu joukkuelajeista jalkapallo, koripallo, jääkiekko, joukkuevoimistelu sekä team gym. Tämä teksti käsittelee joukkuepalloilua lähinnä jalkapallon näkökulmasta, pohjautuen tutkittuun tietoon ja havaintoihin, joita allekirjoittanut on Training Roomin fysiologin tehtävissä sekä Palloliiton kouluttajana tehnyt.  Vaikka teksti on futisniilon näkökulmasta kirjoitettu, ovat tekstin ajatukset ovat ehdottomasti sovellettavissa myös muihin joukkuelajeihin.

Terveet ja suorituskykyiset pelaajat luovat voittavan joukkueen

Joukkueurheilun näkökulmasta Training Roomin slogan ”enemmän terveitä harjoituspäiviä” osuu naulan kantaan. Perustelun väitteelle tarjoaa Hägglund ym. (2013) tutkimus 11 kauden ajalta, jossa seurattiin 24 joukkuetta yhdeksästä Euroopan eri maasta. Tutkijat havaitsivat pelaajien vähäisempien loukkaantumisten ja pelaajien pelikykyisyyden olevan merkittävästi yhteydessä joukkueen menestykseen sarjassa, olipa mittarina sitten sarjasijoitus, ottelukohtainen pistekeskiarvo tai seuran sijoitus Uefan seurarankingissa. Joukkueurheilussa lähdetään tietysti aina voittamaan seuraavaa ottelua ja sijoittumaan sarjassa mahdollisimman korkealle, mutta etenkin nuorten urheilijoiden parissa yksittäistä ottelua tärkeämmäksi toimintaa ohjaavaksi tekijäksi nousee usein pelaajien kehittäminen. Myös tätä lähestymiskulmaa silmällä pitäen on ensiarvoisen tärkeää pitää pelaajat mahdollisimman hyvin terveinä ja harjoittelukelpoisina. Usein esitetty fraasi ”terve urheilija kehittyy” voidaankin todeta varsin päteväksi ja tieteellisesti perustelluksi (esim. Raysmith & Drew 2016).

Loukkaantumisten ennaltaehkäisyn kulmakivet: kuormituksen hallinta ja suorituskyky

Harjoittelun kuormituksen seuranta on noussut muotiin myös joukkueurheilussa. Karkeimmillaan harjoituskuormituksen seuranta voi olla harjoitustuntien ja -kertojen laskemista tai sykkeen monitorointia. Jos taas resursseja löytyy, ulkona pelattavissa lajeissa GPS- ja kiihtyvyysanturipohjaiset pelaajaseurantajärjestelmät tarjoavat lähes loputtomat mahdollisuudet pelaajien kuormituksen monitorointiin ja analysointiin. Eri menetelmillä on vahvuutensa ja rajoitteensa, eikä tässä kirjoituksessa mennä niissä sen syvemmälle. Kuormituksesta puhuttaessa on kuitenkin oleellista käydä läpi termit sisäinen ja ulkoinen kuormitus. Ulkoinen kuormitus on mitattavaa työtä, esimerkiksi liikuttu matka tai sprinttien määrä. Sisäinen kuoritus puolestaan tarkoittaa sitä, millaisen psyko-fysiologisen vasteen ulkoinen kuormitus pelaajalle aiheuttaa. Tätä voidaan mitata esimerkiksi sykkeen, veren laktaattipitoisuuden tai koettu kuormituksen (RPE) avulla. Esimerkiksi kaksi pelaajaa voivat molemmat juosta ottelussa saman matkan, jolloin tämä ulkoisen kuormitus on tämän muuttuja osalta pelaajien välillä identtinen. Kuitenkin toisella pelaajalla keskisyke voi olla tämän saman ulkoisen kuormituksen seurauksena 90 % maksimista ja toisella 70 % maksimista eli ero sisäisessä kuormituksessa on suuri.

Valmennusprosessin näkökulmasta on ehdottomasti kriittistä todentaa, vastaako pelaajiin kohdistunut kuormitus sitä, mitä valmentaja on suunnitellut ja voidaanko siten odottaa toivottuja harjoitusadaptaatioita. Sen sijaa puhtaasti loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta tarkasteltuna kuormituksen seurannasta ei olekaan niin helppoa tehdä johtopäätöksiä. Paljon käytetyn, ja myös kritisoidun, Gabbetin (2016) akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdetta (ACWR) on usein käytetty kuormituksen hallinnan työkaluna, jota hyödynnetään loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. Jos akuutin ja kroonisen kuorman suhde ei ole entuudestaan tuttu, niin tiivistetysti kyseinen malli ehdottaa, että käynnissä olevan akuutin kuormituksen (usein käytetään edeltävää seitsemää päivän ajanjaksoa) tulisi olla 0,8–1,5 -kertainen suhteessa krooniseen kuormitukseen (usein käytetään edeltävää 28 päivän ajanjaksoa), jotta loukkaantumisriski on mahdollisimman pieni. Tuoreessa tutkimuksessa Dalen-Lorentsen (2020) havaitsivat, ettei näiden periaatteiden noudattamisella tai noudattamatta jättämisellä ollut vaikutusta nuorilla huipputason jalkapalloilijoiden loukkaantumisiin lähes 500 jalkapalloilijaa käsittäneessä tutkimuksessa. Omiin havaintoihin pohjaten kyseinen tutkimustulos alleviivaa sitä, että pelaajan loukkaantumiseen vaikuttaa useita eri tekijöitä, joista harjoituskuorman vaihtelu on vain yksi osatekijätekijä eikä suinkaan kaiken ratkaiseva Graalin malja.

Kuormituksen hallinnan rinnalle haluaisin nostaa esiin pelaajan suorituskyvyn merkityksen loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. On ensi arvoisen tärkeää valmistaa pelaajan suorituskyky sellaiseksi, että hänen kroppansa kestää kuormituksen, jolle se lajissa altistuu. Tätä näkemystä puoltaa esimerkiksi Case ym. 2020 tutkimus. Sen mukaan Yhdysvalloissa yliopistourheilijat (71 joukkuepalloilijaa, miehiä ja naisia), jotka kärsivät kauden aikana alaraajavammoista, olivat syväkyykyn yhden toiston maksimin testissä selkeästi heikompia kuin pelaajat, jotka eivät kärsineet loukkaantumisista. Riskirajaksi esitettiin miehille alle 2,2 kertaa kehonpainon jäävää tulosta ja naisilla alle 1,6 kertaa alle kehonpainon jäävää tulosta. Riittävä voimataso siis suojaa loukkaantumisilta, mutta on tutkitusti myös yhteydessä esimerkiksi nopeuteen, joka on useimmissa joukkuelajeissa yksi tärkeimmistä fyysisistä ominaisuuksista. Myös hyvän kestävyyssuorituskyvyn on havaittu olevan loukkaantumisriskiä pienentävä tekijä jalkapalloilijoilla, eli hieman mutkia suoraksi vetämällä voidaan siis todeta, että hyvä suorituskyky suojaa pelaajia loukkaantumisilta.

Kuormituksen yksilöllisyys

Esimerkiksi jalkapallo-ottelussa voidaan tietyillä valmennuksen ratkaisuilla, kuten pelijärjestelmällä, vaikuttaa hieman pelaajien kuormitukseen. Ottelussa sekä harjoitusten peliosioissa kuormitus kuitenkin muodostuu suhteessa kentän tapahtumiin ja näin kuormitus saattaa vaihdella suuresti pelaajien, pelipaikkojen ja otteluiden/ harjoitusten välillä. Siten kuormituksen seurannassa oleellisinta on huomioida jokaisen pelaajan kuormitus yksilönä ja parhaimmassa tapauksessa suunnitella harjoittelua sen mukaan. Esimerkiksi osana Training Roomin toimintaa olemme mitanneet erään joukkueen pelaajien kuormitusta Kansallisen liigan otteluissa Polarin Team Pro pelaajaseurantajärjestelmällä ja pyrkineet määrittämään jokaiselle pelaajalle keskimääräisen ottelun kuormituksen, jonka pohjalta ideaalitilanteessa voisi pelaajan harjoittelua optimoida yksilön tarpeisiin optimaaliseksi. Alla olevaan taulukkoon on koottu joukkueen kymmenen pelaajan keskimääräinen ottelukuormitus. Jo nopea tarkastelu osoittaa suuren vaihtelun pelaajien välillä. Pelipaikalla on melko suuri vaikutus pelaajan kuormitukseen ottelussa, mutta myös saman pelipaikan pelaajien välillä kuormitus vaihtelee melko reilustikin pelaajan yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jos nämä kymmenen pelaajaa suorittaisivat täysin identtistä harjoittelua, olisi se osalle pelaajista liian kuormittavaa ja osalle taas liian kevyttä, eikä siten kehittäisi pelaajia optimaalisella tavalla tai valmistaisi pelaajia kestämään ottelun kuormitusta. Yksi mahdollinen ratkaisu harjoittelun yksilöllistämiseen voi olla harjoitusviikon kuormituksen suhteuttaminen pelaajan tyypilliseen ottelukuormitukseen, jolloin harjoittelusta saadaan räätälöityä jokaiselle yksilölle sopivaa. Jos tämä kiinnostaa enemmän, niin kannattaa katsoa Rave ym. (2020) artikkeli, joka löytyy tekstin lähteistä. Lisäksi on syytä alleviivata vaihtopelaajien tarvetta saada ottelua vastaava kuormitus ylimääräisen treenin kautta. Jos vaihtopelaajat eivät saa ottelua vastaavaa kuormitusta lisätreenistä, kasvaa kuilu suorituskyvyssä ja loukkaantumisriskissä avauksen ja vaihtopelaajien välillä kauden mittaa todella suureksi.

Taulukko 1. Yhden joukkueen eniten pelanneiden pelaajien kuormitus Kansallisen liigan otteluissa.

PelaajaPelipaikka  Kokonaismatka [m]Korkean intensiteetin juoksu [m] (>19 km/h)Sprintti [m] (>23 km/h)Kiihdytykset    (> 2m/s²)Jarrutukset    (> -2m/s²)
Pelaaja 1Keskuspuolustaja8799217386978
Pelaaja 2Keskuspuolustaja7928136294465
Pelaaja 3Laitapuolustaja9083242545670
Pelaaja 4Laitapuolustaja1036435315492101
Pelaaja 5Keskikentän keskusta100581611867111
Pelaaja 6Keskikentän keskusta1044013655891
Pelaaja 7Laitakeskikenttä107734116382118
Pelaaja 8Laitakeskikenttä998651827882100
Pelaaja 9Hyökkääjä94593461118698
Pelaaja 10Hyökkääjä9917188295382
Keskiarvo968134976991

Loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta täytyy myös tarkastella otteluiden intensiteettiä tarkemmin kuin vain keskiarvon kautta, sillä harjoittelun tulee valmistaa pelaaja kohtaamaan ottelussa esiintyvä kovin mahdollinen kuormitus ”the worst case scenario”. Alla olevassa kuvassa on yhden pelaajan kuormitus eräästä Kansallisen liigan ottelusta. Pelaaja suoritti ottelun aikana 20 sprinttiä eli keskimäärin intensiteetti oli 0,22 sprinttiä per minuutti. Punaisella ympäröidyssä viisi minuuttisessa pelaajalle tuli kuitenkin viisi sprinttiä viiden minuutin aikana. Intensiteetti tässä kaikkein kuormittavimmassa jaksossa oli siis 1 sprintti per minuutti eli yli nelinkertainen keskiarvoiseen intensiteettiin nähden. Joukkueen harjoittelussa on oltava osioita, joissa saavutetaan tämä intensiteetti, jotta pelaajat ovat valmiita siihen otteluissa.

Kuva 1. Yksittäisen pelaajan liikkumisnopeus yhden ottelun aikana.

Mitä jos teknologiaa ei ole käytössä?

Käyttämämme Polar Team Pro -pelaajaseurantajärjestelmä on mahdollistanut meille tavan seurata pelaajien kuormitusta tavalla, joka ei monessa ympäristössä ole mahdollista. Kuormituksen seurantaan on myös olemassa matalamman kynnyksen menetelmiä. Yksi tällainen mahdollisuus on hyödyntää session RPE-metodia (sRPE), jonka on havaittu olevan yhteydessä muun muassa jalkapalloilijoilta mitattuun sykkeeseen. sRPE lasketaan kertomalla harjoituksen kesto minuutteina pelaajan kokemalla kuormituksella (0–10) harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi siis keskiraskaan (RPE 4/10) 90 minuuttia kestävän harjoituksen sRPE-arvo saadaan laskemalla 90 min x 4 = 360. Jos viikon aikana on kuormitukseltaan viisi vastaavaa harjoitusta, on viikkokuorma silloin 5 x 360 = 1800. Kun tätä toistetaan viikosta toiseen säännöllisesti, voidaan laskea akuutin ja kroonisen kuorman suhdetta, jota tekstin alussa sivuttiin. sRPE -metodilla ei saada tietoon pelaajaan kohdistuvaa ulkoista kuormitusta, mutta se kertoo valmentajalle kuinka kuormittavana pelaaja harjoituksen tai ottelun kokonaisuudessaan koki. Tämäkin antaa valmentajalle hyödyllistä tietoa muun muassa siitä, vastaako pelaajan kuormitus valmentajan suunnittelemaa kuormitusta sekä miten kuormitus vaihtelee viikon sisällä (monotonia) ja viikosta toiseen (ACWR). Uskaltaisin väittää, että sRPE-menetelmä on riittävän hyvä harjoituskuormituksen seurantamenetelmä ei-ammattijoukkueille. Training Room toiminnassa olemme hyödyntäneet ja hyväksi havainneet sRPE -metodin muun muassa koripalloilijoiden kuormituksen seurannassa. Tästä osoituksena mm. alla oleva akuutin ja kroonisen kuorman yhteys pelaajan raportoimaan loukkaantumisen haittatasoon yhden ottelukauden ajalta. Kuvasta on havaittavissa vahva yhteys Gabbetin vastaavaan kuvaajaan.

Kuva 2. Akuutin ja kroonisen kuorman suhde loukkaantumisten raportoituun haittatasoon (0-100) koripalloilijoilla ottelukaudella.

Joukkueleissa oleellista siis on, että kuormitusta seurataan jollain menetelmällä. Näin valmentaja saa tiedon siitä vastaako hänen suunnitelmansa sitä, mitä treeneissä todella tapahtuu.  Tämä antaa valmentaja taas vähän enemmän faktaa valmennusprosessinsa tueksi, jolloin valmentaja voi suuremmalla todennäköisyydellä tehdä harjoittelusta pelaajia optimaalisesti kuormittavaa ja kehittävää. Kehittävä harjoittelu johtaa paremman suorituskyvyn pelaajiin, joka edesauttaa heidän terveenä pysymistä ja siten joukkueen menestystä!

Kirjoittanut: Eero Savolainen

Teksti on julkaistu pidempänä versiona Valmentaja – lehdessä 5/2021.