Arkisto 28.1.2021

Koronavirustilanne

Jyväskylän koronavirustilanne on heikentynyt viime päivinä merkittävästi. Muistathan mennä lievästäkin oireesta testiin. Matalan kynnyksen testimahdollisuus on tarjolla lauantaina 30.1.klo 10-12 Myllyjärvellä ja 13-14 Ristonmaalla. Lisätietoa Jyväskylän Yliopiston nettisivuilla: https://www.jyu.fi/fi/ajankohtaista/arkisto/2021/01/matalan-kynnyksen-koronatestimahdollisuus-lauantaina-30-1

Muistathan tilaa käyttäessäsi seuraavat asiat:
1. Tilaa saa käyttää vain terveenä
2. Pese tai desinfioi kätesi ennen tilaan tuloa ja tilasta poistuessasi.
3. Puhdista kaikki käyttämäsi välineet ja laitteet desinfiointiaineella heti käytön jälkeen.
4. Suosittelemme maskin käyttöä tilassa ollessasi (pl. treenatessa).
5. Vältäthän tilassa turhaa oleilua.
6. Ei kahta ryhmää samaan aikaan tilaa käyttämään.

Kuormituksen hallinta joukkueurheilussa – terveet ja suorituskykyiset pelaajat luovat voittavan joukkueen

Aiemmin tänä vuonna ilmestyneessä valmentajalehdessä esiteltiin Training Room Jyväskylän toimintaa. Jos et tuota juttua lukenut, niin lyhyenä yhteenvetona: kyseessä on KIHUn, Jyväskylän yliopiston ja JAMKin hanke, jonka tavoitteena on luoda toimintamalli, jolla mahdollistaa urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä ja siten luoda edellytykset mahdollisimman suureen kehitykseen urheilijana. Training Roomin toimintaan osallistuu joukkuelajeista jalkapallo, koripallo, jääkiekko, joukkuevoimistelu sekä team gym. Tämä teksti käsittelee joukkuepalloilua lähinnä jalkapallon näkökulmasta, pohjautuen tutkittuun tietoon ja havaintoihin, joita allekirjoittanut on Training Roomin fysiologin tehtävissä sekä Palloliiton kouluttajana tehnyt.  Vaikka teksti on futisniilon näkökulmasta kirjoitettu, ovat tekstin ajatukset ovat ehdottomasti sovellettavissa myös muihin joukkuelajeihin.

Terveet ja suorituskykyiset pelaajat luovat voittavan joukkueen

Joukkueurheilun näkökulmasta Training Roomin slogan ”enemmän terveitä harjoituspäiviä” osuu naulan kantaan. Perustelun väitteelle tarjoaa Hägglund ym. (2013) tutkimus 11 kauden ajalta, jossa seurattiin 24 joukkuetta yhdeksästä Euroopan eri maasta. Tutkijat havaitsivat pelaajien vähäisempien loukkaantumisten ja pelaajien pelikykyisyyden olevan merkittävästi yhteydessä joukkueen menestykseen sarjassa, olipa mittarina sitten sarjasijoitus, ottelukohtainen pistekeskiarvo tai seuran sijoitus Uefan seurarankingissa. Joukkueurheilussa lähdetään tietysti aina voittamaan seuraavaa ottelua ja sijoittumaan sarjassa mahdollisimman korkealle, mutta etenkin nuorten urheilijoiden parissa yksittäistä ottelua tärkeämmäksi toimintaa ohjaavaksi tekijäksi nousee usein pelaajien kehittäminen. Myös tätä lähestymiskulmaa silmällä pitäen on ensiarvoisen tärkeää pitää pelaajat mahdollisimman hyvin terveinä ja harjoittelukelpoisina. Usein esitetty fraasi ”terve urheilija kehittyy” voidaankin todeta varsin päteväksi ja tieteellisesti perustelluksi (esim. Raysmith & Drew 2016).

Loukkaantumisten ennaltaehkäisyn kulmakivet: kuormituksen hallinta ja suorituskyky

Harjoittelun kuormituksen seuranta on noussut muotiin myös joukkueurheilussa. Karkeimmillaan harjoituskuormituksen seuranta voi olla harjoitustuntien ja -kertojen laskemista tai sykkeen monitorointia. Jos taas resursseja löytyy, ulkona pelattavissa lajeissa GPS- ja kiihtyvyysanturipohjaiset pelaajaseurantajärjestelmät tarjoavat lähes loputtomat mahdollisuudet pelaajien kuormituksen monitorointiin ja analysointiin. Eri menetelmillä on vahvuutensa ja rajoitteensa, eikä tässä kirjoituksessa mennä niissä sen syvemmälle. Kuormituksesta puhuttaessa on kuitenkin oleellista käydä läpi termit sisäinen ja ulkoinen kuormitus. Ulkoinen kuormitus on mitattavaa työtä, esimerkiksi liikuttu matka tai sprinttien määrä. Sisäinen kuoritus puolestaan tarkoittaa sitä, millaisen psyko-fysiologisen vasteen ulkoinen kuormitus pelaajalle aiheuttaa. Tätä voidaan mitata esimerkiksi sykkeen, veren laktaattipitoisuuden tai koettu kuormituksen (RPE) avulla. Esimerkiksi kaksi pelaajaa voivat molemmat juosta ottelussa saman matkan, jolloin tämä ulkoisen kuormitus on tämän muuttuja osalta pelaajien välillä identtinen. Kuitenkin toisella pelaajalla keskisyke voi olla tämän saman ulkoisen kuormituksen seurauksena 90 % maksimista ja toisella 70 % maksimista eli ero sisäisessä kuormituksessa on suuri.

Valmennusprosessin näkökulmasta on ehdottomasti kriittistä todentaa, vastaako pelaajiin kohdistunut kuormitus sitä, mitä valmentaja on suunnitellut ja voidaanko siten odottaa toivottuja harjoitusadaptaatioita. Sen sijaa puhtaasti loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta tarkasteltuna kuormituksen seurannasta ei olekaan niin helppoa tehdä johtopäätöksiä. Paljon käytetyn, ja myös kritisoidun, Gabbetin (2016) akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdetta (ACWR) on usein käytetty kuormituksen hallinnan työkaluna, jota hyödynnetään loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. Jos akuutin ja kroonisen kuorman suhde ei ole entuudestaan tuttu, niin tiivistetysti kyseinen malli ehdottaa, että käynnissä olevan akuutin kuormituksen (usein käytetään edeltävää seitsemää päivän ajanjaksoa) tulisi olla 0,8–1,5 -kertainen suhteessa krooniseen kuormitukseen (usein käytetään edeltävää 28 päivän ajanjaksoa), jotta loukkaantumisriski on mahdollisimman pieni. Tuoreessa tutkimuksessa Dalen-Lorentsen (2020) havaitsivat, ettei näiden periaatteiden noudattamisella tai noudattamatta jättämisellä ollut vaikutusta nuorilla huipputason jalkapalloilijoiden loukkaantumisiin lähes 500 jalkapalloilijaa käsittäneessä tutkimuksessa. Omiin havaintoihin pohjaten kyseinen tutkimustulos alleviivaa sitä, että pelaajan loukkaantumiseen vaikuttaa useita eri tekijöitä, joista harjoituskuorman vaihtelu on vain yksi osatekijätekijä eikä suinkaan kaiken ratkaiseva Graalin malja.

Kuormituksen hallinnan rinnalle haluaisin nostaa esiin pelaajan suorituskyvyn merkityksen loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. On ensi arvoisen tärkeää valmistaa pelaajan suorituskyky sellaiseksi, että hänen kroppansa kestää kuormituksen, jolle se lajissa altistuu. Tätä näkemystä puoltaa esimerkiksi Case ym. 2020 tutkimus. Sen mukaan Yhdysvalloissa yliopistourheilijat (71 joukkuepalloilijaa, miehiä ja naisia), jotka kärsivät kauden aikana alaraajavammoista, olivat syväkyykyn yhden toiston maksimin testissä selkeästi heikompia kuin pelaajat, jotka eivät kärsineet loukkaantumisista. Riskirajaksi esitettiin miehille alle 2,2 kertaa kehonpainon jäävää tulosta ja naisilla alle 1,6 kertaa alle kehonpainon jäävää tulosta. Riittävä voimataso siis suojaa loukkaantumisilta, mutta on tutkitusti myös yhteydessä esimerkiksi nopeuteen, joka on useimmissa joukkuelajeissa yksi tärkeimmistä fyysisistä ominaisuuksista. Myös hyvän kestävyyssuorituskyvyn on havaittu olevan loukkaantumisriskiä pienentävä tekijä jalkapalloilijoilla, eli hieman mutkia suoraksi vetämällä voidaan siis todeta, että hyvä suorituskyky suojaa pelaajia loukkaantumisilta.

Kuormituksen yksilöllisyys

Esimerkiksi jalkapallo-ottelussa voidaan tietyillä valmennuksen ratkaisuilla, kuten pelijärjestelmällä, vaikuttaa hieman pelaajien kuormitukseen. Ottelussa sekä harjoitusten peliosioissa kuormitus kuitenkin muodostuu suhteessa kentän tapahtumiin ja näin kuormitus saattaa vaihdella suuresti pelaajien, pelipaikkojen ja otteluiden/ harjoitusten välillä. Siten kuormituksen seurannassa oleellisinta on huomioida jokaisen pelaajan kuormitus yksilönä ja parhaimmassa tapauksessa suunnitella harjoittelua sen mukaan. Esimerkiksi osana Training Roomin toimintaa olemme mitanneet erään joukkueen pelaajien kuormitusta Kansallisen liigan otteluissa Polarin Team Pro pelaajaseurantajärjestelmällä ja pyrkineet määrittämään jokaiselle pelaajalle keskimääräisen ottelun kuormituksen, jonka pohjalta ideaalitilanteessa voisi pelaajan harjoittelua optimoida yksilön tarpeisiin optimaaliseksi. Alla olevaan taulukkoon on koottu joukkueen kymmenen pelaajan keskimääräinen ottelukuormitus. Jo nopea tarkastelu osoittaa suuren vaihtelun pelaajien välillä. Pelipaikalla on melko suuri vaikutus pelaajan kuormitukseen ottelussa, mutta myös saman pelipaikan pelaajien välillä kuormitus vaihtelee melko reilustikin pelaajan yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jos nämä kymmenen pelaajaa suorittaisivat täysin identtistä harjoittelua, olisi se osalle pelaajista liian kuormittavaa ja osalle taas liian kevyttä, eikä siten kehittäisi pelaajia optimaalisella tavalla tai valmistaisi pelaajia kestämään ottelun kuormitusta. Yksi mahdollinen ratkaisu harjoittelun yksilöllistämiseen voi olla harjoitusviikon kuormituksen suhteuttaminen pelaajan tyypilliseen ottelukuormitukseen, jolloin harjoittelusta saadaan räätälöityä jokaiselle yksilölle sopivaa. Jos tämä kiinnostaa enemmän, niin kannattaa katsoa Rave ym. (2020) artikkeli, joka löytyy tekstin lähteistä. Lisäksi on syytä alleviivata vaihtopelaajien tarvetta saada ottelua vastaava kuormitus ylimääräisen treenin kautta. Jos vaihtopelaajat eivät saa ottelua vastaavaa kuormitusta lisätreenistä, kasvaa kuilu suorituskyvyssä ja loukkaantumisriskissä avauksen ja vaihtopelaajien välillä kauden mittaa todella suureksi.

Taulukko 1. Yhden joukkueen eniten pelanneiden pelaajien kuormitus Kansallisen liigan otteluissa.

PelaajaPelipaikka  Kokonaismatka [m]Korkean intensiteetin juoksu [m] (>19 km/h)Sprintti [m] (>23 km/h)Kiihdytykset    (> 2m/s²)Jarrutukset    (> -2m/s²)
Pelaaja 1Keskuspuolustaja8799217386978
Pelaaja 2Keskuspuolustaja7928136294465
Pelaaja 3Laitapuolustaja9083242545670
Pelaaja 4Laitapuolustaja1036435315492101
Pelaaja 5Keskikentän keskusta100581611867111
Pelaaja 6Keskikentän keskusta1044013655891
Pelaaja 7Laitakeskikenttä107734116382118
Pelaaja 8Laitakeskikenttä998651827882100
Pelaaja 9Hyökkääjä94593461118698
Pelaaja 10Hyökkääjä9917188295382
Keskiarvo968134976991

Loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta täytyy myös tarkastella otteluiden intensiteettiä tarkemmin kuin vain keskiarvon kautta, sillä harjoittelun tulee valmistaa pelaaja kohtaamaan ottelussa esiintyvä kovin mahdollinen kuormitus ”the worst case scenario”. Alla olevassa kuvassa on yhden pelaajan kuormitus eräästä Kansallisen liigan ottelusta. Pelaaja suoritti ottelun aikana 20 sprinttiä eli keskimäärin intensiteetti oli 0,22 sprinttiä per minuutti. Punaisella ympäröidyssä viisi minuuttisessa pelaajalle tuli kuitenkin viisi sprinttiä viiden minuutin aikana. Intensiteetti tässä kaikkein kuormittavimmassa jaksossa oli siis 1 sprintti per minuutti eli yli nelinkertainen keskiarvoiseen intensiteettiin nähden. Joukkueen harjoittelussa on oltava osioita, joissa saavutetaan tämä intensiteetti, jotta pelaajat ovat valmiita siihen otteluissa.

Kuva 1. Yksittäisen pelaajan liikkumisnopeus yhden ottelun aikana.

Mitä jos teknologiaa ei ole käytössä?

Käyttämämme Polar Team Pro -pelaajaseurantajärjestelmä on mahdollistanut meille tavan seurata pelaajien kuormitusta tavalla, joka ei monessa ympäristössä ole mahdollista. Kuormituksen seurantaan on myös olemassa matalamman kynnyksen menetelmiä. Yksi tällainen mahdollisuus on hyödyntää session RPE-metodia (sRPE), jonka on havaittu olevan yhteydessä muun muassa jalkapalloilijoilta mitattuun sykkeeseen. sRPE lasketaan kertomalla harjoituksen kesto minuutteina pelaajan kokemalla kuormituksella (0–10) harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi siis keskiraskaan (RPE 4/10) 90 minuuttia kestävän harjoituksen sRPE-arvo saadaan laskemalla 90 min x 4 = 360. Jos viikon aikana on kuormitukseltaan viisi vastaavaa harjoitusta, on viikkokuorma silloin 5 x 360 = 1800. Kun tätä toistetaan viikosta toiseen säännöllisesti, voidaan laskea akuutin ja kroonisen kuorman suhdetta, jota tekstin alussa sivuttiin. sRPE -metodilla ei saada tietoon pelaajaan kohdistuvaa ulkoista kuormitusta, mutta se kertoo valmentajalle kuinka kuormittavana pelaaja harjoituksen tai ottelun kokonaisuudessaan koki. Tämäkin antaa valmentajalle hyödyllistä tietoa muun muassa siitä, vastaako pelaajan kuormitus valmentajan suunnittelemaa kuormitusta sekä miten kuormitus vaihtelee viikon sisällä (monotonia) ja viikosta toiseen (ACWR). Uskaltaisin väittää, että sRPE-menetelmä on riittävän hyvä harjoituskuormituksen seurantamenetelmä ei-ammattijoukkueille. Training Room toiminnassa olemme hyödyntäneet ja hyväksi havainneet sRPE -metodin muun muassa koripalloilijoiden kuormituksen seurannassa. Tästä osoituksena mm. alla oleva akuutin ja kroonisen kuorman yhteys pelaajan raportoimaan loukkaantumisen haittatasoon yhden ottelukauden ajalta. Kuvasta on havaittavissa vahva yhteys Gabbetin vastaavaan kuvaajaan.

Kuva 2. Akuutin ja kroonisen kuorman suhde loukkaantumisten raportoituun haittatasoon (0-100) koripalloilijoilla ottelukaudella.

Joukkueleissa oleellista siis on, että kuormitusta seurataan jollain menetelmällä. Näin valmentaja saa tiedon siitä vastaako hänen suunnitelmansa sitä, mitä treeneissä todella tapahtuu.  Tämä antaa valmentaja taas vähän enemmän faktaa valmennusprosessinsa tueksi, jolloin valmentaja voi suuremmalla todennäköisyydellä tehdä harjoittelusta pelaajia optimaalisesti kuormittavaa ja kehittävää. Kehittävä harjoittelu johtaa paremman suorituskyvyn pelaajiin, joka edesauttaa heidän terveenä pysymistä ja siten joukkueen menestystä!

Kirjoittanut: Eero Savolainen

Teksti on julkaistu pidempänä versiona Valmentaja – lehdessä 5/2021.