Blogi

Kesän aukioloajat

Training Roomin väki lomailee 12.7.-1.8.2021. Training Room-tila on hankeurheilijoiden käytössä Monitoimitalon aukioloaikojen mukaisesti (avaimen saat nimelläsi Monitoimitalon vahtimestarilta). Kylmäaltaan ja infrapunasaunan käyttö omatoimisesti, avain vahtimestarilta.

Fysioterapeutti Markus Kokkonen on hankeurheilijoiden käytettävissä erikseen sopien. Markuksen saat kiinni puhelimitse 0405801455 tai sähköpostitse markus.kokkonen@kihu.fi.

Mukavaa kesää!

Optimaalisen kuormituksen merkitys (juoksuun liittyvien) luun rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä

Luun rasitusvammat aiheuttavat poikkeuksetta taukoa juoksuharjoittelusta, koska kipu ja riski murtuman kehittymiselle ovat olemassa. On selvää, että juoksun seurauksena luussa tapahtuu mikrovaurioita, jotka ovat aivan normaali ja välttämätön ilmiö luulle. Juoksu aiheuttaa luussa uudistumisen, jolloin osteoklastit (luuta hajottavat solut) tuhoavat vanhaa luuta ennen kuin luun osteoblastit (luuta muodostavat solut) muodostavat ehjää luuta.

Väitetään, että luun rasitusvammat johtuvat kuormituksen epätasapainosta, jolloin mikrovaurioiden kertyminen on suurempaa kuin luun kyky korjata vaurioita. Osteoklastien aktivaatio ja luun hajotus (resorptio) kestää kortikaalisessa luussa arviolta neljä viikkoa ja uudella luulla korvautuminen voi kestää 3–12 kuukautta. Luun rasitusvammat näkyvät usein noin 3-4viikkoa ”liiallisen” kuormituksen jälkeen.

Luun kuormitus

Ei ole olemassa yhtä ja selkeää määritelmää, mikä olisi optimaalinen kuormitus luulle. Kuormitus kuitenkin aiheuttaa luukudokseen jännitystä ja rasitusta, jotka yhdessä voivat aiheuttaa mikrovaurioita. Tällöin rasitus on paikallista, joka voidaan määrittää voimana jokaista kudoksen pinta-alayksikköä kohden ja rasitus on normalisoitu mitta kudoksen muutoksesta, joka on seurausta luun rasituksesta. Mikrovaurioiden kehittyminen on kynnyslähtöistä ja se johtuu luun kuormituskertojen lukumäärän sekä rasituksen vuorovaikutuksesta. Tärkeä yksittäinen asia näistä on kuormituksen suuruus luiden rasitusvammojen kannalta.

Suurempi kuormitus saa luonnollisesti aikaan enemmän luun kuormitusta, kun taas tällöin heikommat luut kokevat enemmän rasitusta. Näin ollen lähestymistapaa kuormitusta ajatellen vaurioiden minimoimiseksi voisi miettiä:
1) parantamalla luuston kykyä vastustaa kuormitusta
2) hallitsemalla luuhun kohdistuvaa kuormitusta.
Tämä tarkoittaa käytännössä, että kuormitus suojaa luuta rasitusvammoilta, mutta myös aiheuttaa rasitusvammoja. Optimaalista luun kuormitusta voidaankin miettiä luun kuormitusjaksojen ja lukumäärän suuruuden välisenä vaikutuksena, joka aiheuttaa luun sopeutumista.

Luuston kyky mukautua kuormitustasoon riippuu sen massan, rakenteen ja materiaalin perusteella. Luurangolla on korkea potentiaali sopeutua mekaaniseen kuormitukseen sen lujuuden parantamiseksi. Luu reagoi herkästi kuormitukseen, kun kuormitus toteutetaan suurilla nopeuksilla (osteogeeninen potentiaali). Alla olevassa taulukossa on esitetty urheilulajeja sen mukaan, millainen luita vahvistava vaikutus lajilla on.

TAULUKKO 1. Alaraajojen kuormitusarvoja eri lajeissa: Mitä korkeampi kuormitusarvo, sitä suurempi luun osteogeeninen ärsyke (luita vahvistava vaikutus).

Eri urheilumuotojen vaikutus luustoon

Luusolut ovat siinä mielessä viisaita, että ne adaptoituvat herkästi toistuvalle kuormitukselle. Juostessa jo muutaman minuutin juoksun jälkeen luusolut pitävät kuormitusta yksitoikkoisena ja vasteen muodostuminen pysähtyy.  Yli 90 % luun mekaanisesta herkkyydestä kykenee palautumaan 4–8 tunnin levon aikana harjoitusten välillä. Esimerkiksi muutama minuutti luuliikuntaa (hyppyharjoittelu) myöhemmin tehtynä juoksuharjoituksen jälkeen voi aiheuttaa luun sopeutumista sen yli, mikä syntyisi pelkästään juoksemalla.

Hyvän luuston rakentamiseen suositellaan käytettäviksi normaalista harjoittelustakin tuttua jaksotusta. Luusolut menettävät herkkyyttään harjoituskauden aikana, koska luusolujen vaste kuormituksella on verrannollinen sovellettujen ja rutiininomaisen kuormituksen väliseen eroon. Kun nämä rutiininomaiset luun kuormitukset ovat suuria, tarvitaan myös suurempaa ärsykettä vasteen luomiseksi. Nousujohteinen ylikuormitus ei sovi tähän, koska kuormituksen lisäys johtaa mukautumiseen ja tällöin tulee tilanne, jolloin rutiininomaisen ja uuden kuormituksen ero on liian pieni.

Eläinmallissa seurattiin luun sopeutumista kahden ryhmän välillä, jossa toinen ryhmä teki jatkuvaa harjoittelua 15 viikon ajan ja toisen ryhmän kuormitus oli jaksotettu kahteen viiden viikon jaksoon ja näiden välillä oli viiden viikon ”lepojakso”. Lepojakso ei tarkoita kuitenkaan totaalista lepoa harjoittelusta, vaan se voi sisältää esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai vesijuoksua, jolloin luun iskutus jää vähemmälle. Vaikka toisen ryhmän kuormitus oli kolmanneksen pienempi, sopeutuminen tässä ryhmässä oli korkeampaa, koska välissä toteutettu lepojakso palautti luun mekaanista herkkyyttä ennen uuden kuormituksen aloittamista.

Urheilijoilla, joiden laji ”vaatii” varhaisella iällä lajiin erikoistumisen, voi olla kasvanut riski rasitusvammoihin, koska varhain erikoistuminen yhteen lajiin saa aikaan yksipuolista rasitusta. Vuodet syntymästä murrosiän kasvuvaiheeseen tarjoavat loistavan mahdollisuuden kerätä luumassaa. Tässä tekstissä tarkastellussa katsauksessa kerrottiin muun muassa, että tytöillä, jotka aloittivat pelaamisen (tennis, squash) ennen murrosikää, oli yli kaksi kertaa enemmän luun sopeutumista yläraajoissa kuin tytöillä, jotka aloittivat pelaamisen murrosiän jälkeen. Urheilijat, jotka erikoistuvat lajeihin, joissa on matala osteogeeninen potentiaali (esim. uinti ja pyöräily), saattavat tulla murrosikään ja nuoruuden aikuisikään alhaisella luumassalla ja näin ollen heillä voi olla kohonnut riski luun rasitusvammoihin.

Optimaalisen luun koon saavuttamiseen kasvuvaiheen aikana on ”a once-in-a-lifetime” mahdollisuus, joka tapahtuu nuorena. Luukoko kehittyy lähtökohtaisesti mallinnuksen eikä uudistumisen ansiosta, johon liittyy uuden luun kehittymistä olemassa oleville pinnoille ilman aiempaa resorptiota. Luun kokoon vaikuttaa positiivisesti se, että nuoret jatkavat kuormitusta pitkäjänteisesti. Selkeää näyttöä ei löydy siitä, että kuormitus vaikuttaisi luun kokoon silloin, kun luuston kypsyys on saavutettu.

Nuorena kannattaakin miettiä luuston kannalta niin, että liikunnan tulisi sisältää aktiviteettejä, jotka sisältävät muun muassa ponnistuksia, alastuloja, suunnanmuutoksia ja juoksemista eri suuntiin. Katsauksen mukaan näitä lajeja tehneillä ihmisillä on rakenteellisesti vahvemmat alaraajan luut, joka vähentää riskiä luun rasitusvammoille.

Jos nuorella iällä luusto ei kuitenkaan ole päässyt kehittymään niin hyvin kuin olisi ollut mahdollista, on edelleen tärkeää pyrkiä vaikuttamaan niihin tekijöihin, joihin vielä pystytään. Aikuisten osalta luun kasvuun on vaikeampaa vaikuttaa, joten tärkeää olisi keskittyä kuormituksen hallintaan. Luuhun kohdistuva kuormitus edustaa ulkoisten ja sisäisten voimien yhteenlaskua, johon vaikuttaa monet eri tekijät (mm. biomekaniikka, lihasten suorituskyky, ympäristö).

Luun kuormituksen seuranta

Katsauksessa viitataan siihen, että liian suuri ja/tai harjoituskuorman kasvu lisää juoksuvammojen riskiä. Yleisesti ottaen sopivana juoksumäärän kasvuna on pidetty 10 %:n sääntöä viikkotasolla. Viime aikoina on kuitenkin mietitty akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdetta (ACWR). Tämän tarkoituksena on välttää suuria harjoituskuormituksen piikkejä, mutta on kuitenkin muistettava, että yksilöiden välillä on eroja ja yhtä ja oikeaa sääntöä ei ole olemassa. Näin ollen myös harjoitusohjelmia kahden saman lajin urheilijan kohdalla olisi hyvä pohtia tarkemmin.

Urheiluvammoja syntyy paljon silloin, kun siirrytään off-seasonilta täyteen harjoitteluun, koska kuormitus nousee herkästi. Sama asia pätee joukkuelajeihin, joissa siirrytään pre-seasonilta itse kilpailukauteen, jolloin on otettava huomioon kuormituksen muutokset. Näin ollen kuormituksen progressiivinen nostaminen on aiheellista tässäkin tapauksessa vammojen välttämiseksi.

Tällä hetkellä ei ole olemassa mittaria kuormituksen seurantaan, jolla voitaisiin tarkasti ennustaa luun rasitusvammojen syntymistä. Nykyisin on kuitenkin olemassa puettavaa sensoriikkaa (reaktivoimamittarit, kiihtyvyysmittarit jne.), joilla tulevaisuudessa mahdollisesti pyritään löytämään ratkaisuja luun rasitusvammojen riskien löytämiseen. Puettavalla sensoriikalla tarkempia syy-seuraussuhteita tämän hetken tiedon valossa on kuitenkin vaikea luotettavasti ennustaa, mutta nähtäväksi jää, mitä tulevaisuus tuo tullessaan.

Juoksuharjoittelun kuormituksen kasvattamiseen suositellaankin ennemmin alkuvaiheessa harjoittelumäärän nostamista kuin harjoittelun intensiteetin kasvattamista, koska luun rasitusvammojen riski kasvaa juoksunopeuden lisääntyessä. Kuormituksen hallinnan ohella tärkeitä tekijöitä luun rasitusvammojen ehkäisemiseksi ovat juoksutekniikka ja voimaharjoittelu, joilla voidaan vaikuttaa luun rasitusvammojen syntyyn.

Lähteet:
Warden SJ., Edwards WB., Willy Rw. Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. Current Osteoporosis Reports (2021).

Urheilijan kuukautishäiriöt ja hormonaalinen ehkäisy

Kuukautiskierron häiriöt ovat yleisiä urheilijoilla (12,24). Fyysinen tai psyykkinen stressi, kuten runsas liikunta, nopea laihdutus, syömishäiriöt (33), vähäinen energiansaanti, kilpaurheilu tai ympäristön ja elämäntapojen muutokset voivat aiheuttaa kuukautisten poisjääntiä eli amenorreaa (7). Näistä syistä esiintyvää kuukautisten poisjääntiä kutsutaan toiminnalliseksi hypotalaamiseksi amenorreaksi (7,23). Tällöin edellä luetellut syyt vaimentavat munasarjojen toimintaa säätelevien aivolisäkehormonien eritystä ja tyypillisesti hypotalamuksen erittämä gonadotropiinin vapauttajahormonin (GnRH) eritys vähentyy, mikä johtaa gonadotropiinien eli luteinisoivan hormonin (LH) ja follikkelia stimuloivan hormonin (FSH) erityksen vähenemiseen. Tästä seuraa estrogeenierityksen puute (7,23) ja estrogeenin määrän väheneminen veressä (24), jonka seurauksena kohdun limakalvo ei paksuunnu, kuten normaalissa kierrossa ja kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi, harvenevat tai jäävät kokonaan pois (24). Runsaaseen liikuntaan liittyvään kuukautisten poisjääntiin vaikuttavia tekijöitä ovat harjoittelun tehokkuus, kesto, urheilulaji sekä urheilun aloittamisikä (7). Toiminnallisten syiden lisäksi hypotalamusperäinen amenorrea voi johtua myös hypotalamuksen vaurioitumisesta esimerkiksi tapaturmassa (7).

Hypotalamusperäisten syiden lisäksi amenorrea voi olla aivolisäke- tai munasarjaperäinen tai johtua rakennepoikkeavuudesta (7). Aivolisäkeperäisessä amenorreassa prolaktiinipitoisuus on kohonnut aivolisäkkeen yksittäisten solujen liikatoiminnan, aivolisäkkeen kasvaimen, prolaktiinipitoisuutta suurentavan lääkityksen, kuten masennus- tai mielialalääkityksen tai muiden harvinaisempien syiden vuoksi. Munasarjaperäisessä amenorreassa munasarjojen toiminta on hiipunut. Taustalla voi olla muun muassa geneettinen syy, autoimmuunitauti tai solunsalpaaja- tai sädehoidot. Amenorreaa aiheuttavia rakennepoikkeavuuksia ovat esimerkiksi kohdun puuttuminen tai rakennepoikkeavuudet, jotka estävät kuukautisvuodon pääsemisen ulos (7).

Kuukautisten puuttuminen eli amenorrea voi olla primaaria tai sekundaarista. Jos kuukautiset eivät ole alkaneet 16. ikävuoteen mennessä, kutsutaan tätä primaariksi amenorreaksi. Raskas harjoittelu tai kilpaurheilu voivat viivästyttää kuukautisten alkamista 1–2 vuotta (12). Jos aiemmin säännöllisiä kuukautisia ei ole tullut kuuden kuukauden aikana tai pitkässä kierrossa kolme peräkkäistä kuukautisvuotoa jää pois, on kyseessä sekundaari amenorrea (7,33).

Normaali kuukautiskierto

Kuukautiskierrossa kierron alkuvaiheessa aivolisäke erittää munarakkulaa eli follikkelia kypsyttävää hormonia (FSH), munarakkula kasvaa ja sen tuottamana estrogeenihormoni estradioli paksuntaa kohdun limakalvoa (34). Munarakkulan ollessa kypsä aivolisäkkeestä erittyvä luteinisoiva hormoni (LH) käynnistää ovulaation, jolloin munarakkula puhkeaa ja munasolu irtoaa. Munarakkulan paikalle kehittyvän keltarauhasen erittämä keltarauhashormoni (progesteroni) kypsyttää kohdun limakalvoa mahdollista raskautta varten (34). Jos munasolu ei hedelmöity, vuotaa kohdun paksuuntunut limakalvo kuukautisvuotona ulos. Kuukautiskierto voi olla myös anovulatorinen, jolloin ovulaatiota ei tapahdu kuukautisvuodosta huolimatta. Terveyden kannalta tärkeäksi muodostuu riittävä estrogeenin tuotanto, sillä se vaikuttaa esimerkiksi luuston terveyteen (25).

Luonnollinen kuukautisvuoto on siis yksi merkki estrogeenituotannon riittävyydestä. Kuukautiskiertoa seuraamalla voidaan esimerkiksi arvioida, saako keho tarpeeksi energiaa kuukautiskierron ylläpitämiseen ja onko fyysinen ja psyykkinen stressi kuormittavuudeltaan liiallista.

Amenorrean negatiiviset vaikutukset terveyteen

Fyysisen ja psyykkisen stressin aiheuttama poikkeava hormonitoiminta voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen, ellei taustalla olevia syitä, kuten kokonaiskuormituksen ja energiavajeen ongelmia korjata. Kuukautiskierron häiriöt ja matala estrogeenitaso voivat esimerkiksi pienentää luun tiheyttä (12,6) sekä muuttaa veren lipidiprofiilia eli rasva-arvoja epäedullisimmiksi ja aiheuttaa endoteelin eli valtimon sisäkalvon toimintahäiriöitä, jotka altistavat ennenaikaisille sydän- ja verisuonitaudeille (24,26). Luun tiheyden pieneneminen voi taas altistaa rasitusmurtumille (12,24).

Lajeissa, joissa esiintyy eniten kuukautishäiriöitä, myös urheiluperäiset vammat ja riski loukkaantua ovat suurimpia (15). Näitä lajeja ovat kestävyyslajit sekä esteettiset lajit (15), kuten baletti, voimistelu ja taitoluistelu (24). Kuukautishäiriöiden yleisyyttä selittää näille lajeille tyypillinen painokeskeisyys, jolloin laihtuminen on usein toivottua kilpailuedun saavuttamiseksi (24). Alentuneen luuntiheyden lisäksi kuukautishäiriöiden ja suuremman loukkaantumisriskin välistä yhteyttä selittäviksi tekijöiksi on esitetty matalaa energiansaatavuutta ja muutoksia esimerkiksi kasvua säätelevien hormonien pitoisuuksissa, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti kudosten kasvuun ja korjausmekanismeihin ja sen myötä altistaa vammoille (31). Kuukautishäiriöt yhdessä niukan energiansaannin kanssa heikentävät myös urheilijan suorituskykyä (35).

Hormonaalisiin häiriöihin voi liittyä urheilijoilla myös RED-S oireyhtymä (Relative Energy Deficiency in Sport) eli suhteellinen energianvajaus urheilussa, jolla tarkoitetaan riittämättömän energiansaannin aiheuttamia urheilijan terveyttä ja suorituskykyä heikentäviä fysiologisia ja psykologisia vaikutuksia (15). Naisilla seurauksena on esimerkiksi estrogeenierityksen väheneminen ja kuukautiskierron häiriintyminen ja miehillä testosteronituotannon väheneminen (15). Anabolisten eli lihasproteiinirakenteita muodostavien hormonien pitoisuuden laskiessa sen sijaan katabolisten eli lihasproteiinirakenteita purkavien hormonien pitoisuus nousee (15,16).

Kuukautishäiriöiden havaitseminen hormonaalista ehkäisyä käytettäessä

Kuukautisten puuttuminen eli amenorrea vaatii aina lääkärin tutkimuksia (7,33). Yhdistelmäehkäisyn käyttö voi kuitenkin niin sanotusti peittää kuukautishäiriöiden ilmaantumisen (5,25,27), jolloin hoitoon hakeutuminen voi viivästyä. Se, ettei häiriöitä hormonitoiminnassa välttämättä huomaa hormonaalisen ehkäisyn takia, voi pitkittää kuukautisten poisjäännin ja sen taustalla olevien syiden negatiivisia terveysvaikutuksia ja viivästyttää asianmukaista hoitoa. Tämän vuoksi on tärkeää, että hormonaalisen ehkäisyn toimintaperiaate ja sen vaikutus urheilijan terveyden seuraamisessa tiedostetaan ja esimerkiksi muita mahdollisista ongelmista kertovia varoitusmerkkejä osataan seurata.

Hormonaalinen ehkäisy voidaan jakaa yhdistelmäehkäisyyn (estrogeenia ja progestiinia sisältävät valmisteet) ja progestiiniehkäisyyn (pelkkää progestiinia sisältävät valmisteet) (29). Hormoniehkäisy perustuu munasolun kehittymisen tai hedelmöittymisen estämiseen. Tarkemmin tarkasteltuna yhdistelmäehkäisy perustuu ovulaation estämiseen, jolloin munarakkula ei kypsy eikä munasolu irtoa (29). Yhdistelmäehkäisyvalmisteita on saatavilla pillereiden lisäksi laastarina sekä renkaana (29).

Yhdistelmäehkäisyä käytettäessä kuukautisia muistuttava tyhjennysvuoto johtuu valmisteen käytön loppumisesta (taukoviikko) (32), jolloin kohdun limakalvo vuotaa pois kuukautisten tapaan. Yhdistelmäehkäisyllä saadaan siis aikaan säännöllinen luonnollista kuukautiskiertoa muistuttava kierto tyhjennysvuotojen avulla. Tyhjennysvuodoilla aikaansaatu kierto ei kuitenkaan vastaa luonnollista kuukautiskiertoa (3,18). Yhdistelmäehkäisyä käytettäessä esimerkiksi liiallisen kokonaiskuormituksen tai energiavajeen aiheuttamaa kuukautisten poisjäämistä ei välttämättä huomaa, sillä esimerkiksi yhdistelmäehkäisytablettien käytön aikana syntyneet kuukautishäiriöt peittyvät ehkäisyvalmisteen aikaansaaman tyhjennysvuodon vuoksi (13).

Progestiiniehkäisy perustuu kohdunkaulan liman muuttamiseen vähemmän siittiöitä läpäiseväksi, mutta myös vaihtelevasti tai kokonaan ovulaation estoon ja kohdun limakalvon ohentumiseen (29). Myös progestiiniehkäisyvalmisteita on saatavilla eri annostelutapoina: pillereinä, kapselina, kierukkana sekä ruiskeena (29). Erityisesti kierukkaa käytetään nykyään enemmän myös synnyttämättömien ja nuorten naisten ehkäisynä (17), vaikka sitä on aiemmin pidetty ensisijaisesti synnyttäneiden naisten ehkäisynä (21). Hormonikierukat sisältävät vain progestiinia, joten ne soveltuvat myös naisille, joille yhdistelmäehkäisy on vasta-aiheinen (17). Hormonikierukan lisäksi saatavilla on kuparikierukka, joka tarjoaa hormonittoman ehkäisyvaihtoehdon (17).

Progestiiniehkäisyä käytettäessä osalla vuodot voivat jäädä kokonaan pois (29), mikä ei ole vaarallista, ellei siihen liity suoranaisesti ongelmia esimerkiksi energiansaannissa. Vaikka kuukautiskierron seuraaminen voi myös tässä tilanteessa olla hankalaa, ehkäisyn hyödyt voivat olla merkittävät vuotojen ja kuukautiskipujen vähentyessä tai jopa loppuessa sekä mahdollisen anemian korjaantuessa (21).

Hormonaalisen ehkäisyyn liittyvät hyödyt ja haitat

Yleisimmät hormonaaliseen ehkäisyyn liittyvät huolet, uskomukset ja kysymykset koskevat pitkään jatkuvan hormonaalisen ehkäisyn käytön turvallisuutta ja hedelmällisyyden palautumista käytön jälkeen (17). Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu hormonaalisen ehkäisyn pitkäänkään kestävän käytön heikentävän naisen hedelmällisyyttä (17). Yhdistelmäehkäisyvalmisteet lisäävät lievästi rintasyöpäriskiä, joka kuitenkin häviää viiden vuoden kuluttua käytön lopettamisen jälkeen (29). Siitä huolimatta hormonaalisen ehkäisyn ei ole osoitettu lisäävän kokonaissyöpäriskiä (2). Sen sijaan yhdistelmäehkäisyn on todettu pienentävän kohdunrunkosyövän ja munasarjasyövän vaaraa (2,29). Myös progestiinivalmisteet vähentävät kohtusyöpäriskiä (29). Urheilijoita voi myös mietityttää uskomus ehkäisyn painoa lisäävästä vaikutuksesta. Tutkimusten perusteella hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden käyttö ei kuitenkaan lisää painoa (29).

Koska luun aineenvaihdunta on yhteydessä munasarjojen hormonituotantoon, on esille noussut nykyisin käytössä olevien niukkahormonisten ehkäisyvalmisteiden mahdolliset vaikutukset luustoon (2). Tutkimuksissa on havaittu, että vähähormonista yhdistelmäehkäisyä käyttävillä kasvuikäisillä luuntiheys ei saavuta yhtä suurta huipputiheyttä kuin yhdistelmäehkäisyä käyttämättömillä (8,9,22,28). Yhdistelmäehkäisypillereiden tiedetään myös vaikuttavan luun muodostuksen ja uusiutumisen kannalta tärkeän insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) määrään (4,27).

Luustovaikutuksien kannalta vaikuttavia tekijöitä näyttäisivät olevan käyttäjän ikä yhdistelmäehkäisyä aloitettaessa ja valmisteen estrogeenimäärä. Tutkimuksissa, joissa niukkahormonista yhdistelmäehkäisyä käyttävillä on havaittu matalampi luuntiheys verrattuna ei-hormonaalisen ehkäisyn käyttäjiin, valmisteet ovat sisältäneet yleisesti 20 µg etinyyliestradiolia ja käyttö on aloitettu jo pian kuukautisten alettua kasvuiässä (2). Sen sijaan luun huipputiheyden jo saavuttaneilla aikuisilla naisilla hormonaalinen ehkäisy ei näyttäisi juuri vaikuttavan luuntiheyteen (30). On kuitenkin tärkeää huomioida, että kokonaistutkimusnäyttö yhdistelmäehkäisyn vaikutuksista luuntiheyteen ja murtumiin on ristiriitaista ja niukkahormonisten valmisteiden luustoon liittyvien pitkäaikaisvaikutuksien arviointi vaatii vielä lisää laadukasta tutkimustietoa johtopäätöksien tekemiseksi (2,19,20).

Hormonaalisen ehkäisyn haittojen ja hyötyjen arviointi on myös suhteutettava ei-toivotun raskauden tai raskauden keskeytyksen aiheuttamiin terveydellisiin, psyykkisiin ja sosiaalisiin seurauksiin (10), sillä myös stressi mahdollisesta raskaudesta tai ei-toivotut raskaudet ovat urheilijalle epätoivottuja ja stressaavia tilanteita (18). Pitkäaikaisten ehkäisymenetelmien (kierukat ja ehkäisykapselit) etuja ovat niiden hyvä teho ja helppous, sillä päivittäistä ehkäisytabletin ottamisesta ei tarvitse huolehtia (17,29). Pitkäaikainen ehkäisy on jopa yli 20 kertaa tehokkaampi estämään suunnittelemattomia raskauksia kuin lyhytvaikutteinen ehkäisy (tabletit, laastarit, renkaat) ja alle 21-vuotiailla vaikutus on jopa yli 40 kertaa tehokkaampi (17).

Sen lisäksi, että hormonaalinen ehkäisy on tehokkaimpia raskauden ehkäisymenetelmiä, se vähentää kuukautiskipuja sekä kuukautisvuodon määrää ja kestoa ja siten anemiaa (29), jolloin hyöty voi olla urheilijalle merkittävä (18). Hormonittomista ehkäisymenetelmistä kuparikierukka voi sen sijaan lisätä vuotoja ja sen myötä anemiaa (29). Yhdistelmäehkäisyn avulla kuukautisia voi myös helposti siirtää esimerkiksi tärkeän kilpailun ajaksi (14), jos urheilija kokee sen itselleen ja suorituksen kannalta hyödylliseksi. Jos yhdistelmäehkäisyä tarvitaan, on tärkeintä tiedostaa, että varoittavaa merkkiä kuukautisten poisjäämisestä ei tule (14).

Hormonaalinen ehkäisy ja kuukautishäiriöiden hoito

Koska ehkäisytablettien käyttö voi häiritä luunmuodostusta, niitä ei suositella ratkaisuna kuukautisten palauttamiseen, jos urheilijalla esiintyy amenorreaa (24). Yhdistelmäehkäisyllä aikaansaadut tyhjennysvuodot saattavat luoda valheellisen kuvan kuukautiskierron normaalista toiminnasta ja tilanteen parantumisesta, vaikka välttämättä muutosta parempaan esimerkiksi energiansaatavuudessa ei ole tapahtunut (27).

Yhdistelmäehkäisypillereitä koskevan ristiriitaisen tutkimustiedon vuoksi on yritetty löytää muita tehokkaampia keinoja korvata amenorreassa esiintyvää estrogeenivajausta ja siten parantaa luuntiheyttä (27). Ehkäisylaastaria voidaan harkita poikkeustapauksissa (4,24) yrityksenä minimoida luun tiheyden pieneneminen entisestään, jos toiminnallinen hypotalaaminen amenorrea ja luun tiheyden pieneneminen jatkuu 16-vuotiaalla tai tätä vanhemmalla urheilijalla huolimatta riittävästä painon ja energiansaannin noususta (4,26). Painonnousun on kuitenkin todettu olevan tärkeä ennustava tekijä kuukautisten palautumiselle (1) ja myös luuston mineraalitiheyden paraneminen on suuremmassa yhteydessä painonnousuun kuin hormonaalisen ehkäisyn käyttöön toiminnallisessa hypotalaamisessa amenorreassa (26).

Ensisijaisesti tulisi hoitaa siis amenorreaan johtanut syy, sillä hormonaalinen ehkäisy ei korjaa varsinaista alkuperäistä syytä esimerkiksi suhteellisen energiavajeen taustalla (25). Huomioitavaa on myös se, että yhdistelmäehkäisy ei palauta luonnollisia kuukautisia vaan kyseessä on lääkkeellisesti hormonivalmisteella aikaansaatu tyhjennysvuoto (4), joka ei palauta luun muodostumiseen, terveyteen ja suorituskykyyn vaikuttavia aineenvaihdunnallisia muuttujia normaaleiksi (26). Lisäksi yhdistelmäehkäisyä käytettäessä oman hormonitoiminnan palaamista ennalleen ei pysty seuraamaan (5). Jos yhdistelmäehkäisylle on kuitenkin tarve, on kokonaiskuormituksen ja energiansaannin muutoksille annettava aikaa ennen yhdistelmäehkäisyn käytön aloitusta, jotta varmistutaan luonnollisen kuukautiskierron käynnistymisestä ja sen myötä esimerkiksi luuntiheyden parantumisesta (27).

Normaalin hormonitoiminnan tukeminen

Luonnolliset kuukautiset ovat yksi kehon hyvinvoinnin mittareista (14). Hormonaalisen ehkäisyn käyttö on kuitenkin yleistä (11), jolloin kehon hyvinvoinnin seurannassa on hyvä huomioida kuukautisten poisjäämisen sijaan muita merkkejä, jotka voivat paljastaa, ettei oma hormonitoiminta välttämättä mahdollistaisi toimivaa kuukautiskiertoa (14). Suuret painonvaihtelut ja vaikeudet painonhallinnassa, limakalvojen kuivuus ja vaihdevuosityyppiset oireet, kuten kuumat aallot voivat olla merkkejä hormonitoiminnan häiriöistä (14,33). Ennaltaehkäisyn näkökulmasta nopeaa laihdutusta tulisi välttää, sillä se vaikuttaa hormonierityksen herkkään säätelymekanismiin (7).

Kuukautiskierron häiriöiden hoidossa painon lisääminen on joskus joillekin urheilijoille tarpeen (12). Sen avulla urheilija voi saavuttaa oman ”hyvinvointipainonsa” eli painon, jossa luonnolliset kuukautiset käynnistyvät ja toimivat häiriöttä (24). Riittävästä energian- ja hiilihydraatinsaannista huolehtiminen sekä sopivan harjoitusmäärän määrittäminen (12) tai jopa tauko liikunnasta (24) nousevat ensiarvoisen tärkeiksi tekijöiksi urheilijan kuukautishäiriöidenhoidossa, sillä sekundaari amenorrean taustalla on nykyään yhä useammin riittämätön energiansaanti tai runsas liikunta tai molemmat (7). Runsaaseen liikuntaan liittyvässä amenorreassa hormonitoiminta elpyy yleensä itsestään, kun fyysistä rasitusta vähennetään (7). Syömishäiriön mahdollisuus tulee myös huomioida (24).

Lisäksi kuukautishäiriöiden hoidossa tulee luuston suojaamiseksi ja myöhemmin suotuisien luustovaikutuksien saavuttamiseksi vuoksi huolehtia riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista (7,12,24). Sukupuolihormonien ja ravitsemuksen lisäksi luun huipputiheyteen vaikuttavat perimä ja fyysinen aktiivisuus (2). Luuston kehittyminen edellyttää riittäviä liikunnallisia ärsykkeitä erityisesti kasvupyrähdyksen aikana. Luuston vahvistumisen kannalta tehokkaimpia ovat monipuolista toimintaa sisältävät liikuntamuodot, joissa tapahtuu nopeita ja voimakkaita iskuja, tärähdyksiä, vääntöjä ja kiertoja (36). Kasvuikä onkin luuston kehityksen kannalta kriittistä aikaa (12) ja tänä aikana esiintyvät häiriöt luun muodostuksessa voivat olla peruuttamattomia (4).

Hormonaalisen ehkäisyn käytön tarve tulee arvioida yksilöllisesti ja päätös sen käyttämisestä on aina urheilijan henkilökohtainen ratkaisu, johon esimerkiksi valmentaja ei voi vaikuttaa (18). Ehkäisyvaihtoehtoja on saatavilla lukuisia ja yleensä niistä löydetään urheilijan tarpeisiin ja toiveisiin parhaiten sopivin vaihtoehto.

Kirjoittanut: Vera Salmi, liikuntalääketieteen opiskelija

Lähteet:

  1. Arends, J. C., Cheung, M. C., Barrack, M. T. & Nattiv, A. 2012. Restoration of menses with nonpharmacologic therapy in college athletes with menstrual disturbances: A 5-year retrospective study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22 (2), 98–108.
  2. Backman, T., Metsa-Heikkila, M. & Tuppurainen, M. 2008. Onko pitkäaikainen hormonaalinen ehkäisy turvallista? Duodecim 124 (4), 445.
  3. Davis, A. R., Kroll, R., Soltes, B., Zhang, N., Grubb, G. S. & Constantine, G. D. 2008. Occurrence of menses or pregnancy after cessation of a continuous oral contraceptive. Fertility and Sterility 89 (5), 1059–1063.
  4. De Souza, M. J., Nattiv, A., Joy, E., Misra, M., Williams, N. I., Mallinson, R. J., Gibbs, J. C., Olmsted, M., Goolsby, M. & Matheson, G. 2014. 2014 female athlete triad coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st international conference held in san francisco, california, May 2012 and 2nd international conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine 48 (4), 289.
  5. Gordon, C. M., Ackerman, K. E., Berga, S. L., Kaplan, J. R., Mastorakos, G., Misra, M., Murad, M. H., Santoro, N. F. & Warren, M. P. 2017. Functional hypothalamic amenorrhea: An endocrine society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 102 (5), 14131439.
  6. Grinspoon, S., Miller, K., Coyle, C., Krempin, J., Armstrong, C., Pitts, S., Herzog, D. & Klibanski, A. 1999. Severity of osteopenia in estrogen-deficient women with anorexia nervosa and hypothalamic amenorrhea. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (6), 20492055.
  7. Halttunen, M. & Suhonen, S. 2005. Tytön kuukautisten puuttuminen ja poikkeavat vuodot. Duodecim 121 (17), 18811888.
  8. Hartard, M., Kleinmond, C., Kirchbichler, A., Jeschke, D., Wiseman, M., Weissenbacher, E. R., Felsenberg, D. & Erben, R. G. 2004. Age at first oral contraceptive use as a major determinant of vertebral bone mass in female endurance athletes. Bone 35 (4), 836–841.
  9. Hartard, M., Kleinmond, C., Wiseman, M., Weissenbacher, E. R., Felsenberg, D. & Erben, R. G. 2007. Detrimental effect of oral contraceptives on parameters of bone mass and geometry in a cohort of 248 young women. Bone 40 (2), 444–450.
  10. Heikinheimo, O., Niskanen, L. & Apter, D. 2014. Millaista hormonaalista ehkäisyvalmistetta tulisi käyttää? Duodecim 130 (5), 441–443.
  11. Heikinheimo, O., Suhonen, S. & Lähteenmäki, P. 2011. Raskauden ehkäisy ja sterilisaatio. Teoksessa Ylikorkala, O. & Tapanainen, J. (toim.) Naistentaudit ja synnytykset. 5. painos. Helsinki: Duodecim, 154–174.
  12. Heinonen, O. J. & Kujala, U. M. 2001. Kasvuikäisen urheilijan ongelmat. Duodecim 117 (6), 647–652.
  13. Hull, M. G., Bromham, D. R., Savage, P. E., Barlow, T. M., Hughes, A. O. & Jacobs, H. S. 1981. Post-pill amenorrhea: A causal study. Fertility and Sterility 36 (4), 472–476.
  14. Hytönen, O. 2018. Kestävyysurheilu haastaa hormonitoiminnan 2: Ilman kuukautiskiertoa keho ei ole optimaalisessa harjoitustilassa. Kestävyysurheilu.fi verkkojulkaisu. Viitattu 10.9.2020. www.kestavyysurheilu.fi
  15. Ilander, O. 2014. Energia – syö riittävästi! Teoksessa Ilander, O., Laaksonen, M., Lindblad, P. & Mursu, J. (toim.) Liikuntaravitsemus: Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus, 19–38.
  16. Ilander, O. & Lindblad, P. 2014. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Ilander, O., Laaksonen, M., Lindblad, P. & Mursu, J. (toim.) Liikuntaravitsemus: Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus, 193–226.
  17. Kaislasuo, J., Korjamo, R. & Heikinheimo, O. 2020. Kierukkaehkäisyn aloitus eri elämäntilanteissa. Duodecim 136 (10), 1173–1180.
  18. Kuukautiskierto ja urheiluharjoittelu – mitä pitää tietää? 2020. Huippu-urheilua tiedolla vai tuurilla podcast. Viitattu 10.9.2020. https://soundcloud.com/tiedollavaituurilla/kuukautiskierto-ja-urheiluharjoittelu
  19. Lopez, L. M., Chen, M., Mullins Long, S., Curtis, K. M. & Helmerhorst, F. M. 2015. Steroidal contraceptives and bone fractures in women: Evidence from observational studies. Cochrane Database of Systematic Reviews (7). doi:10.1002/14651858.CD009849.pub3.
  20. Lopez, L. M., Grimes, D. A., Schulz, K. F., Curtis, K. M. & Chen, M. 2014. Steroidal contraceptives: Effect on bone fractures in women. Cochrane Database of Systematic Reviews (6). doi:10.1002/14651858.CD006033.pub5.
  21. Lähteenmäki, P. 2014. Kehitystä kierukkaehkäisyssä – vai onko sitä? Duodecim 130 (10), 957–958.
  22. Martins, S. L., Curtis, K. M. & Glasier, A. F. 2006. Combined hormonal contraception and bone health: A systematic review. Contraception 73 (5), 445–469.
  23. Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A. & Maciejewska-Jeske, M. 2014. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal of Endocrinological Investigation 37 (11), 1049–1056.
  24. Mervaala, A., Laukka, P. & Keski-Rahkonen, A. 2019. Naisurheilijan oireyhtymä: Liikaa urheilua ja liian vähän ruokaa. Duodecim 135 (1), 61–68.
  25. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K. & Budgett, R. 2014. The IOC consensus statement: Beyond the female athlete triad — Relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med 48 (7), 491–497.
  26. Nattiv A., Loucks, A.B., Manore, M.M., Sanborn, C.F., Sundgot-Borgen, J. & Warren, M.P. 2007. The female athlete triad. American College of Sports Medicine position stand. Med Sci Sports Exerc 39 (10), 1867–1882.
  27. Nazem, T. G. & Ackerman, K. E. 2012. The female athlete triad. Sports Health 4 (4), 302–311.
  28. Polatti, F., Perotti, F., Filippa, N., Gallina, D. & Nappi, R. E. 1995. Bone mass and long-term monophasic oral contraceptive treatment in young women. Contraception 51 (4), 221–224.
  29. Raskauden ehkäisy. 2017. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Gynekologiyhdistyksen ja Suomen Yleislääketieteen Yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 10.9.2020. www.kaypahoito.fi.
  30. Reed, S. D., Scholes, D., LaCroix, A. Z., Ichikawa, L. E., Barlow, W. E. & Ott, S. M. 2003. Longitudinal changes in bone density in relation to oral contraceptive use. Contraception 68 (3), 177–182.
  31. Thein-Nissenbaum, J. M., Rauh, M. J., Carr, K. E., Loud, K. J. & McGuine, T. A. 2012. Menstrual irregularity and musculoskeletal injury in female high school athletes. Journal of Athletic Training 47 (1), 74–82.
  32. Tiitinen, A. 2019. Ehkäisypillerit, ehkäisyrengas ja ehkäisylaastari (yhdistelmäehkäisy). Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 10.9.2020. www.terveyskirjasto.fi
  33. Tiitinen, A. 2019. Kuukautisten puuttuminen. Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 10.9.2020. www.terveyskirjasto.fi
  34. Tiitinen, A. 2019. Normaali kuukautiskierto. Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 10.9.2020. www.terveyskirjasto.fi
  35. VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E. & De, M. S. 2014. Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers. Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (1), 156–166.
  36. Vuori, I. 2017. Liikunta lapsena ja nuorena. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 145–170.  

EasyForce digitaalinen dynamometri ja isometriset voimasuhdemittaukset

EasyForce on digitaalinen käsikäyttöinen dynamometri, jonka avulla voidaan mitata isometrisen lihassupistuksen voimakkuutta. Tein harjoittelujaksoni aikana Training Roomilla EasyForcesta käyttömanuaalit yleisiin mittaustilanteisiin. Käyttömanuaalia tehdessäni tutustuin tutkimustietoon polven ojentaja- ja koukitusvoimasuhteesta, lonkan loitonnus- ja lähennysvoimasta sekä olkapään sisä- ja ulkokiertäjien voimatasoista, joita Training Roomilla usein mitataan. Tässä blogitekstissä käsitellään lyhyesti käsikäyttöisen dynamometrin käyttöä sekä tutkimustuloksia yllä mainituista mittaustilanteista.

Käsikäyttöisen dynamometrin isoimpia etuja ovat sen helppokäyttöisyys, edullisuus ja mittaustulosten luotettavuus. Isokineettisten laitteiden mittaustarkkuuteen ei päästä, mutta validiteetti ja reabiliteetti mittauksissa ovat hyvällä tasolla. (Stark ym. 2011) Manuaaliseen lihastestaukseen verrattuna mittaus on selkeästi tarkempi ja antaa konkreettisia lukuja voimatasoista. Luotettavuuden lisäämiseksi olisi tärkeää, että on olemassa yhtenäinen mittausprotokolla (Kolber ym. 2005) ja tämän puute onkin ollut ongelmana tutkimuksissa (Stark ym. 2011). Selvät mittausprotokollat tekevät eri tutkimusten vertailun mahdolliseksi.

Kuva 1. Vyön avulla mittaajan voimien vaikutus jää pois. KUVA: Harri Kapustamäki, KIHU

Isomeristä voimantuottoa mitattaessa puhutaan MAKE-mittauksesta. MAKE-mittauksessa mitataan isometrisen lihassupistuksen voimaa 5 sekunnin ajalta, jotta maksimivoima saadaan mitattua. MAKE-mittauksessa asennon stabilointi on dynaamisia suorituksia helpompaa ja käyttämällä vyötä mittauksen apuna pystytään myös vähentämään mittaajien välisiä eroja tuloksissa. (Thorborg ym. 2012) Kuvassa 1 on esimerkki vyön käytöstä lonkan lähennysvoiman mittauksessa.

Vastavaikuttajalihasten voimamittaukset

Itse olen usein törmännyt keskusteluun siitä, kuinka joku on etureisidominantti ja toinen on takaketju/takareisidominantti. Se, miten etureisidominantti tai takareisidominantti henkilö määritellään, tuntuu kuitenkin olevan vielä vähän epäselvää. Käsikäyttöisen dynamometrin avulla saadaan konkreettista dataa siitä, millä tasolla voimat ovat ja minkälaiset voimasuhteet vastavaikuttajalihasten välillä on. Suurin osa tutkimuksista on tehty isokineettisillä mittareilla, mutta muutamia tutkimuksia löytyi myös käsikäyttöisellä dynamometrillä tehtynä. Seuraavilla tutkimuksilla koitetaankin esittää suuntaa antavia vastauksia siihen, millä tasolla vastavaikuttajalihasten suhteiden olisi hyvä olla.

Kong ja muut (2010) mittasivatkin sekä isokineettisesti että isometrisesti polven koukistaja- ja ojentajalihasten välisiä suhteita terveiltä fyysisesti aktiivisilta aikuisilta. Tutkimuksessa havaittiin, että takareisien voima suhteessa etureisiin (H:Q) oli noin 50 % 90° polvikulmalla mitattaessa. Polvikulman pienentyessä suhdeluku nousi, kun takareisi pääsi työskentelemään sille paremmilla lihaspituuksilla suhteessa etureisiin (Kuvio 1). Lisäksi tutkimuksessa havaittiin dominoivassa (D) jalassa suhdeluvun olevan korkeampi.  

Kuvio 1. H:Q suhteet eri polvikulmilla. (Kong ym. 2010)

Lonkan lähentäjien ja loitontajien osalta tutkimusta on tehty isometrisesti paljon Groinbar-laitteella (Oliveras ym. 2020). Isometrisesti lonkan lähentäjien ja loitontajien voimatasoja sekä suhteita on tutkittu selkeästi vähemmän. Van Klijn ja muiden (2021) tuoreessa tutkimuksessa käydään kuitenkin läpi lonkan lähentäjien ja loitontajien voimatasoja ammattilaisjalkapalloilijoilla. Kuviossa 2 on nähtävissä jalkapalloilijoiden molempien jalkojen voimatasot newtonmetreinä jaettuna kehonpainolla sekä lähentäjä/loitontajasuhteet. 

Kuvio 2. Lonkan loitontajien ja lähentäjien voimatasot sekä suhteet. (Van Klij ym. 2021)

Cools ja muut (2015) tutkivat tenniksen, lentopallon ja käsipallon pelaajien olkapään sisä- ja ulkokiertäjien isometrisiä ja eksentrisiä voimatasoja käsikäyttöisellä dynamometrillä (Kuviot 3 ja 4). Tuloksissa ilmoitetaan absoluuttiset arvot (ABS) ja arvot suhteutettuna kehonpainoon (NORM). Datasta on havaittavissa, että naisilla absoluuttiset voimatasot ovat pienemmät, mutta kun arvot suhteutetaan kehonpainoon ei merkittävää eroa enää ole. Dominoiva puoli vaikuttaisi olevan sekä miehillä että naisilla vahvempi. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin käsipalloilijoiden voimatasojen olevan muiden lajien pelaajien voimatasoja parempia.

Kuvio 3. Miesten olkapään kiertojen voimatasot. (Cools ym. 2015)

Kuvio  4. Naisten olkapään kiertojen voimatasot. (Cools ym. 2015)

Lisäksi tutkijat kävivät läpi kiertäjien välisiä suhteita (kuviot 5 ja 6). Isometristen suhteiden lisäksi tutkittiin toiminnallista suhdelukua, joka saatiin jakamalla eksentrinen ulkokierto isometrisellä sisäkierrolla. Tuloksien mukaan eksentrisen ulkokierron tulisi olla vahvempi kuin isometrisen sisäkierron.

Kuvio  5. Miesten olkapään kiertäjien välisiä suhdelukuja. (Cools ym. 2015)
Kuvio  6. Naisten olkapään kiertäjien välisiä suhdelukuja. (Cools ym. 2015)

Kokonaisuudessaan kaikkia tuloksia arvioidessa on tärkeää suhteuttaa arvot lajivaatimusten mukaisesti. Edellä mainittujen tutkimusten perusteella ei voidakaan päätellä vielä tarkkoja viitearvoja voimasuhteille, vaan tutkimusta isometrisistä voimasuhdemittauksista tarvittaisiin vielä lisää. Lisäksi mittaustuloksia vertailtaessa on hyvä muistaa, että esimerkiksi Magnusson ja muut (1990) ovat pitäneet vasta yli 10 % eroa kliinisesti merkittävänä, joten pienistä muutoksista ei välttämättä kannata tehdä liian suoria johtopäätöksiä. Myös kehonpaino ja vipuvarsien pituudet on hyvä huomioida tehtäessä vertailua yksilöiden tai ryhmien välillä (Jaric ym. 2002), kuten osassa yllä mainituista tutkimuksista onkin tehty.

Kirjoittanut: Martti Myllynen

Lähteet:

Cools, A. M., Vanderstukken, F., Vereecken, F., Duprez, M., Heyman, K., Goethals, N., & Johansson, F. 2016. Eccentric and isometric shoulder rotator cuff strength testing using a hand-held dynamometer: reference values for overhead athletes. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy: official journal of the ESSKA, 24(12), 3838–3847.

Jaric, S. 2002. Muscle Strength Testing: Use of Normalisation for Body Size. Sports Medicine, 32(10), 615–631.

Kolber, M.J. & Cleland, J.A. 2005. Strength testing using hand-held dynamometry. Physical Therapy Reviews 10, 99–112.

Kong, P. W., & Burns, S. F. 2010. Bilateral difference in hamstrings to quadriceps ratio in healthy males and females. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 11(1), 12–17.

Magnusson, S. P., Gleim, G. W., & Nicholas, J. A. 1990. Subject variability of shoulder abduction strength testing. The American Journal of Sports Medicine 18 (4), 349–353.

Oliveras, R., Bizzini, M., Brunner, R., & Maffiuletti, N. A. 2020. Field-based evaluation of hip adductor and abductor strength in professional male ice hockey players: Reference values and influencing factors. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 43, 204–209.

Stark, T. et al. 2011. Hand-held Dynamometry Correlation with the Gold Standard Isokinetic Dynamometry: A Systematic Review. PM&R 3 (5), 472–479.

Thorborg, K. et al. 2012. Hip- and knee-strength assessments using a hand-held dynamometer with external belt-fixation are inter-tester reliable. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 21 (3), 550–555.

Van Klij, P et al. 2021. Do hip and groin muscle strength and symptoms change throughout a football season in professional male football players? A prospective cohort study with repeated measures. Journal of Science and Medicine in Sport, S1440-2440(21)00083-9.

Training Room ja Killeri-pilotti

Training Room – hankkeen yhteydessä on toteutettu Killeri-pilotti, jonka ajatuksena on ollut luoda oheisharjoittelutila junioriurheilun pariin. Samalla on pilotoitu ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ja testejä junioreiden parissa. Päävastuu pilotista on ollut Jyväskylän Ammattikorkeakoulun asiantuntijoilla. Palaute pilotista on ollut erinomaista ja toivomme jatkossakin Killerin oheisharjoittelutilan kehittyvän ja olevan lajien, joukkueiden ja urheilijoiden käytössä.

Linkin takaa pääset tutustumaan Killeri-pilottiin tarkemmin:
https://panopto.jamk.fi/Panopto/Pages/Viewer.aspx?id=7d323919-10e3-41a2-becc-acf400757bb0

Johtaako valmentaja vammoihin?

Jokaisella valmentajalla on omat motiivinsa, miksi valmennustyötä tekee. Yksi yhdistävä tekijä on varmasti halu auttaa urheilijaansa kehittymään mahdollisimman hyväksi lajissaan, jota usein mitataan yksittäisen urheilijan tai joukkueen menestyksenä kilpailussa tai ottelussa. Urheilijan loukkaantumiset hidastavat kehitystä (esim. Raysmith & Drew 2016) ja huonontavat joukkuelajissa joukkueen menestystä (esim. Hägglund ym. 2013), joten loukkaantumisriskin minimoimiseksi on syytä tehdä tarvittavia toimenpiteitä. Jesse Pajari avasi Training Roomin blogitekstissä ”Fysioterapeutit eivät ehkäise vammoja” sitä, mitä asioita isossa kuvassa vammapreventiossa tulisi huomioida. Tuon tekstin kautta kannattaakin ottaa loukkaantumisten prevention iso kuva haltuun. Ekstrand ym. (2013) puolestaan selvittivät tutkimuksessaan, mitä Euroopan eliittijalkapalloseurojen lääkintätiimin jäsenet pitivät merkittävimpinä loukkaantumisriskiä kasvattavina tekijöinä huippujalkapallossa. Neljä iso teemaa nousivat esille: 1) harjoituskuorman säätely, 2) pelaajien hyvinvointi, 3) sisäinen kommunikaatio sekä 4) valmentajan johtamistyyli.

Näistä harjoituskuorman säätely ja urheilijoiden hyvinvointi ovat varmasti kaikille loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn tutustuneiden mielissä jo melko tuttuja riskitekijöitä. Sen sijaa kommunikaatio ja valmentajan johtamistyyli eivät useinkaan ole listan kärjessä mietittäessä loukkaantumisten preventiota. Näistä allekirjoittaneen mielenkiinto kohdistui valmentajan johtamistyylin vaikutukseen käsiteltäessä loukkaantumisriskiä, josta jo otsikon kömpelö sanaleikki kertoo. Jotta johtamistyylin vaikutuksia loukkaantumisriskiin voidaan käsitellä, tulee ensin määritellä, mitä johtamistyylillä tarkoitetaan. Johtajuudella (leadership) tarkoitetaan tässä tekstissä pyrkimystä vaikuttaa muihin ihmisiin, jotta yhteinen tavoite voidaan saavuttaa sekä pyrkimystä parantaa ympäristöä ja olosuhteita tavoitteen saavuttamiseksi. Johtamistyylin luokitteluja on useita, mutta tässä yhteydessä käytämme jakoa kolmesta päätyylistä: transformationaalinen (demokraattinen/ osallistava), transaktionaalinen (autoritäärinen/ määräävä) sekä laissez-faire (johtamisen puute). Näistä keskitymme tässä tekstissä vain transformationaalinen johtamiseen, jossa tiivistettynä johtaja toimii roolimallina ja pyrkii innostamaan, motivoimaan sekä kannustamaan johdettaviaan ja siten saavuttamaan yhteiset tavoitteet (Bass ym. 2006). Tämän tekstin lukijat ovat oletettavasti enemmän kiinnostuneita urheilusta kuin johtamistyylien nyansseista, joten luettavuuden helpottamiseksi tästä eteenpäin tekstissä vedetään hieman mutkia suoriksi ja puhutaan demokraattisesta johtamisesta eikä transformatiivisesta johtamisesta.

Valmentajan johtamistyylin vaikutusta loukkaantumisriskiin ei ollut aiemmin tutkittu, joten Ekstrand ym. (2018) lähtivät selvittämään asiaa. He keräsivät aineistoa neljän kauden ajan kolmeltakymmeneltäkuudelta (36) Euroopan huippuseuralta seitsemästätoista eri maasta. Heille raportoitiin kuukausittain pelaajien loukkaantumisten takia menetetyt treeniminuutit, vakavat loukkaantumiset (yli 28 päivän poissaolo) sekä pelaajien käytettävyys otteluihin. Tämän lisäksi aina kauden päätteeksi seuran lääkintätiimin jäsenet täyttivät Global Transformational Leadership (GTL) -kyselyn, jonka perusteella päävalmentajan johtamistyylin demokraattisuutta arvioitiin. GTL-kysely on toistettava ja tarkoituksenmukaiseksi havaittu työkalu johtamistyylin arvioimiseen, kun käsitellään demokraattista johtamistyyliä (Carless ym. 2000).

Tutkijat havaitsivat yhteyden päävalmentajan johtamistyylin sekä vakavien loukkaantumisten määrän sekä pelaajien saatavuuden välillä. Eli mitä matalammat pisteet valmentaja sai GTL-kyselyssä (kärjistetysti mitä vähemmän demokraattiseksi hänen johtamistyylinsä arvioitiin), sitä suurempi riski pelaajilla on loukkaantua vakavasti. Jotta asiat saadaan oikeaan perspektiiviin, on hyvä tiedostaa, että tämän tutkimuksen mukaan päävalmentajan johtamistyyli selitti 6 % vakavien loukkaantumisten variaatiosta. GTL-kyselyn yksittäisistä teemoista loukkaantumisriskin näkökulmasta merkittävimmiksi nousivat päävalmentajan selkeä ja positiivinen kommunikointi sekä päävalmentajan johtaman tiimin jäsenten tukeminen, rohkaiseminen ja tunnustuksen antaminen. Kun nämä asiat olivat kunnossa, riski vakaviin loukkaantumisiin oli 29–40 % pienempi verrattuna joukkueisiin, joissa päävalmentajan johtamistyylissä yllä mainitut kriteerit eivät täyttyneet. Lisäksi joukkueissa, jossa päävalmentaja rohkaisi tiimin jäseniä innovatiiviseen ajatteluun, osoitti heille luottamusta, antoi tunnustusta sekä toimi itse roolimallina, oli pelaajien osallistumisprosentti harjoituksiin suurempi. Tuloksista on myös huomioitava johtajan karismaattisuuden merkitys. Sillä, kuinka karismaattisena johtajana päävalmentaja nähtiin, ei ollut yhteyttä pelaajien loukkaantumisiin (Ekstrand ym. 2018).

Mitä Ekstrandin tutkimustiimin tutkimustulokset tarkoittavat käytännössä? Ainakin sitä, että valmentaja voi omalla johtamistyylillään vaikuttaa urheilijoiden loukkaantumisriskiin sekä hyvässä että pahassa. Toisaalta tulokset osoittavat sen, että johtamistyyli on vain yksi pieni osatekijä, joka vaikuttaa loukkaantumisriskiin, joten sen roolia ei kannata myöskään ylikorostaa. Tämän tutkimuksen tuloksista ei myöskään pidä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä, kuten tutkijat itsekin pohdinnassaan totesivat. Tässä tutkimuksessa tutkittiin vain demokraattisen johtamistyylin vaikutuksia loukkaantumisriskiin, eikä muiden johtamistyylien yhteydestä loukkaantumisriskiin ole vielä kattavasti tietoa. Vaikka tämän tekstin yhteydessä demokraattinen johtamistyylin suosimista pidetään oikeana johtamistyylinä, on myös muille johtamistyyleille olemassa aikansa ja paikkansa. Ekstrandin ym. (2018) tutkimus kuitenkin osoitti havainnon valmentajien johtamistyylin murroksesta todeksi: vanhan liiton vahvasti autoritääriset valmentajat alkavat olla katoavaa sorttia Euroopan huippufutiksessa. Tästä osoituksena tutkimuksessa toteutettiin valmentajien luokittelu GTL-testin mukaan. Valmentajat jaettiin korkean demokraattisen johtamistyylin valmentajiksi (noin puolet kaikista valmentajista), kohtalaisesti demokraattisen johtamistyylin valmentajiin (noin 30 % valmentajista) ja vähän demokraattisen johtamistyylin valmentajiin (noin 20 %). Demokraattinen johtamistyyli siis vaikuttaisi olevan valtavirtaa Euroopan huippuseurojen äärimmäisen kilpailluissa päävalmentajapositioissa, joten siitäkin näkökulmasta voidaan olettaa sen olevan tehokas johtamistyyli joukkueurheilun näkökulmasta.

Alle koottuna vielä Ekstrandin tutkimuksen pohjalta laadittu lista siitä, millaisilla johtamisvalinnoilla voit valmentajana minimoida urheilijasi loukkaantumisriskin:

  • Kommunikoi selkeästi ja positiivisesti
  • Tue tiimisi kehitystä
  • Ole kannustava, rohkaiseva sekä anna tunnustusta tiimillesi
  • Luota tiimiläistesi näkemyksiin
  • Rohkaise ajattelemaan innovatiivisesti
  • Toimi itse roolimallina

Johda siis urheilijasi näillä opeilla kehitykseen, älä vammoihin!

Lähteet:
Bass, B., Riggio R. 2006. Transformational leadership. Mahwah: Lawrence Erlbaum.
Carless, SA., Wearing, AJ., Mann, L. 2000. A short measure of transformational leadership. J Bus Psychol, 14:389–405.
Ekstrand, J., Hägglund, M., Kristenson, K. 2013. Fewer ligament injuries but no preventive effect on muscle injuries and severe injuries: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med, 47:732–7.
Ekstrand, J., Lundqvist, D., Lagerbäck, L., Vouillamoz, M., Papadimitiou, N., Karlsson, J. 2018. Is there a correlation between coaches’ leadership styles and injuries in elite football teams? A study of 36 elite teams in 17 countries. Br J Sports Med, 52:527–531.
Hägglund, M., Walden, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H., Ekstrand, J. 2013. Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med, Aug;47(12):738-42.
Raysmith, B.P. & Drew, M.K. 2016. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport. Oct;19(10):778-83.

Kestävyys on lajispesifiä

Hiihdon MM-kisojen yhteydessä on spekuloitu ja pohdittu, missä kunnossa urheilijat ovat eri matkoille. Toinen yhtä kuuma aihe kuin Obersdorfin lämpötilat on ollut se, riittääkö suomalaisten kestävyys vaativilla radoilla. Juonipaljastuksena, kumpaakin tarvitaan onnistuneeseen suoritukseen. Se, mihin havahduin miesten 15 km vapaan kisaa katsoessani oli, että kestävyyttä tai kuntoa ei ole juurikaan määritelty suomalaisessa valmennuksen sanakirjassa. Kunto ja kestävyys eivät liity pelkästään kestävyyslajeihin, vaan harjoittelun näkökulmasta on tärkeä ymmärtää, mitä nämä termit tarkoittavat, oli laji mikä tahansa.

Aloitetaan siis kestävyyden ja kunnon määrittelemisestä. Kestävyydellä tarkoitetaan sitä, että jaksaa ylläpitää aktiviteettiä/liikettä. Tämä taas usein kilpasuorituksessa tarkoittaa sitä, että pystytään ylläpitämään tiettyä intensiteettiä. Kunnolla puolestaan tarkoitetaan maksimaalista hapenottokykyä. Nämä kaksi asiaa on hyvä erottaa, sillä ne myös ohjaavat harjoittelua. Esimerkiksi jalkapalloilijalla saattaa olla huonompi kunto verrattuna maastohiihtäjään, mutta jalkapalloilijalla on parempi kestävyys jalkapallossa. Kestävyyden kehittämisessä on tärkeää se, että sitä toteuttaa lajimuodolla/liikkumistavalla, jolla haluaa kehittyä. Kunto puolestaan on vähemmän riippuvainen lajimuodosta, ja sitä voi harjoitella monella tapaa ja monella lajimuodolla.

Jos alppihiihtäjän käännökset pujottelukisassa viimeisillä porteilla ovat laajempia kuin radan alkuosassa, tulisi hänen suoritustaan parantaakseen kehittää kestävyyttään pujottelussa. Jatketaan esimerkkien listaa. Maailman huipulle riittävän kunnon omaava hiihtäjä voi olla huomattavasti parempi perinteisellä kuin vapaalla hiihtotavalla. Koska hänen kestävyytensä vapaalla ei ole niin hyvä, hän ei pysty hyödyntämään samalla tavalla kuntoaan. Voidaan siis puhua hyötysuhteesta. Hyötysuhteella tarkoitetaan sitä, kuinka suuri osa maksimaalisesta hapenottokyvystä voidaan hyödyntää kilpailussa ja tähän tarvitaan myös kestävyyttä.

Kunnolla siis tarkoitetaan sitä, kuinka iso moottori on ja kestävyydellä, kuinka pitkään jaksaa. Intervalliharjoittelulla voidaan kehittää kuntoa, sillä se  kasvattaa sydämen kokoa ja tekee siitä vahvemman. Kestävyyttä pitää kuitenkin parantaa, jotta voidaan hyödyntää kuntoa ja hapenoton kapasiteettia. Sen takia ei voi vain tehdä intervalleja. On kuitenkin hyvä huomioida, että kunto ja kestävyys kehittävät toisiaan ja harjoitusvaikutuksissa on päällekkäisyyksiä. Parantunut kestävyys parantaa myös kuntoa ja parantunut kunto kehittää myös kestävyyttä. Lisäksi toisella lajimuodolla tehtävä kestävyysharjoittelu kehittää kyllä kestävyyttä fysiologisten muutosten kautta, mutta lajispesifi kehittyminen vaatii harjoittelua kyseenomaisella lajimuodolla.

Kun seuraavan kerran pohdit, mikä on suorituksen kannalta kriittinen tekijä tai mitä pitäisi harjoitella, niin toivottavasti nämä määritelmät kirkastavat valintojen tekemistä harjoitusohjelmaan. Joni Mäen kestävyyden kehittyminen alkaa viimein näkyä viestien loppuratkaisuissa.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Koronavirustilanne

Jyväskylän koronavirustilanne on heikentynyt viime päivinä merkittävästi. Muistathan mennä lievästäkin oireesta testiin. Matalan kynnyksen testimahdollisuus on tarjolla lauantaina 30.1.klo 10-12 Myllyjärvellä ja 13-14 Ristonmaalla. Lisätietoa Jyväskylän Yliopiston nettisivuilla: https://www.jyu.fi/fi/ajankohtaista/arkisto/2021/01/matalan-kynnyksen-koronatestimahdollisuus-lauantaina-30-1

Muistathan tilaa käyttäessäsi seuraavat asiat:
1. Tilaa saa käyttää vain terveenä
2. Pese tai desinfioi kätesi ennen tilaan tuloa ja tilasta poistuessasi.
3. Puhdista kaikki käyttämäsi välineet ja laitteet desinfiointiaineella heti käytön jälkeen.
4. Suosittelemme maskin käyttöä tilassa ollessasi (pl. treenatessa).
5. Vältäthän tilassa turhaa oleilua.
6. Ei kahta ryhmää samaan aikaan tilaa käyttämään.