Nuorten urheilijoiden valmennus ja vammojen ennaltaehkäisy

Vaikka tutkimusnäyttö on vakuuttavaa, toteuttavat urheilijat, valmentajat ja urheiluseurat heikosti vammoja ennaltaehkäisevää harjoittelua. Urheilussa puolet kaikista loukkaantumisista voitaisiin ehkäistä tarkoituksenmukaisella ja sopivalla harjoittelulla. Ensinnäkin terveenä pysyvillä urheilijoilla on parempi mahdollisuus kehittyä optimaalisesti ja saavuttaa tavoitteet, sillä he pystyvät seuraamaan harjoitussuunnitelmaa. Toiseksi ennaltaehkäisevä harjoittelu keskittyy usein lajin vaatimusten mukaiseen liikehallintaan, optimaaliseen biomekaniikkaan ja riittäviin voimatasoihin, mitkä kehittävät myös kilpailusuoritusta. Tutkijat ovat selvittäneet, minkä vuoksi urheilijat, valmentajat tai organisaatioiden johtajat eivät toteuta vammojen ennaltaehkäisyä päivittäisessä toiminnassa. Syitä ovat harjoitusaikojen rajallisuus, urheilijoiden ja valmentajien heikko motivaatio, lajispesifien liikkeiden puute sekä taito ohjata näitä harjoitteita. (1,2) 

”Valmentajat saattavat toivoa, että fysioterapeutit ottavat vastuun vammoihin ja niiden ennaltaehkäisyyn liittyvästä harjoittelusta, mutta he eivät välttämättä tiedä, mitä pyytävät.”

Tyypillisesti ennaltaehkäiseviä harjoitteita toteutetaan harjoituksen alkuun integroituna, jolloin urheilijat ovat valmiita seuraaviin intensiivisempiin harjoitusosioihin. Jos vammoja ennaltaehkäisevää harjoittelua ei toteuta alkuverryttelyn yhteydessä, suosituksena on, että urheilijat tekevät harjoitteita 10 – 15 minuutin ajan harjoituksen jälkeen tai yhdistettynä fysiikkaharjoituksiin. Urheilijoiden ja valmentajien motivaatiota voi lisätä suunnittelemalla harjoitteista lajispesifejä, jolloin on helpompi ymmärtää harjoitusten hyödyt ja siirtovaikutukset itse lajiin. Esimerkiksi Norjan Olympiatoppenilla fysioterapeutit ja fysiikkavalmentajat kehittävät yksilöllisiä ja lajispesifejä liikkeitä urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Valmentajien motivaatiota voi lisätä ottamalla heidät mukaan liikkeiden suunnitteluun, sillä he ovat lajin asiantuntijoita. Samalla heitä voi myös opastaa liikkeiden ohjaamiseen. 

Urheilijoiden terveys ensin

Urheilijoiden parissa toimivien tahojen prioriteettina pitää olla urheilijoiden terveys. Kun nuorten valmentajilta kysytään heidän valmennusfilosofiaansa, saadaan usein vastaukseksi lista tärkeitä asioita: pitkäjänteisyys, liikunnan ilo, terveys ja kehittyminen. Kilpaurheilun perimmäinen tarkoitus on yksilön kehittyminen ja potentiaalin (genotyyppi ja fenotyyppi) saavuttaminen harjoittelun avulla. Tähän vaikuttaa muun muassa harjoitusohjelma, olosuhteet, yksilön kyky adaptoitua harjoitteluun sekä kokonaiskuormituksen hallinta. Valmentajat siis usein tiedostavat terveyden tärkeyden, mutta he eivät välttämättä tiedä, mitä se toiminnan tasolla tarkoittaa. 

Esimerkiksi useiden tutkimusten tulokset osoittavat, että 50 %:lle heistä, jotka saavat polven ristisidevamman, kehittyy polven nivelrikko 10 – 15 vuodessa vamman jälkeen. (5) Toisin sanoen on tärkeää välttää ensimmäinen loukkaantuminen. Vammojen ennaltaehkäisy on myös tärkeää siitä näkökulmasta, että ensimmäinen loukkaantuminen on suurin riskitekijä toiselle loukkaantumiselle. (6) Täten on vaikea ymmärtää, jos ajan puute on yksi peruste olla tekemättä vammoja ennaltaehkäisevää harjoittelua. 

Tiedon jakaminen toimenpiteenä 

Miten tietoa voidaan sitten jakaa mahdollisimman laajalle ja saada urheilijat, valmentajat ja seurat sitoutumaan tutkimusten tukemaan ennaltaehkäisevään harjoitteluun? Toimenpiteinä voivat olla esimerkiksi luennot seurailloissa, valmentajakoulutuksen kehittäminen, yhteistyö eri akatemioiden kanssa, tiedottaminen sosiaalisessa mediassa ja yhteistyö valmentajien kanssa. 

Tietoa tulisi välittää muun muassa akuuteista vammoista, rasitusvammoista, kuormituksen hallinnasta sekä käytännön harjoittelusta. Erilaisten koulutusten tavoitteena pitää olla se, että käytännön toimenpiteet näkyvät jo seuraavassa harjoituksessa. Valmentajat ovat avainasemassa, jotta optimaalista harjoittelua toteutetaan yksittäisissä harjoituksissa.  Valmentajat saattavat toivoa, että fysioterapeutit ottavat vastuun vammoihin ja niiden ennaltaehkäisyyn liittyvästä harjoittelusta, mutta he eivät välttämättä tiedä, mitä pyytävät. Tämän vuoksi on tärkeää, että fysioterapeutit tuovat aktiivisesti esille, miten ennaltaehkäisevää harjoittelua voi toteuttaa esimerkiksi juuri alkuverryttelyn yhteydessä tai harjoituksiin yhdistettynä. Ennaltaehkäisevä harjoittelu ei toteudu fysioterapeutin vastaanotolla, vaan kentällä. 

Harjoitusmäärät ja kokonaiskuormitus ratkaisevia 

Suuri riski sairastumisille ja vammoille sekä kehittymisen taantumisille on urheilulukiolaisilla. (2,4) Vaikka valmentajat tiedostavat terveyden tärkeyden, tässä ikäluokassa on vaikeaa tuntea kokonaiskuormitusta, sillä siihen vaikuttavat koulukuormitus, harjoituskuormituksen nousu, tavoitteellisempi harjoittelu, pelit, leirit, edustukset, sekä muu elämä. Tämä lisää riskiä loukkaantumiselle, sillä elimistön toleranssi ja palautumiskyky ylittyvät helposti. Harjoituskuormituksen nosto sekä kokonaiskuormitus ovat kaksi tärkeää tekijää, jotka pitää ottaa huomioon, jotta nuorten urheilussa voidaan välttää loukkaantumiset. Esimerkiksi tutkimus (4) koskien norjalaisia urheilulukioita osoitti, että 43 %:lla lukiolaisista oli jatkuvasti jonkinlainen terveydellinen ongelma. Neljäsosa urheilijoista raportoi viikoittain harjoitteluun vaikuttavasta sairastumisesta tai vammasta, jolloin osallistuminen harjoituksiin tai suorituskyky laski. 

”Nuorille olisi hyvä lisätä koulutusta sekä autonomiaa ja vastuunottoa omasta terveydestä.”

Tämä osoittaa, että sairaus tai loukkaantuminen ovat suuri ongelma nuorilla urheilulukioissa. Nuorille olisi hyvä lisätä koulutusta sekä autonomiaa ja vastuunottoa omasta terveydestä. Nuorilla on paljon vastuita sekä vaatimuksia koulun, harjoittelun sekä kilpailemisen puolesta, jolloin valintoja pitäisi tehdä suhteessa omaan terveyteen. Tähän tarvitaan luottamusta valmentajan ja urheilijan välillä, jotta urheilija uskaltaa olla rehellinen omasta terveydestään ja hänen tuntemuksensa otetaan huomioon harjoittelussa. Nuorilla urheilijoilla tavoitteena ei saisi olla maksimaalinen tuloksen ulosmittaus.(2) Heillä pitäisi olla tavoitteena progressiivinen harjoittelu ja kehittyminen. Maksimaalista suoritustasoa tavoitteellaan vasta huippu-urheiluvaiheessa aikuisena. Nuorena saavutetut huipputulokset ja tulevaksi tähdeksi leimaaminen, saattavat lisätä painetta ulosmitata harjoittelua ja siirtyä aikuismaiseen harjoitteluun. Näissä tilanteissa myös unohdetaan muun elämän, kuten koulun aiheuttama kuormitus. Nuorten urheilijoiden kanssa toimivilla pitäisi olla tavoitteena se, että mahdollisimman moni jatkaa mahdollisimman pitkään urheilun parissa. 

Kirjoittanut Aku Nikander.

Artikkeli on julkaistu alunperin Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n jäsenlehdessä 13.2.2020. Jäsenlehdessä julkaistavat artikkelit koskettavat urheilufysioterapeuttien lisäksi myös muita urheilun parissa toimivia ammattilaisia. Aiheet voivat sivuta lääketiedettä, valmennusta, liikuntatieteitä, psykologiaa ja ravitsemusta.

 Lähteet:

  1. Andersson, S.H., Bahr, R., Olsson, M.J. & Myklebust, G. 2019. Attitudes, beliefs, and behavior toward shoulder injury prevention in elite handball: Fertile ground for implementation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 29 (12), 1996-2009. 
  2. Donaldson, A., Callaghan, A., Bizzini, M., Jowett, A., Keyzer, P. & Nicholson, M. 2018. A concept mapping approach to identifying the barriers to implementing an evidence-based sports injury prevention programme. Injury Prevention, 25, 244-251.
  3. Bahr, R. 2014. Demise of the fittest: are we destroying our biggest talents? The British Journal of Sports Medicine 48, 17.
  4. Moseid, C.H., Myklebust, G., Fagerland, M.W., Clarsen, B. & Bahr, R. 2017. The prevalence and severity of health problems in youth elite sports: A 6-month prospective cohort study of 320 athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28, 1412-1423.  
  5. Roos, E. 2005. Joint injury causes osteoarthritis in young adults. Current Opinion in Rheumatology 17, 195-200.
  6. Øiestad, B.E., Holm, I., Aune, A.K., Gunderson, R., Myklebust, G., Engebretsen, L., Fosdahl, M.A. & Risberg, M.A. 2010. Knee Function and Prevalence of Knee Osteoarthritis after Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. The American Journal of Sports Medicine 38, 2201-2210.

Joulunajan aukioloajat

Training Room Jyväskylän henkilökunta lomailee 21.12.2019 – 6.1.2020. Training Room-tila on urheilijoiden käytössä Monitoimitalon aukioloaikojen puitteissa. Training Room on auki normaalien aukioloaikojen mukaisesti jälleen 7.1.2020. Mukavaa joulunaikaa kaikille!

Vierailulla Norjassa

Mitä voimme oppia Norjalta?

Norja on yksi talviurheilun menestyneimmistä maista voittaen Pyeongchangissa peräti 39 mitalia. Yleisurheilussa heillä on terävä kärki, eikä vähäisimpänä, norjalaisia valmentajia on palkattu tasokkaimpien liigojen päävalmentajiksi, viimeisimpänä Ole Gunnar Sjoelskär perinteikkään Manchester Unitedin peräsimeen. Mitä voimme oppia heiltä? Frank Abrahamsen on Norjan liikuntatieteellisen (NIH) valmennus -ja urheilupsykologiayksikön johtaja ja hän avasi norjalaista huippu-urheilumallia tarkastelemalla sitä niin sisältä kuin ulkoapäinkin. Hän on työskennellyt Olympiatoppenilla urheilupsykologina monissa Olympialaisissa sekä maan parhaiden yksilöurheilijoiden parissa.

Kaikki perustuu arvoihin

Norjassa on vahva arvopohja urheilussa, mikä näkyy niin huippu-urheilussa kuin lasten harrastamisessa. ”Lasten urheilun päätös” (barneidrettsbestemmelsene), jonka yksi tarkoitus on muun muassa vähentää alle 12v lasten harrastusten matkustukseen käytettävää aikaa ja kustannuksia, mainitaan usein yhtenä selittävänä tekijänä Norjan menestykselle.  Lisäksi päätöksessä linjataan, että tuloslistoja voidaan käyttää tarkoituksenmukaisella tavalla vasta 11-vuotiaista alkaen. ”Lapset tykkäävät kilpailla, mutta aikuiset pitävät tuloslistoja ja tilastoja”.  Liikunnan riemua ja yhteisöllisyyttä korostetaan, mikä yhdessä edellä mainittujen avulla pitää lapsia ja nuoria urheilun parissa enemmän ja kauemmin. Rehellisyys, demokratia sekä tasa-arvo jatkavat arvojen ja perusajatusten listaa. Frank toteaakin, että norjalaiset valmentajat eivät ole ”isoja auktoriteetteja”. Alussa norjalaisilla valmentajilla saattaa olla haasteita olla auktoriteetti, mutta he voittavat pelaajat ja urheilijat puolelleen holistisella näkemyksellä ja vuorovaikutukseen perustuvalla luottamuksella. Tämä tekee heistä menestyksekkäitä valmentajia ja johtajia. Norjalaisessa mallissa tarkastellaan teorioita, valmentajia ja ympäristöä eri näkökulmista.

Teoria

Arvopohjan lisäksi norjalainen malli pohjautuu vahvasti tutkimukseen ja teorioihin. NIH on profiloitunut muun muassa motivaatioteorioiden tutkimiseen. Kaksi teoriaa näkyy ylitse muiden niin opetuksessa kuin käytännössä: achievement goal theory (AGT) ja self-determination theory (SDT)

AGT on tavoiteteoria eli miten urheilija näkee, kokee tai määrittelee saavutuksen.  Se pohjautuu kompetenssiin eli osaamiseen.  Urheilija voi verrata osaamistaan normatiivisesti eli tiettyihin standardeihin ja kilpakumppaneihin (performance goals) tai urheilija voi myös nähdä osaamisensa ja kehittymisensä esimerkiksi taidon oppimisena (mastery). Huippu-urheilijoille on todettu olevan korkeat normatiiviset tavoitteet eli he haluavat voittaa ja demonstroida omaa ylivertaisuuttaan ja heidän vaatimustasonsa omaa kehittymistään kohtaan ovat korkeat. ”Tärkeintä on harjoittelu, löytää parannuksia, keskittyä yksityiskohtiin, kehittyä ja edistyä; voittaminen merkitsee jotain, se on vahvistus, että olen onnistunut”- huippu-urheilija.

SDT eli itsemääräämisteoria on niin ikään motivaatioteoria, mutta teoriassa kerrotaan, että motivaatio koostuu perustarpeiden täyttämisestä: kompetenssista, autonomiasta ja yhteisöllisyydestä. Teorian mukaan näiden läsnäolo on välttämätön optimaaliselle kehitykselle ja hyvinvoinnille. Nämä tekijät johtavat sisäiseen motivaatioon. Jos joku näistä pitää nostaa ylitse muiden urheilussa, on se kompetenssi, sillä se vaikuttaa myös itseluottamukseen. Kompetenssi tarkoittaa sitä, että urheilija osaa tehtävänsä, selviää haasteista ja saa asioita aikaan. Lisäksi on osoitettu, että kun urheilijalla menee hyvin, myös suhde valmentajaan on läheisempi.

Fokus valmentajassa ja olosuhteissa

”Uskon, että työskentely urheilijan kanssa on vähiten stressaavaa, koska en jää kiinni tuloksiin. Esimerkiksi en välitä, onko urheilija kuudes vai 10 . Keskityn heidän kehittymiseen, ja jos he ovat kehittyneet, on se positiivinen asia” – valmentaja (Chroni, Abrahamsen, Hemmestad, 2016)

Kokonaisvaltainen lähestymistapa

Kokonaisvaltaisessa lähestymistavassa yksilö nähdään muunakin kuin heidän urheilutaitoina tai suorituksina. Lisäksi tunnustetaan, että urheilu, koulu/työ ja muu elämä ovat yhteensopivia ja urheilija voi kehittää elämäänsä myös urheilun ulkopuolella. Jokaisessa lajissa on omat sääntönsä ja elementtinsä, mutta yhteneväistä on se, että ihmiset suorittavat/ pelaavat.

”Ihmisenä yritän aistia kuinka he voivat., mutta se on erittäin vaikeaa. Yksilöiden välillä on suuria eroja. Osa on avoimia ja suoria, ja jos kysyt kuinka he voivat, he vastaavat ’et todennäköisesti halua tietää sitä’. Näissä tapauksissa sinun pitää puhua heidän kanssaan hetken. Sitten sinulla on joku, joka sanoo aina, että he ovat ok, vaikka se ei näytä siltä ja maailma on romahtanut heidän ympäriltään… Heidän tapauksessa sinun todella tarvitsee jutella heidän kanssaan.” -valmentaja (Chroni, Abrahamsen, Hemmestad, 2019)

Valmentaja ja ympäristö

Ympäristöllä on merkittävä vaikutus urheilijoihin. Kun ympäristössä on enemmän puhetta tuloksista, kokevat urheilijat enemmän stressiä. Kun taas on enemmän puhetta siitä, mitä pitää tehdä, kokevat urheilijat vähemmän stressiä.

”Kaikki vaativat päitä vadille. Valmentajan ympärillä oli hälinää, mutta meillä oli selkeä filosofia, että annamme ihmisille mahdollisuuden, ja se on tärkeää jatkuvuuden kannalta. Jos et anna mahdollisuutta tuntea urheilijoita, tukiryhmä, etkä anna valmentajien valmentaa yli kahta vuotta, et koskaan pääse sinne mihin haluat.” – Urheilujohtaja.  (Abrahamsen, Skille & Hemmestad, 2019)

Parhaiden toimintatapoja

Parhaiden valmentajien toimintatapoja edustaa se, että kun asiat toimivat, informaatiota jaetaan ulospäin. He oppivat onnistumisista ja virheistä sekä kysyvät näkemyksiä, jos mahdollista. Esimerkiksi jalkapallovalmentaja saattaa saada uusia ajatuksia harjoitteluun pikajuoksuvalmentajalta. He seuraavat parhaita käytänteitä, teorioita ja empiiristä näyttöä. He pystyvät delegoimaan asioita, ovat resilienssejä ja uskovat, että tulokset tulevat seurauksena.  He tunnustavat, että urheilussa ei ole oikoreittejä. Usein, kun nuori voittaa, odotukset nousevat ja koitetaan päästä uudelle tasolle tai vastaamaan odotuksiin maksimoimalla harjoittelu. Tämä voi olla jopa vaarallista nuoren urheilijan uran kannalta.

Ei niin hyviä toimintatapoja

Tunnusmerkkejä tilanteissa, jolloin asiat eivät mene suunnitelmien mukaan on se, että koitetaan pelastaa oma työ, peitellään virheitä eikä jaeta kokemuksia. Tällöin toiminnasta puuttuu nöyryys, ymmärrys ja avoimuus. Valitaan helppoja ratkaisuja. Fokus on siirtynyt tuloksiin eikä keskitytä kehitykseen tai kokonaisuuteen. Pitkän ajan suunnitelma unohtuu.

Mitä tarvitaan?

Lisää tutkimusta! n=3 on hyvä 12:sta, jotka ovat käyneet kuussa. Norjassa on jo nyt paljon tutkimusta huippu-urheilussa ja huippu-urheilijoilla, mutta edelleen he korostavat, että sitä pitäisi olla lisää. Tutkimuksen avulla ymmärretään, missä ollaan nyt ja mitä pitää kehittää jatkossa. Norjassa pyritään mahdollisimman paljon oppimaan parhailta” good is the enemy of great” jakamaan tietoa sekä hyödyntämään mentoreita. Tavoitteena on kouluttaa rohkeita valmentajia.

Rohkea valmentaja

”Jotain hyvää seuraa aina stressaavista tilanteista, missä tulokset eivät ole olleet hyviä; valmentaja parantaa ja urheilijat joutuvat kääntämään asiat ympäri ja tekemään asiat eri tavalla. Joissain tilanteissa tämä on hyvä asia ja suoritus paranee paljon. Kun tulokset eivät ole ok, alisuoriutuminen on haaste. Erityisesti kun muutos ei tuo parannuksia. Tämä on kuitenkin hyvä asia. Muuta kulmaa mistä katsot sekä tee muutoksia harjoitteluun, vaihda teknisiä asioita tai seuraa suunnitelma, jos et sitä seurannut” -valmentaja  (Chront, Abrahamsen, Hemmestad, 2016)

Lopuksi on hyvä huomioida, että kunkin maan takana on spesifejä sosiokulttuurisia ja historiallisia vaikutteita. Ne voivat selittää, miksi tietyt lajikulttuurit ja menestys ovat kehittyneet niin suureksi tietyissä maissa. Esimerkki voidaan ottaa juuri Norjan maastohiihdosta. Norjassa maastohiihto on syöpynyt syvälle urheilukulttuuriin ja sillä on erinomaiset perinteet ja historia tulosten valossa. Tätä kehitystä on avustanut mm. huippu-urheilututkimus sekä valmentajakoulutus, missä valmentajat koulutetaan Norjan ”way of skiing”- malliin. Urheilukulttuuri vaikuttaa, miten urheilun parissa valmentajat ja toimijat luovat ja suunnittelevat käytänteitä, joilla voi olla joko positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia urheilijan suorituksiin. Matkimalla toisen maan käytänteitä voi aiheuttaa haasteita ilman että tutkitaan tai ymmärretään taustat, jotka johtivat toisen maan menestykseen.

Lähteet:

Chroni, S., Abrahamsen, F., & Hemmestad, L.  (2016). ”To Be the Eye Within the Storm, I Am Challenged Not Stressed.” .  Journal of Applied Sport Psychology , , vol.28, nr.3, s.257-73.

Chroni, S., Abrahamsen, F., Skille, E., & Hemmestad, L. (n.d. ). Sport Federation Officials’ Practices and National Team Coaches’ Stress, International Sport Coaching Journal, 6(1), 63-73. Retrieved Sep 24, 2019, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/iscj/6/1/article-p63.xml

Kirjoittaja: Aku Nikander

FYSIOTERAPEUTIT EIVÄT ENNALTAEHKÄISE VAMMOJA

Viime vuosien aikana urheiluvammojen ennaltaehkäisy on noussut yhä useammin puheenaiheeksi kilpa- ja huippu-urheilussa ikään katsomatta. Suuntaus on ollut ilahduttavan positiivinen. Tähän on vaikuttanut sekä lisääntynyt tieto aiheen ympärillä että yhä jämäkämmin juurtunut ymmärrys siitä, että vammojen ennaltaehkäisyssä ei ole kyse vain vammoista vaan lopulta urheilijan terveydestä ja hyvinvoinnista. Kun urheilija voi hyvin, kehittyminen ja menestyminen tulevaisuudessa on todennäköisempää. Tämä pätee niin yksilö- kuin joukkueurheiluun. Tässä tekstissä luon yleiskuvan mistä vammojen ennaltaehkäisy koostuu. Jatkossa paneudun tarkemmin ennaltaehkäisyyn liittyviin osatekijöihin.

Kun puhutaan vammojen ennaltaehkäisystä, kaiken perustana tulisi olla yhteinen ymmärrys siitä, mitä käsitteellä ’vammojen ennaltaehkäisy’ tarkoitetaan. (KUVA 1) On erittäin tärkeää, että urheilussa mukana toimivat henkilöt puhuvat samaa kieltä. Tämä takaa sen, että kommunikointi rikastuttaa valmennuksessa mukana toimivien henkilöiden ajattelua ja siten työn laatua. On vaikea kuvitella, että tämä ei näkyisi ajan myötä hyvinä tuloksina.

KUVA 1. Huippu-urheilijoiden, valmentajien ja fysioterapeuttien näkemyksiä vammojen ennaltaehkäisystä. (mukailtu Bolling et al. 2019)

Tyypillisesti vammojen ennaltaehkäisystä puhuttaessa katse on suuntautunut kohti fysioterapeuttia. Tämä on luonnollista, koska fysioterapeutti on ennaltaehkäisevän terveydenhuollon asiantuntija. Jos halutaan päästä parhaaseen lopputulokseen, tämä on kuitenkin vasta ensimmäinen askel. Mitä aiemmin edessä on näkymä kokonaiskuvasta sitä parempi.

Kuten edellä mainitsin, fysioterapeutti on asiantuntija, kun puhutaan vammojen ennaltaehkäisystä. Fysioterapeutin ei ole siis pohjimmiltaan ”hoitaja”. Tällainen puhtaasti fysioterapeuttiriippuvainen toimintatapa on ajan kanssa tehoton ja resursseja kuluttava. Ajatus pitäisi olla enemmän valmennuslähtöisessä toimintatavassa, jossa fysioterapeutti toimii osana valmennuksen tukena toimivaa asiantuntijatiimiä.

Kuten oheisesta kuvasta käy ilmi, parhaassa tapauksessa ylivoimaisesti suurin osa vammojen ennaltaehkäisystä on jo tapahtunut ennen toimia, jotka on liitetty perinteisesti fysioterapeutin työnkuvaan. (KUVA 2) Mistä sitten voi tietää onko kaikki tehty jo parhaalla mahdollisella tavalla? Tähän on suhteellisen helppo vastata: ei sitä voi tietää varmaksi millään. Itse uskon, että aina voi tehdä asioita paremmin. Toisaalta on myös helppo todeta, että hyvin toimiva, oppimaan haluava ja tietoon toimintansa perustava tiimi urheilijan/urheilijoiden tai joukkueen taustalla takaa, että ainakin hyvin lähelle optimitilannetta on mahdollisuus päästä. Osana tällaista toimintaympäristöä myös fysioterapeutti voi tuoda asiantuntijuutensa kaikkein tehokkaimmin tiimin käyttöön.

KUVA 2. Vammojen ennaltaehkäisyä kuvaava malli.

Seuraavaksi muutama ajatus mitä vammojen ennaltaehkäisystä on ainakin hyvä tietää, jos halutaan päästä kohti parasta mahdollista lopputulosta. Vammojen ennaltaehkäisyä ei tule ulkoistaa fysioterapeutille. Vammojen ennaltaehkäisy on koko tiimin asia. Fysioterapeutti on osa asiantuntijatiimiä, joka tukee valmennusta. Tästä on seurauksena, että vammojen ennaltaehkäisy ei ole jokin irrallinen ja epämääräinen termi, vaan sen tulisi sisältyä luonnollisena osana urheilijan joka päiväiseen valmentautumiseen. Tähän liittyvä ominaisuus on, että vammojen ennaltaehkäisyä ei tulisi huomata, niin normaalia sen tulisi olla. Vammojen ennaltaehkäisy tarkoittaa muun muassa urheilullisuutta, joka ilmenee urheilijan elämäntavoissa ja harjoittelussa sekä vastuuna omista valinnoista. Vammojen ennaltaehkäisy voi tarkoittaa myös, että urheilija on iästä riippumatta riittävän hyvässä kunnossa harjoittelemaan ja kilpailemaan lajissaan. Nuoren urheilijan kohdalla tulee ottaa huomioon muun muassa koti ja koulu.

Kuten tästä lyhyestä tekstistä lukija voi huomata, laadukas päivittäinen valmentautuminen ja urheilija muodostavat ylivoimaisesti suurimman osan kokonaisuudesta nimeltä vammojen ennaltaehkäisy. Fysioterapeutti ei ole se, joka ennaltaehkäisee vammoja, vaan se on lopulta aina urheilija itse.

Kirjoittaja: Jesse Pajari

Loukkaantumiset ja niiden ennaltaehkäisy

Puolet loukkaantumisista voitaisiin välttää

Sekä huippu-urheilijat, nuoret urheilijat että kuntoilijat voivat tehdä paljon välttääkseen loukkaantumiset. Norjalainen loukkaantumistutkimuksen keskus osoittaa, että jopa puolet loukkaantumisista voitaisiin ennaltaehkäistä oikeilla toimenpiteillä. Jotta voimme ratkaista ongelmia, meidän tulee ymmärtää teoria ja rakenteet ongelmien taustalla.

Koulutusten ja interventioiden avulla pyritään ennaltaehkäisemään loukkaantumisia ja muita terveysongelmia urheilun parissa. Useat kattavat tutkimukset sekä kansainväliseltä että muilta johtavilta tutkimusympäristöiltä osoittavat, että noin puolet Kaikista urheiluvammoista voidaan estää yksinkertaisilla toimenpiteillä, kuten voimaharjoittelulla ja tasapaino- sekä hallintaharjoituksilla.

Sanalla ennaltaehkäisy voidaan korostaa asian tärkeyttä ja tiettyjen harjoitteiden vaalimista, mutta pohjimmiltaan kyse on kuitenkin optimaalisesta harjoittelusta. Tämä sisältää sekä harjoituskuorman hallinnan, progressiivisuuden, vaihtelevuuden että loukkaantumisille alttiiden kehonosien vahvistamisen. Ennaltaehkäisyä onkin hyvä korostaa optimaalisena harjoitteluna.

Eikä pelkästään se, että sisällytetään alkulämmittelyliikkeitä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Vaikka urheilija harjoittelisi kuinka optimaalisesti tahansa, mutta hän ei nuku tai saa energiaa riittävästi, vaikuttaa se harjoitusadaptaatioon ja kehittymiseen sekä mahdollisesti vammojen syntyyn. Esimerkiksi alle 8h nukkuvilla urheilijoilla oli 1.7-kertainen riski loukkaantumisille kuin yli 8h nukkuvilla.  Eli ei kannata keskittyä 1% jos 99 % ei ole kunnossa. 

Ennaltaehkäisevä ja turvallinen harjoittelu

Ennaltaehkäisy koskee monia urheilulajeja, mutta erityisesti tutkimustietoa löytyy jalkapallosta, käsipallosta ja koripallosta. Yleisemmät ja vakavimmat urheiluvammat näissä lajeissa ovat polvi- ja nilkkavammat, hamstringvammat (joka on jalkapallon vamma numero 1) sekä olkapää- ja nivusongelmat.

Tutkimukset osoittavat, että ennaltaehkäisy on yksinkertaista. Esimerkiksi yksinkertainen harjoite, nordic hamstring, vähentää riskiä hamstringvammoille 70%: http://fittoplay.org/sports/football/football/.

Tutkimuksessa, jossa oli enemmän kuin 1000 norjalaista tyttöjalkapalloilijaa, kävi ilmi, että jalkojen vammojen lukumäärä, mukaan lukien polven ja nilkan vammat, puolitettiin 20 minuutin lämmitysohjelmalla. FIFA on rummuttanut ja jakanut tätä ohjelmaa maailmanlaajuisesti. http://skadefri.no/idretter/fotball/skadefri-fotball/.

Samanlainen ruotsalainen tutkimus osoitti, että tyttöjalkapalloilijoiden eturistisidevammojen riskiä voidaan vähentää lähes 2/3.

Myös muut toimenpiteet toimivat

Tällaisten ohjelmien lisäksi muut toimenpiteet, kuten asianmukaiset suojavarusteet sekä teippaukset, voivat estää loukkaantumisia. Tuoreet luvut osoittavat, että urheiluvammatutkimuskeskuksen tutkimusten pohjalta kehitetty uusi kypärästandardi on puolittanut päänvammojen riskin maailmanmestaruuskisoissa ja freestylessa. Yhtä lailla jääkiekossa turvakaukalot, ja jalkapalossa pääpallotilanteiden tutkimus ovat osoitus asian tärkeydestä.

Norjalaisten kehittämä ja levikkiin viety Skadefri.no tarjoaa helposti luettavia tutkimukseen perustuvia käytännön vinkkejä useimmista eri urheilulajeista. Tämä sisältää tietoa ennaltaehkäisystä, hoidosta ja kuntoutuksesta. Lisäksi sivustolla on tekstejä stressinhallinnasta, harjoitusmyyteistä ja koulutuksesta yleensä. Sivusto on maksuton ja sen voi ladata ilmaiseksi (App Storessa ja Google Playssa). Se on hyödyllinen työkalu kaikille, jotka haluavat estää urheiluvammoja ja lisätä variaatiota harjoitteluun.

Ei vammaa ilman toista

Loukkaantumisia tapahtuu harvoin yksin. Yksi loukkaantuminen on selkeä riskitekijä uuden vamman kannalta, lähes minkä tahansa tyyppinen. Jos olet joskus saanut hamstringvamman tai vääntänyt nilkan, on riski sen uusiutumiselle suurempi. Tämä pätee erityisesti ristisidevammoissa; yksi kuudesta urheilijasta kokee uuden loukkaantumisen, jos he palaavat urheiluun. Liian nopea paluu vain pahentaa tilannetta: jos urheilija palaa urheiluun alle yhdeksän kuukauden kuluessa eturistisideleikkauksesta, on 40 prosentin mahdollisuus loukkaantua uudelleen.

Harjoituskuormaan liittyvät loukkaantumiset liittyvät usein sekundaariseen eli uuteen loukkaantumiseen. Kun ymmärrämme ongelman, voimme luoda ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ja harjoitella optimaalisesti. Loukkaantumistutkimukset osoittavat, että jopa 80 % loukkaantumista tapahtuu 30-40% urheilijoista, joten on hyvä tunnistaa urheilijat, joilla on riski loukkaantua. Ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen toinen loukkaantuminen todennäköisemmin kohdistuu eri puolelle kehoa ja on tyypiltään erilainen. Tämänkin vuoksi ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen asteittainen paluu, harjoituskuormituksen hallinta ja vahvistava harjoittelu pitäisi olla avainasemassa. Ennen kaikkea täytyy muistaa, että ennen loukkaantumisia olleisiin harjoitusmääriin pitää edetä progressiivisesti, ottaen huomioon harjoitteen tyyppi. Esimerkiksi nopeaan juoksuun/ spurtteihin pitää totuttautua ja niiden määrää kontrolloida ennen täysipainoista harjoittelua. 

Ei ole kiire kiirehtiä

Stares ym. (2018) tekivät tutkimuksen, jossa pelaajat, jotka palasivat nopeaa juoksua estävästä alaraajavammasta juoksuun alle 5 päivän sisällä, kokivat uuden loukkaantumisen todennäköisemmin. Viivästyttämällä juoksuharjoitteluun palaamista 5 päivää loukkaantumisen jälkeen, saatiin vähennettyä riskiä uudelleenloukkaantumiseen. On hyvä pohtia, halutaanko pelaaja vain takaisin peliin vai suorituskyky samalle tasolle kuin ennen loukkaantumista ja näin ollen pelaaja pysyvästi peliin. Pelaajan takaisin paluussa pitää tietää pelin vaatimukset ja riskit: pelaaja palaa 90 min peliin, ja hänen keskiarvonsa on ollut ennen loukkaantumista 12km juoksua/ peli. Pelin intensiteetti on kuitenkin sen verran korkea, että juoksua tuleekin 15km, jolloin on syytä pohtia, halutaanko pelaajaa peluuttaa koko peliä.

  • Seuraa loukkaantumisten määrää.
  • On todennäköistä, että ensimmäinen loukkaantuminen johtaa toiseen loukkaantumiseen.
  • Rakenna resilienssiä kuormalle, se ottaa aikaa.

Pointti on: Vältä ensimmäinen vamma!

Milloin riittää?

Kun onnettomuus on tapahtunut, loukkaantuu vakavasti tai ajautuu vammakierteeseen, urheilija saattaa esittää kysymyksen: pitäisikö jo luovuttaa?

Urheilijalle luovuttaminen ei ole helppoa, varsinkin kun nauttii pelaamisesta ja urheilu on suuri osa elämää. Terveydenhuollon ammattilaisten tehtävänä onkin tiedottaa mahdollisten lisävammojen riskistä. Yhtä lailla valmentajalla on vastuu turvallisesti ja pitkäjänteisesti kehittävästä harjoittelusta. Onneksi meillä on yhä parempaa tutkimustietoja, joka tukee eri toimijoita.

Onko huippu-urheilu terveellistä?

Ehkä hämmästyttävä vastaus on: kyllä, huippu-urheilu on todella terveellistä. Tämä käy ilmi tutkimuksista, jotka koskevat terveyttä, elinajanodotetta ja sairaalahoidon tarvetta. Entiset kansalliset ja olympiaurheilijat elävät useita vuosia pidempään kuin vastaavat ryhmät. Urheilijat käyvät harvemmin sairaaloissa sydän- ja verisuonitautien, keuhkosairauksien tai diabeteksen vuoksi. Tärkeä poikkeuksen muodostavat lihas- ja luustovauriot. Entisillä urheilijoilla on selvästi suurempi nivelkivun riski; usein ne johtuvat myöhäisistä vammoista urheiluvammojen jälkeen.

Toisin sanoen:

Urheilu, jopa huippu-urheilu, on hyvä lääke. On silti hyvä muistaa, että urheiluvammat ovat vakava sivuvaikutus. Riskiä voidaan kuitenkin vähentää selkeästi. Niin kuin tunnettu urheiluvälinebrändin logo sanoo: Just do it! Loppujen lopuksi ennaltaehkäisevien harjoitteiden sisällyttäminen harjoitteluun/alkulämmittelyyn vaatii pientä muutosta. Mutta se on sen arvoista urheilijan uran ja terveyden kannalta. Valmentajien vastuu on ottaa selvää lajin vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä sekä optimaalisesta kuormituksesta/harjoittelusta. Ennen kaikkea, mitä urheilijan elämässä tapahtuu ja tukeeko muu elämä (koulu, uni, ravinto, sosiaaliset suhteet jne.) urheilijalle suunniteltua harjoituskuormaa.

Kirjoittaja: Aku Nikander

Monialainen työpaja – videot

Training Roomin Monialaisen työpajan esitykset videoitiin ja nyt ne ovat nähtävissä.

Työpajan avaus – Maarit Valtonen
Enemmän terveitä harjoituspäiviä – Aku Nikander
Training Room yhteistyö sekä kuormituksen seuranta lajissa – Eero Savolainen
Vammojen ennaltaehkäisy – Kaisa Löytynoja
Injury and illness prevention and monitoring – Ben Waller
Mitä tehdä kun urheilija sairastaa – Salla Rasmus
Urheiluvammat ja niiden hoito lääkärin näkökulmasta – Mira Tuovinen
Vammojen ennaltaehkäisy tulevaisuudessa – Jesse Pajari

HIIT – harjoittelu

Kovaa vai täysillä?
Kevätauringon lämmittäessä ulkoilmaa, jää pysyy kylmänä halleissa, ainakin finaaleihin asti etenevien joukkueiden osalta. ”Kesälomalaiset” liukuvat jo uuden kauden harjoitteluun. Jääkiekko vaatii lujaa spesifien taitojen, muuttuvien energiasysteemien ja fyysisen sinnikkyyden yhdistelmää. Jää alustana luo itsessään uniikit vaatimukset keholle verrattuna muihin joukkuelajeihin. Tekniset taidot niin luistelussa kuin mailankäsittelyssä, pelisilmä, voimatasot, tehotuotto sekä luistelunopeus ovat asioita, joihin haetaan kehitystä harjoittelun avulla. Nämä myös antavat kilpailuedun korkeimmilla sarjatasoilla. Kuitenkaan aerobisen kapasiteetin roolia palautumisessa ja peleissä jaksamisessa ei voida unohtaa. Onhan Pelicansin pelaajat nähty Salpausselän maastoissa jopa sauvakävelemässä. Lisäksi korkeampi maksimaalinen aerobinen kapasiteetti on yhteydessä korkeampaan pelitempoon ja lisääntyneisiin maalipaikkoihin (Durocher ym., 2008). Miten siis pitää huolta aerobisesta kapasiteetista huomioiden pelin vaatimukset ilman interferenssiä muun harjoittelun kanssa?

Jääkiekon vaatimukset
Jääkiekosta on tällä hetkellä kaksi versiota, niin sanotut pikkukaukalon ja ison kaukalon versiot. Vaikka nämä versiot eroavat jonkun verran, ennen kaikkea kaukalon koon vuoksi, energiasysteemien vaatimukset ovat samankaltaiset, tosin ison kaukalon anaerobisen kapasiteetin vaatimukset ovat hieman korkeammat. Iso kaukalo mahdollistaa suuremman määrän taktisia vaihtoehtoja ja vaatii pelaajien luistelutaidolta tehokkuutta.

Jääkiekkoa voidaan luonnehtia suunnanmuutospeliksi, jossa tilanteet vaihtelevat oman puolustus -ja hyökkäyspään välillä. Ammattilaistasolla pelin tempo on kasvanut ja tunnusomaisia piirteitä ovat intensiiviset pelijakso, jotka kestävät 45-60 sekuntia, harvoin ylittäen 90 sekuntia. Vaihtojen välillä pelaaja pääsee lataamaan nopeita energiavarastoja ja vetämään happea n. 1,5 min ajaksi (Cox ym., 1995). Pelaajan syke lyö vaihdon aikana punaisella alueella saavuttaen keskimäärin 90% maksimisykkeestä, kun taas tauon aikana syke tasaantuu 60-75% tasolle maksimisykkeestä (Tiikkaja, 2003). Pelipaikkojen välillä on hieman erilaiset vaatimukset. Puolustajilla on usein lyhyemmät tauot vaihtojen välillä, mikä näkyy matalampina sykkeinä vaihdon aikana ja vastaavasti korkeimpina sykkeinä katkon aikana. Puolustajan yhden vaihdon intensiteetti on siis keskimäärin matalampi kuin hyökkääjän.

Vaikka jääkiekko onkin fyysisesti vaativa laji, pääasiallinen erotteleva tekijä pelaajien välillä ei ole tietty spesifi voimataso tai kuntotaso, vaan korkean tason tekniset taidot kiekon kanssa, luistelukyky sekä taktinen ymmärrys.

”Voimatasoni ovat hyvät (syväkyykky 217,5, penkki 152,5 ja maastaveto 272,5 kiloa), joten olen keskittynyt enemmän räjähtävyyteen. Usein räjähtävyyskin paranee maksimivoimaa lisäämällä, mutta olen siinä pisteessä, ettei maksimivoiman kasvattaminen tee minusta enää parempaa luistelijaa.”
Näin totesi Oskar Osala Iltalehdelle (29.11.2016) Tomi Salomaan kirjoittamassa jutussa. Osalan kommentti kertoo siitä, että voimaharjoittelu ei aina suoraan siirry luistelutaitoon vaan harjoittelun pitää sisältää luistelua kehittäviä harjoitteita.

Vaikka voisi kuvitella, että ammattilaispelaajat olisivat selvästi vahvempia ja parempikuntoisia verrattuna harrastajiin, ei ole harvinaista löytää esimerkiksi NHL- pelaajia, jotka tippuvat alle keskiarvon. Muun muassa NHL:n supertähden Connor McDavidin leuanvetotulos ei yltänyt varaustilaisuuden kuntotestien yhteydessä lähellekään huippua.

Nader (2006) on kirjoituksessaan arvioinut, että jääkiekossa menestystekijät voidaan jakaa yleisesti seuraavasti: taito (40%), taktinen ymmärrys (30%) ja fyysinen kapasiteetti (30%).

Kuva 1. Mukauteltu Nader (2006). Jääkiekon pääominaisuuksien suhteelliset tärkeydet.

Energiantuottosysteemit ohjaavat harjoittelua
Kitkan puuttuminen jäällä yhdistettynä korkeavauhtiseen liikkeeseen vaatii eksentristä voimantuottoa, jotta pelaaja voi tehdä toistuvia nopeita pysähdyksiä, kiihdytyksiä sekä suunnanmuutoksia jokaisen vaihdon aikana. Tällaiset liikkeet vaativat korkeaa metabolista astetta.

Yksittäisen vaihdon intensiteetti ja kesto määräävät aerobisen ja anaerobisen energiantuoton osuuden. Kovatehoiset kiihdytykset ja suunnanmuutokset edellyttävät pelaajalta hyvää voimantuottoa, tehoa ja anaerobista kestävyyttä. Suorituskyvyn ylläpitämiseen ja nopeaan palautumiseen tarvitaan puolestaan hyvää aerobista kestävyyttä. Ottelun aikana anaerobisen energiantuoton osuuden on katsottu olevan 69 % ja aerobisen 31% (Tiikkaja, 2003).

Jos intensiiviset pelijaksot ja vaihdot pitkittyvät tai palautukset lyhenevät, lihaksiin alkaa kertyä laktaattia ja väsyminen nopeutuu. ATP (adenosiinitrifosfaatti) ja KP (kreatiinifosfaatti) varastojen kesto on maksimisuorituksessa vain muutamia sekunteja, joten työn ja tehon ylläpitämiseen saatava energia saadaan anaerobisesta glykolyysista. Laktaatin poistaminen tai hyödyntäminen energiantuotossa on paljon hitaampaa kuin KP-varastojen uudismuodostus, joten tärkeää on estää happamuuden lisääntyminen. Esimerkiksi jääkiekossa veren laktaattipitoisuudet ovat erien lopussa 10-15 mmol/l-1, mikä osoittaa, että anaerobinen energiantuotto on hallitsevaa pelin aikana (Nummela 2004).

”Pelissä joukkue, joka voittaa, on se, joka pystyy toteuttamaan omaa pelisuunnitelmaa korkeimmalla intensiteetillä koko pelin ajan.”

Nopeuskestävyys
Jääkiekko lajina on korkeavauhtista, vaihtojen ja taukojen rytmittämää, toistuvien sprinttien urheilua. Pelille on tyypillistä nopeat muutokset liikkeissä, kiihdytykset ja jarrutukset sekä vaihtelu erittäin korkeaintensiteettisen ja matalaintensiteettisen työn välillä lyhyessä ajassa.

Yhden vaihdon aikana pelaaja suorittaa maksimaalista nopeutta ja voimaa vaativaa työtä keskimäärin yhteensä 10–15 s. Muu aktiivinen jäällä oloaika on tasaista luistelua tai liukua. Tietenkään pelkkä maksimaalinen tehontuotto ei ole ratkaisevaa, vaan sen siirtäminen tarkoituksenomaiseen liikkeeseen ratkaisee. Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Toisin sanoen nopeus on jääkiekossa luistelunopeuden lisäksi rytmi -ja suunnanmuutoksia, harhautuksia, reaktionopeutta sekä pelitaitojen suoritusnopeutta, jään ja luistimen taitavaa käyttöä.

Nykyjääkiekossa pyritään yhä enemmän nostamaan yksittäisen vaihdon peli-intensiteettiä eli pelaajan reidestä on saatava enemmän tehoa lyhyen vaihdon aikana. Hyvän nopeuskestävyyden avulla pelaaja pystyy yhden vaihdon aikana toistamaan useita voimaa ja nopeutta vaativia taitosuorituksia väsymättä, niin että pystyy edelleen suorittamaan ottelun aikana n. 20 tällaista täysipainoista vaihtoa. Nopeuskestävyyttä harjoittelemalla pyritään juuri näiden lyhyiden maksimitehoisten taitosuoritusten toistamiseen mahdollisimman pitkään ilman liiallista väsymystä ja tehontuoton laskua.

Aerobinen kapasiteetti
Jos zoomataan nopeuskestävyydestä hieman ulospäin kokonaiskuvaan, nähdään, että jääkiekossa tärkein kestävyysominaisuus on hyvä anaerobinen kynnys. Tämän avulla pystytään siirtämään myöhäisemmäksi anaerobista glykolyysiä ja sitä hetkeä, jolloin maitohappo alkaa kasaantua lihakseen. Anaerobisen kynnyksen kehittäminen käsittää hengitys- ja verenkiertoelimistön lisäksi jääkiekkolihasten paikallisen aineenvaihdunnan parantamisen. Mitä korkeampi anaerobinen kynnys pelaajalla on, sitä paremmat edellytykset hänellä on kovan pelitempon ja pelitaitojen ylläpitämiseen.

Anaerobisen kynnyksen tasolla tapahtuva harjoittelu luo perustan pelitaitojen ja koordinaation kehittymiselle kovassa vauhdissa. Anaerobisen kynnyksen parantuminen saattaa olla hyödyllisempi jääkiekon suorituskyvyn kannalta, kuin korkea maksimaalinen aerobinen kapasiteetti. Lisäksi anaerobinen kynnys nousee tehokkaammin harjoittelun seurauksena, kuin maksimaalinen aerobinen kapasiteetti (Durocher ym, 2008).

Kauden aikainen kehitys
Durocher ym. (2008) tutkivat kauden aikana anaerobista kynnystä ja maksimaalista aerobista kapasiteettia jääkiekkoilijoille spesifillä luistelutestillä. 16 yliopistojoukkueen pelaajaa tekivät testin kauden alussa, keskellä ja lopussa. Nopeus laktaattikynnyksellä oli sama kauden alussa ja kauden lopussa, mutta merkitsevästi korkeampi kauden keskellä verrattuna kauden alkuun. Kauden alussa mitattu maksimaalinen aerobinen kapasiteetti oli merkitsevästi suurempi kuin kauden lopussa mitattu. Tämä viittaisi siihen, että pelaajien olisi hyvä painottaa enemmän aerobista harjoittelua ennen kauden alkua ja lisätä harjoittelua läpi kauden. Yksi vaihtoehto on määräintervalliharjoittelu, josta Ari Nummela on kirjoittanut mainion pohjustuksen liikuntatieteellisen seuran julkaisuun (https://www.lts.fi/media/liikunta-tiede-lehden-artikkelit/2-3_2018/lt_2-3-18_34-37_lowres.pdf). Tietty aerobinen taso on hyödyllistä jääkiekkosuorituksessa, mutta sitä ei tarvitse kehittää pelkästään perinteisen aerobisen harjoittelun avulla, vaan ratkaisuna voi olla HIIT.

Ratkaisuna HIIT
Jatkuvien spurttien lajissa, kuten jääkiekossa, korkeaintensiteettinen maksimaalinen teho ei välttämättä ole ainut harjoiteltava ominaisuus, mutta se on tärkein. Ketään ei kiinnosta, kuinka pitkään pelaaja pystyy luistelemaan, jos luistelu on hidasta ja pelaaminen tehotonta. Varmasti moni jääkiekkovalmentaja pystyy omaksumaan seuraavat kolme harjoituspointtia:
1) Kehitä korkean tason suhteelliset voimatasot ja tehot salilla.
2) Kehitä korkean tason kiihdytysteho ja jarrutusvoimaa radalla ja kaukalossa.
3) Lisää toistuvien sprinttien kykyä jäällä. HIIT- harjoittelulla (high-intensity interval training) tarkoitetaan korkeaintensiteettisten lyhytkestoisten toistojen sarjaan.

HIIT-harjoittelu oikein toteutettuna on oiva tapa kohdistaa harjoittelua tietyille systeemeille ja yhteensovittaa aerobista harjoittelua muiden harjoitusten kanssa toimivaksi kokonaisuudeksi, esimerkiksi:
Aerobinen + hermolihasjärjestelmä
Aerobinen + laktinen
Aerobinen + laktinen + hermolihasjärjestelmä

Ydin HIIT-harjoittelussa on, että harjoitus toteutetaan yli laktaattikynnyksen tai kriittisen tehon/nopeuden. Tämä voi olla määriteltynä mattotestissä tai muussa lajispesifissä kuormituksessa. Tätä intensiteettiä ei pystytä pitämään yllä hirveän pitkään ja lopulta aivot käskevät hidastamaan. Glykolyysi käyttää yhä enemmän glukoosia, jotta energian tarve saadaan täytettyä ja laktaatti kerääntyy.

Jos kuitenkin jaamme tämän saman intensiteetin harjoituksen osiin, energian tarve helpottuu ja laktaatin tuotto on hallussa. Sydämelle kohdistuva kuormitus kuitenkin pysyy korkealla. Metabolinen aste voi olla maksimaalisen hapenottokyvyn tasolla, mutta suhteellisen matalilla laktaattitasoilla (<4mM). Tämän harjoittelumuodon yksi tarkoitus on saavuttaa korkeampi voluumi vähemmällä fysiologisella kuormalla. Kovaa täytyy mennä, mutta ei täysillä. HIIT-harjoittelua on myös helppo soveltaa eri lajien vaatimuksiin. Riippuen pelipaikasta, HIIT-harjoittelussa esimerkiksi hyökkääjät suorittavat enemmän toistoja korkeammalla intensiteetillä ja ottavat enemmän kontakteja.

HIIT joukkuelajeissa
Paul Larsen ja Martin Buchheit ovat kehittäneet HIIT- harjoittelukonseptin (Larsen & Buchheit, 2019). Aerobisen kunnon kehittämiseen joukkuelajeissa HIIT harjoittelun on osoitettu tuovan merkittäviä parannuksia. HIIT-harjoittelua voi toteuttaa pitkien intervallien (1-4 min) ja lyhyiden intervallien (10-60s) avulla. Jääkiekossa tavoitteena on kehittää kykyä kiihdyttää räjähtävästi ja jarruttaa nopeasti ja tehdä tämä uudestaan, uudestaan ja uudestaan. Toistuvat sprintit keskittyvät nimenomaan räjähtävän-laadun luisteluun. Tämän vuoksi jääkiekkoon sopii parhaiten lyhyet intervallit.

Optimaalisen vasteen saamiseksi urheilijan pitäisi viettää mahdollisimman paljon aikaa ”punaisella alueella”. Tarkoittaen selkokielellä >90 % VO2maxista, mikä kuormittaa hapen kuljetusta ja käyttöä tarjoten parhaan mahdollisen vasteen hapenoton paranemiselle. Samalla kun saavutetaan sydämen maksimaalinen iskutilavuus, tämä intensiteetti aktivoi myös nopeita lihassoluja. Kaksi ääripäätä siis samassa paketissa. HIIT- harjoitusten avulla voidaan ottaa huomioon myös laktaatin kerääntyminen ja hermolihasjärjestelmän kuorma (akuutti väsymys). Anaerobisen glykolyyttisen energiantuottoa kontrollointi on tärkeää otettaessa huomioon kokonaisuutta. Korkea anaerobinen energiantuotto saattaa nopeasti tyhjentää glykogeeni varastot, mikä on epäedullista, kun palautumisaika on rajattu. Tämän vuoksi suositeltavaa ei ole tehdä usein sikiöasentoon tai roskiksen halutakseen päättyviä harjoituksia, kun saman hyödyn voi saada pienemmällä kustannuksella.

Harjoitusvaikutusten tunteminen auttaa ohjelmoinnissa
HIIT-harjoituksen hermolihasjärjestelmän kuormitus on hyvä huomioida suhteessa pitkän ajan kehittymiseen, ottaen huomioon muun harjoittelun interferenssi sekä akuutti ja krooninen loukkaantumisriski. Hermolihasjärjestelmän väsymyksellä kun on suora yhteys seuraavien harjoitusten laatuun (voima ja nopeus). Tämän vuoksi on hyvä tehdä myös matalan voluumin HIIT- harjoituksia minimoiden akuuttia hermolihasjärjestelmän kuormaa ja väsymystä. Esimerkiksi pienpelit tuottavat vähemmän laktaattia kuin muut HIIT-muodot, jolloin ne soveltuvat harjoitukseksi myös ennen nopeutta tai voimaa.

Harjoitusintensiteettiä ei voida kontrolloida samalla tavalla pienpeleissä kuin muissa drilleissä, valmentajan rooli on kannustaa lähes maksimaaliseen tai maksimaaliseen intensiteettiin. Esimerkkinä tutkimus, jossa löydettiin negatiivinen korrelaatio 4 vs. 4 pelissä pelaajan intensiteetin ja hapenoton välillä eli parempikuntoisen pelaajan tekemä työ oli matalampi kuin huonompikuntoisen. Pitkässä juoksussa hyväkuntoiset pelaajat eivät hyödy niin paljoa parantaakseen hapenottoa. Näille pelaajille voidaan käyttää erilaisia sääntöjä:
1) Aina kun pelaaja luopuu kiekosta, täytyy hänen koskettaa laitaa yms.
2) Pelaajan täytyy aina olla mukana puolustuksessa ja hyökkäyksessä.

Tai käyttää eri pelipaikkakohtaisia palautusaikoja
1) Kuten 1:2 ja 1:3 puolustajilla; 1:3 ja 1:5 hyökkääjillä.

HIIT-intervalleja on viittä eri tyyppiä, seuraavassa esitettynä esimerkkien avulla 
I 2×7 min (15s/15s) ruoholla juosten kovaa (mutta ei täysillä). 15s työ kovalla nopeudella ja aktiivisella palautuksella mahdollistaa hyvän vasteen aerobiselle energiantuotannolle ilman liiallista laktaatin tuottoa. Ruoholla juoksu ei aiheuta niin suurta hermolihasjärjestelmän kuormaa. Tässä tyypissä kannattaa siis suosia pehmeää alustaa tai tehdä harjoitus pyöräillen välttäen teräviä käännöksiä. Teho harjoituksessa on noin RPE 15.

II 2x 5min (10s kovaa/ 20s passiivinen). Tämä harjoitus tehdään jäällä ( juosten kovalla alustalla) tai sisällyttäen suunnanmuutoksia, jolloin vaste kohdistuu myös hermolihasjärjestelmälle. 10s ei kuitenkaan tuota laktaattia. Vauhtina ¾ maksimaalisesta luistelu nopeudesta. Myös 3min pienpelit 2min palautuksella uppoavat tähän kategoriaan.

III 2×9 min (1min/ 30s passiivinen palautus). 60s veto tuottaa laktaattia, mutta jos sen tekee pyöräillen tai pehmeällä alustalla ei aiheudu hermolihasjärjestelmän kuormitusta. Tässä muodossa on siis suuri vaatimus hapen kuljetukseen ja käyttöön sekä korkea anaerobinen glykolyyttinen energianvaatimus, mutta vain hieman hermolihasjärjestelmän kuormitusta.

IV 3x (6x 12s/ 15s täydellä yrityksellä ja nopeudella, 45s palautuksella). Sarjapalautus 4min. Tämä muoto kuormittaa niin aerobista systeemiä, tuottaa laktaattia sekä kuormittaa hermolihasjärjestelmää. Tässä harjoituksessa on tärkeää vaatia pelaajilta täyttä yritystä ja räjähtävyyttä.

V Esimerkkinä jääkiekossa ”chase the rabbit tracking trill”, missä tehdään 1-2x (6x20s all out, palautus 2min) /6min sarjapalautuksella. Vain hieman aerobista vastetta, mutta suuri vaste anaerobiselle glykolyyttiselle energiantuotolle ja korkea hermolihasjärjestelmän vaste.

Tyypin I ja II intervallit sopivat hyvin alkuverryttelyosioon jäällä tai kuivalla maalla.

HIIT harjoittelu pelaajille, jotka eivät ole avauksessa tai ovat loukkaantuneet
Joukkuelajien harjoittelun rytmitys etenee pelien mukaan. Pelaajat, jotka saavat enemmän peliaikaa määrittävät muun harjoittelun. Vaihtopenkillä viettäneet eivät välttämättä saa samanlaista vastetta pelistä. Heidän pitkäjänteisen kehittymisensä takaamiseksi olisi hyvä, että he tekevät kompensoivan harjoituksen samana tai seuraavana päivänä, esimerkiksi lyhyiden intervallien avulla.

Pitkiä intervalleja käytetään mieluiten yksittäisisissä tapauksissa, kun urheilijalla on selkeästi puutteita korkeaintensiteettisessä aerobisessa suorituksessa tai loukkaantumistapauksissa kuntoutuksessa. Pitkissä HIIT- harjoituksissa muoto on usein epäspesifi, kuten pyöräily. Eristetyssä kuntoutuksessa yksi harjoitusesimerkki on 3min helppoa (RPE=10), 2 min kohtuullisen kovaa (RPE 16) ja 1min täysillä (RPE 18 tai 20) ja tämä toistettuna 4-6 kertaa.


Lähteet:
Cox, M.H., Miles, D.S., Verde, T.J., Rhodes, E.C. 1995. Applied physiology of ice hockey. Sports Med 19(3) 184-201.
Durocher, J.J., Leetun, D.T., Carter, J.R. 2008. Sport-specific assessment of lactate threshold and aerobic capacity throughout a collegiate hockey season. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 1165-1171.
Larsen, P. & Buchheit, M. 2019. Science and application of high-intensity interval training: solutions to programming puzzle. Human Kinetics. 
Nader, G. A. 2006. Concurrent strength and endurance training: From molecules to Man. Medicine & Science in sports & exercise 38 (11): 1965-1970.
Nummela, A. 2004. Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus. Kirjassa: Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K., Häkkinen, K. Urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä. 114-115. https://www.lts.fi/media/liikunta-tiede-lehden-artikkelit/2-3_2018/lt_2-3-18_34-37_lowres.pdf  
Tiikkaja, J. 2002. Aerobinen, anaerobinen ja neuromuskulaarinen suorituskyky sekä sykevaihtelu pelikauden aikana jääkiekkoilijoilla. Pro Gradu tutkielma. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos.

Kirjoittanut: Aku Nikander