Loukkaantumiset ja niiden ennaltaehkäisy

Puolet loukkaantumisista voitaisiin välttää

Sekä huippu-urheilijat, nuoret urheilijat että kuntoilijat voivat tehdä paljon välttääkseen loukkaantumiset. Norjalainen loukkaantumistutkimuksen keskus osoittaa, että jopa puolet loukkaantumisista voitaisiin ennaltaehkäistä oikeilla toimenpiteillä. Jotta voimme ratkaista ongelmia, meidän tulee ymmärtää teoria ja rakenteet ongelmien taustalla.

Koulutusten ja interventioiden avulla pyritään ennaltaehkäisemään loukkaantumisia ja muita terveysongelmia urheilun parissa. Useat kattavat tutkimukset sekä kansainväliseltä että muilta johtavilta tutkimusympäristöiltä osoittavat, että noin puolet Kaikista urheiluvammoista voidaan estää yksinkertaisilla toimenpiteillä, kuten voimaharjoittelulla ja tasapaino- sekä hallintaharjoituksilla.

Sanalla ennaltaehkäisy voidaan korostaa asian tärkeyttä ja tiettyjen harjoitteiden vaalimista, mutta pohjimmiltaan kyse on kuitenkin optimaalisesta harjoittelusta. Tämä sisältää sekä harjoituskuorman hallinnan, progressiivisuuden, vaihtelevuuden että loukkaantumisille alttiiden kehonosien vahvistamisen. Ennaltaehkäisyä onkin hyvä korostaa optimaalisena harjoitteluna.

Eikä pelkästään se, että sisällytetään alkulämmittelyliikkeitä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Vaikka urheilija harjoittelisi kuinka optimaalisesti tahansa, mutta hän ei nuku tai saa energiaa riittävästi, vaikuttaa se harjoitusadaptaatioon ja kehittymiseen sekä mahdollisesti vammojen syntyyn. Esimerkiksi alle 8h nukkuvilla urheilijoilla oli 1.7-kertainen riski loukkaantumisille kuin yli 8h nukkuvilla.  Eli ei kannata keskittyä 1% jos 99 % ei ole kunnossa. 

Ennaltaehkäisevä ja turvallinen harjoittelu

Ennaltaehkäisy koskee monia urheilulajeja, mutta erityisesti tutkimustietoa löytyy jalkapallosta, käsipallosta ja koripallosta. Yleisemmät ja vakavimmat urheiluvammat näissä lajeissa ovat polvi- ja nilkkavammat, hamstringvammat (joka on jalkapallon vamma numero 1) sekä olkapää- ja nivusongelmat.

Tutkimukset osoittavat, että ennaltaehkäisy on yksinkertaista. Esimerkiksi yksinkertainen harjoite, nordic hamstring, vähentää riskiä hamstringvammoille 70%: http://fittoplay.org/sports/football/football/.

Tutkimuksessa, jossa oli enemmän kuin 1000 norjalaista tyttöjalkapalloilijaa, kävi ilmi, että jalkojen vammojen lukumäärä, mukaan lukien polven ja nilkan vammat, puolitettiin 20 minuutin lämmitysohjelmalla. FIFA on rummuttanut ja jakanut tätä ohjelmaa maailmanlaajuisesti. http://skadefri.no/idretter/fotball/skadefri-fotball/.

Samanlainen ruotsalainen tutkimus osoitti, että tyttöjalkapalloilijoiden eturistisidevammojen riskiä voidaan vähentää lähes 2/3.

Myös muut toimenpiteet toimivat

Tällaisten ohjelmien lisäksi muut toimenpiteet, kuten asianmukaiset suojavarusteet sekä teippaukset, voivat estää loukkaantumisia. Tuoreet luvut osoittavat, että urheiluvammatutkimuskeskuksen tutkimusten pohjalta kehitetty uusi kypärästandardi on puolittanut päänvammojen riskin maailmanmestaruuskisoissa ja freestylessa. Yhtä lailla jääkiekossa turvakaukalot, ja jalkapalossa pääpallotilanteiden tutkimus ovat osoitus asian tärkeydestä.

Norjalaisten kehittämä ja levikkiin viety Skadefri.no tarjoaa helposti luettavia tutkimukseen perustuvia käytännön vinkkejä useimmista eri urheilulajeista. Tämä sisältää tietoa ennaltaehkäisystä, hoidosta ja kuntoutuksesta. Lisäksi sivustolla on tekstejä stressinhallinnasta, harjoitusmyyteistä ja koulutuksesta yleensä. Sivusto on maksuton ja sen voi ladata ilmaiseksi (App Storessa ja Google Playssa). Se on hyödyllinen työkalu kaikille, jotka haluavat estää urheiluvammoja ja lisätä variaatiota harjoitteluun.

Ei vammaa ilman toista

Loukkaantumisia tapahtuu harvoin yksin. Yksi loukkaantuminen on selkeä riskitekijä uuden vamman kannalta, lähes minkä tahansa tyyppinen. Jos olet joskus saanut hamstringvamman tai vääntänyt nilkan, on riski sen uusiutumiselle suurempi. Tämä pätee erityisesti ristisidevammoissa; yksi kuudesta urheilijasta kokee uuden loukkaantumisen, jos he palaavat urheiluun. Liian nopea paluu vain pahentaa tilannetta: jos urheilija palaa urheiluun alle yhdeksän kuukauden kuluessa eturistisideleikkauksesta, on 40 prosentin mahdollisuus loukkaantua uudelleen.

Harjoituskuormaan liittyvät loukkaantumiset liittyvät usein sekundaariseen eli uuteen loukkaantumiseen. Kun ymmärrämme ongelman, voimme luoda ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ja harjoitella optimaalisesti. Loukkaantumistutkimukset osoittavat, että jopa 80 % loukkaantumista tapahtuu 30-40% urheilijoista, joten on hyvä tunnistaa urheilijat, joilla on riski loukkaantua. Ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen toinen loukkaantuminen todennäköisemmin kohdistuu eri puolelle kehoa ja on tyypiltään erilainen. Tämänkin vuoksi ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen asteittainen paluu, harjoituskuormituksen hallinta ja vahvistava harjoittelu pitäisi olla avainasemassa. Ennen kaikkea täytyy muistaa, että ennen loukkaantumisia olleisiin harjoitusmääriin pitää edetä progressiivisesti, ottaen huomioon harjoitteen tyyppi. Esimerkiksi nopeaan juoksuun/ spurtteihin pitää totuttautua ja niiden määrää kontrolloida ennen täysipainoista harjoittelua. 

Ei ole kiire kiirehtiä

Stares ym. (2018) tekivät tutkimuksen, jossa pelaajat, jotka palasivat nopeaa juoksua estävästä alaraajavammasta juoksuun alle 5 päivän sisällä, kokivat uuden loukkaantumisen todennäköisemmin. Viivästyttämällä juoksuharjoitteluun palaamista 5 päivää loukkaantumisen jälkeen, saatiin vähennettyä riskiä uudelleenloukkaantumiseen. On hyvä pohtia, halutaanko pelaaja vain takaisin peliin vai suorituskyky samalle tasolle kuin ennen loukkaantumista ja näin ollen pelaaja pysyvästi peliin. Pelaajan takaisin paluussa pitää tietää pelin vaatimukset ja riskit: pelaaja palaa 90 min peliin, ja hänen keskiarvonsa on ollut ennen loukkaantumista 12km juoksua/ peli. Pelin intensiteetti on kuitenkin sen verran korkea, että juoksua tuleekin 15km, jolloin on syytä pohtia, halutaanko pelaajaa peluuttaa koko peliä.

  • Seuraa loukkaantumisten määrää.
  • On todennäköistä, että ensimmäinen loukkaantuminen johtaa toiseen loukkaantumiseen.
  • Rakenna resilienssiä kuormalle, se ottaa aikaa.

Pointti on: Vältä ensimmäinen vamma!

Milloin riittää?

Kun onnettomuus on tapahtunut, loukkaantuu vakavasti tai ajautuu vammakierteeseen, urheilija saattaa esittää kysymyksen: pitäisikö jo luovuttaa?

Urheilijalle luovuttaminen ei ole helppoa, varsinkin kun nauttii pelaamisesta ja urheilu on suuri osa elämää. Terveydenhuollon ammattilaisten tehtävänä onkin tiedottaa mahdollisten lisävammojen riskistä. Yhtä lailla valmentajalla on vastuu turvallisesti ja pitkäjänteisesti kehittävästä harjoittelusta. Onneksi meillä on yhä parempaa tutkimustietoja, joka tukee eri toimijoita.

Onko huippu-urheilu terveellistä?

Ehkä hämmästyttävä vastaus on: kyllä, huippu-urheilu on todella terveellistä. Tämä käy ilmi tutkimuksista, jotka koskevat terveyttä, elinajanodotetta ja sairaalahoidon tarvetta. Entiset kansalliset ja olympiaurheilijat elävät useita vuosia pidempään kuin vastaavat ryhmät. Urheilijat käyvät harvemmin sairaaloissa sydän- ja verisuonitautien, keuhkosairauksien tai diabeteksen vuoksi. Tärkeä poikkeuksen muodostavat lihas- ja luustovauriot. Entisillä urheilijoilla on selvästi suurempi nivelkivun riski; usein ne johtuvat myöhäisistä vammoista urheiluvammojen jälkeen.

Toisin sanoen:

Urheilu, jopa huippu-urheilu, on hyvä lääke. On silti hyvä muistaa, että urheiluvammat ovat vakava sivuvaikutus. Riskiä voidaan kuitenkin vähentää selkeästi. Niin kuin tunnettu urheiluvälinebrändin logo sanoo: Just do it! Loppujen lopuksi ennaltaehkäisevien harjoitteiden sisällyttäminen harjoitteluun/alkulämmittelyyn vaatii pientä muutosta. Mutta se on sen arvoista urheilijan uran ja terveyden kannalta. Valmentajien vastuu on ottaa selvää lajin vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä sekä optimaalisesta kuormituksesta/harjoittelusta. Ennen kaikkea, mitä urheilijan elämässä tapahtuu ja tukeeko muu elämä (koulu, uni, ravinto, sosiaaliset suhteet jne.) urheilijalle suunniteltua harjoituskuormaa.

Monialainen työpaja – videot

Training Roomin Monialaisen työpajan esitykset videoitiin ja nyt ne ovat nähtävissä.

Työpajan avaus – Maarit Valtonen
Enemmän terveitä harjoituspäiviä – Aku Nikander
Training Room yhteistyö sekä kuormituksen seuranta lajissa – Eero Savolainen
Vammojen ennaltaehkäisy – Kaisa Löytynoja
Injury and illness prevention and monitoring – Ben Waller
Mitä tehdä kun urheilija sairastaa – Salla Rasmus
Urheiluvammat ja niiden hoito lääkärin näkökulmasta – Mira Tuovinen
Vammojen ennaltaehkäisy tulevaisuudessa – Jesse Pajari

HIIT – harjoittelu

Kovaa vai täysillä?
Kevätauringon lämmittäessä ulkoilmaa, jää pysyy kylmänä halleissa, ainakin finaaleihin asti etenevien joukkueiden osalta. ”Kesälomalaiset” liukuvat jo uuden kauden harjoitteluun. Jääkiekko vaatii lujaa spesifien taitojen, muuttuvien energiasysteemien ja fyysisen sinnikkyyden yhdistelmää. Jää alustana luo itsessään uniikit vaatimukset keholle verrattuna muihin joukkuelajeihin. Tekniset taidot niin luistelussa kuin mailankäsittelyssä, pelisilmä, voimatasot, tehotuotto sekä luistelunopeus ovat asioita, joihin haetaan kehitystä harjoittelun avulla. Nämä myös antavat kilpailuedun korkeimmilla sarjatasoilla. Kuitenkaan aerobisen kapasiteetin roolia palautumisessa ja peleissä jaksamisessa ei voida unohtaa. Onhan Pelicansin pelaajat nähty Salpausselän maastoissa jopa sauvakävelemässä. Lisäksi korkeampi maksimaalinen aerobinen kapasiteetti on yhteydessä korkeampaan pelitempoon ja lisääntyneisiin maalipaikkoihin (Durocher ym., 2008). Miten siis pitää huolta aerobisesta kapasiteetista huomioiden pelin vaatimukset ilman interferenssiä muun harjoittelun kanssa?

Jääkiekon vaatimukset
Jääkiekosta on tällä hetkellä kaksi versiota, niin sanotut pikkukaukalon ja ison kaukalon versiot. Vaikka nämä versiot eroavat jonkun verran, ennen kaikkea kaukalon koon vuoksi, energiasysteemien vaatimukset ovat samankaltaiset, tosin ison kaukalon anaerobisen kapasiteetin vaatimukset ovat hieman korkeammat. Iso kaukalo mahdollistaa suuremman määrän taktisia vaihtoehtoja ja vaatii pelaajien luistelutaidolta tehokkuutta.

Jääkiekkoa voidaan luonnehtia suunnanmuutospeliksi, jossa tilanteet vaihtelevat oman puolustus -ja hyökkäyspään välillä. Ammattilaistasolla pelin tempo on kasvanut ja tunnusomaisia piirteitä ovat intensiiviset pelijakso, jotka kestävät 45-60 sekuntia, harvoin ylittäen 90 sekuntia. Vaihtojen välillä pelaaja pääsee lataamaan nopeita energiavarastoja ja vetämään happea n. 1,5 min ajaksi (Cox ym., 1995). Pelaajan syke lyö vaihdon aikana punaisella alueella saavuttaen keskimäärin 90% maksimisykkeestä, kun taas tauon aikana syke tasaantuu 60-75% tasolle maksimisykkeestä (Tiikkaja, 2003). Pelipaikkojen välillä on hieman erilaiset vaatimukset. Puolustajilla on usein lyhyemmät tauot vaihtojen välillä, mikä näkyy matalampina sykkeinä vaihdon aikana ja vastaavasti korkeimpina sykkeinä katkon aikana. Puolustajan yhden vaihdon intensiteetti on siis keskimäärin matalampi kuin hyökkääjän.

Vaikka jääkiekko onkin fyysisesti vaativa laji, pääasiallinen erotteleva tekijä pelaajien välillä ei ole tietty spesifi voimataso tai kuntotaso, vaan korkean tason tekniset taidot kiekon kanssa, luistelukyky sekä taktinen ymmärrys.

”Voimatasoni ovat hyvät (syväkyykky 217,5, penkki 152,5 ja maastaveto 272,5 kiloa), joten olen keskittynyt enemmän räjähtävyyteen. Usein räjähtävyyskin paranee maksimivoimaa lisäämällä, mutta olen siinä pisteessä, ettei maksimivoiman kasvattaminen tee minusta enää parempaa luistelijaa.”
Näin totesi Oskar Osala Iltalehdelle (29.11.2016) Tomi Salomaan kirjoittamassa jutussa. Osalan kommentti kertoo siitä, että voimaharjoittelu ei aina suoraan siirry luistelutaitoon vaan harjoittelun pitää sisältää luistelua kehittäviä harjoitteita.

Vaikka voisi kuvitella, että ammattilaispelaajat olisivat selvästi vahvempia ja parempikuntoisia verrattuna harrastajiin, ei ole harvinaista löytää esimerkiksi NHL- pelaajia, jotka tippuvat alle keskiarvon. Muun muassa NHL:n supertähden Connor McDavidin leuanvetotulos ei yltänyt varaustilaisuuden kuntotestien yhteydessä lähellekään huippua.

Nader (2006) on kirjoituksessaan arvioinut, että jääkiekossa menestystekijät voidaan jakaa yleisesti seuraavasti: taito (40%), taktinen ymmärrys (30%) ja fyysinen kapasiteetti (30%).

Kuva 1. Mukauteltu Nader (2006). Jääkiekon pääominaisuuksien suhteelliset tärkeydet.

Energiantuottosysteemit ohjaavat harjoittelua
Kitkan puuttuminen jäällä yhdistettynä korkeavauhtiseen liikkeeseen vaatii eksentristä voimantuottoa, jotta pelaaja voi tehdä toistuvia nopeita pysähdyksiä, kiihdytyksiä sekä suunnanmuutoksia jokaisen vaihdon aikana. Tällaiset liikkeet vaativat korkeaa metabolista astetta.

Yksittäisen vaihdon intensiteetti ja kesto määräävät aerobisen ja anaerobisen energiantuoton osuuden. Kovatehoiset kiihdytykset ja suunnanmuutokset edellyttävät pelaajalta hyvää voimantuottoa, tehoa ja anaerobista kestävyyttä. Suorituskyvyn ylläpitämiseen ja nopeaan palautumiseen tarvitaan puolestaan hyvää aerobista kestävyyttä. Ottelun aikana anaerobisen energiantuoton osuuden on katsottu olevan 69 % ja aerobisen 31% (Tiikkaja, 2003).

Jos intensiiviset pelijaksot ja vaihdot pitkittyvät tai palautukset lyhenevät, lihaksiin alkaa kertyä laktaattia ja väsyminen nopeutuu. ATP (adenosiinitrifosfaatti) ja KP (kreatiinifosfaatti) varastojen kesto on maksimisuorituksessa vain muutamia sekunteja, joten työn ja tehon ylläpitämiseen saatava energia saadaan anaerobisesta glykolyysista. Laktaatin poistaminen tai hyödyntäminen energiantuotossa on paljon hitaampaa kuin KP-varastojen uudismuodostus, joten tärkeää on estää happamuuden lisääntyminen. Esimerkiksi jääkiekossa veren laktaattipitoisuudet ovat erien lopussa 10-15 mmol/l-1, mikä osoittaa, että anaerobinen energiantuotto on hallitsevaa pelin aikana (Nummela 2004).

”Pelissä joukkue, joka voittaa, on se, joka pystyy toteuttamaan omaa pelisuunnitelmaa korkeimmalla intensiteetillä koko pelin ajan.”

Nopeuskestävyys
Jääkiekko lajina on korkeavauhtista, vaihtojen ja taukojen rytmittämää, toistuvien sprinttien urheilua. Pelille on tyypillistä nopeat muutokset liikkeissä, kiihdytykset ja jarrutukset sekä vaihtelu erittäin korkeaintensiteettisen ja matalaintensiteettisen työn välillä lyhyessä ajassa.

Yhden vaihdon aikana pelaaja suorittaa maksimaalista nopeutta ja voimaa vaativaa työtä keskimäärin yhteensä 10–15 s. Muu aktiivinen jäällä oloaika on tasaista luistelua tai liukua. Tietenkään pelkkä maksimaalinen tehontuotto ei ole ratkaisevaa, vaan sen siirtäminen tarkoituksenomaiseen liikkeeseen ratkaisee. Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Toisin sanoen nopeus on jääkiekossa luistelunopeuden lisäksi rytmi -ja suunnanmuutoksia, harhautuksia, reaktionopeutta sekä pelitaitojen suoritusnopeutta, jään ja luistimen taitavaa käyttöä.

Nykyjääkiekossa pyritään yhä enemmän nostamaan yksittäisen vaihdon peli-intensiteettiä eli pelaajan reidestä on saatava enemmän tehoa lyhyen vaihdon aikana. Hyvän nopeuskestävyyden avulla pelaaja pystyy yhden vaihdon aikana toistamaan useita voimaa ja nopeutta vaativia taitosuorituksia väsymättä, niin että pystyy edelleen suorittamaan ottelun aikana n. 20 tällaista täysipainoista vaihtoa. Nopeuskestävyyttä harjoittelemalla pyritään juuri näiden lyhyiden maksimitehoisten taitosuoritusten toistamiseen mahdollisimman pitkään ilman liiallista väsymystä ja tehontuoton laskua.

Aerobinen kapasiteetti
Jos zoomataan nopeuskestävyydestä hieman ulospäin kokonaiskuvaan, nähdään, että jääkiekossa tärkein kestävyysominaisuus on hyvä anaerobinen kynnys. Tämän avulla pystytään siirtämään myöhäisemmäksi anaerobista glykolyysiä ja sitä hetkeä, jolloin maitohappo alkaa kasaantua lihakseen. Anaerobisen kynnyksen kehittäminen käsittää hengitys- ja verenkiertoelimistön lisäksi jääkiekkolihasten paikallisen aineenvaihdunnan parantamisen. Mitä korkeampi anaerobinen kynnys pelaajalla on, sitä paremmat edellytykset hänellä on kovan pelitempon ja pelitaitojen ylläpitämiseen.

Anaerobisen kynnyksen tasolla tapahtuva harjoittelu luo perustan pelitaitojen ja koordinaation kehittymiselle kovassa vauhdissa. Anaerobisen kynnyksen parantuminen saattaa olla hyödyllisempi jääkiekon suorituskyvyn kannalta, kuin korkea maksimaalinen aerobinen kapasiteetti. Lisäksi anaerobinen kynnys nousee tehokkaammin harjoittelun seurauksena, kuin maksimaalinen aerobinen kapasiteetti (Durocher ym, 2008).

Kauden aikainen kehitys
Durocher ym. (2008) tutkivat kauden aikana anaerobista kynnystä ja maksimaalista aerobista kapasiteettia jääkiekkoilijoille spesifillä luistelutestillä. 16 yliopistojoukkueen pelaajaa tekivät testin kauden alussa, keskellä ja lopussa. Nopeus laktaattikynnyksellä oli sama kauden alussa ja kauden lopussa, mutta merkitsevästi korkeampi kauden keskellä verrattuna kauden alkuun. Kauden alussa mitattu maksimaalinen aerobinen kapasiteetti oli merkitsevästi suurempi kuin kauden lopussa mitattu. Tämä viittaisi siihen, että pelaajien olisi hyvä painottaa enemmän aerobista harjoittelua ennen kauden alkua ja lisätä harjoittelua läpi kauden. Yksi vaihtoehto on määräintervalliharjoittelu, josta Ari Nummela on kirjoittanut mainion pohjustuksen liikuntatieteellisen seuran julkaisuun (https://www.lts.fi/media/liikunta-tiede-lehden-artikkelit/2-3_2018/lt_2-3-18_34-37_lowres.pdf). Tietty aerobinen taso on hyödyllistä jääkiekkosuorituksessa, mutta sitä ei tarvitse kehittää pelkästään perinteisen aerobisen harjoittelun avulla, vaan ratkaisuna voi olla HIIT.

Ratkaisuna HIIT
Jatkuvien spurttien lajissa, kuten jääkiekossa, korkeaintensiteettinen maksimaalinen teho ei välttämättä ole ainut harjoiteltava ominaisuus, mutta se on tärkein. Ketään ei kiinnosta, kuinka pitkään pelaaja pystyy luistelemaan, jos luistelu on hidasta ja pelaaminen tehotonta. Varmasti moni jääkiekkovalmentaja pystyy omaksumaan seuraavat kolme harjoituspointtia:
1) Kehitä korkean tason suhteelliset voimatasot ja tehot salilla.
2) Kehitä korkean tason kiihdytysteho ja jarrutusvoimaa radalla ja kaukalossa.
3) Lisää toistuvien sprinttien kykyä jäällä. HIIT- harjoittelulla (high-intensity interval training) tarkoitetaan korkeaintensiteettisten lyhytkestoisten toistojen sarjaan.

HIIT-harjoittelu oikein toteutettuna on oiva tapa kohdistaa harjoittelua tietyille systeemeille ja yhteensovittaa aerobista harjoittelua muiden harjoitusten kanssa toimivaksi kokonaisuudeksi, esimerkiksi:
Aerobinen + hermolihasjärjestelmä
Aerobinen + laktinen
Aerobinen + laktinen + hermolihasjärjestelmä

Ydin HIIT-harjoittelussa on, että harjoitus toteutetaan yli laktaattikynnyksen tai kriittisen tehon/nopeuden. Tämä voi olla määriteltynä mattotestissä tai muussa lajispesifissä kuormituksessa. Tätä intensiteettiä ei pystytä pitämään yllä hirveän pitkään ja lopulta aivot käskevät hidastamaan. Glykolyysi käyttää yhä enemmän glukoosia, jotta energian tarve saadaan täytettyä ja laktaatti kerääntyy.

Jos kuitenkin jaamme tämän saman intensiteetin harjoituksen osiin, energian tarve helpottuu ja laktaatin tuotto on hallussa. Sydämelle kohdistuva kuormitus kuitenkin pysyy korkealla. Metabolinen aste voi olla maksimaalisen hapenottokyvyn tasolla, mutta suhteellisen matalilla laktaattitasoilla (<4mM). Tämän harjoittelumuodon yksi tarkoitus on saavuttaa korkeampi voluumi vähemmällä fysiologisella kuormalla. Kovaa täytyy mennä, mutta ei täysillä. HIIT-harjoittelua on myös helppo soveltaa eri lajien vaatimuksiin. Riippuen pelipaikasta, HIIT-harjoittelussa esimerkiksi hyökkääjät suorittavat enemmän toistoja korkeammalla intensiteetillä ja ottavat enemmän kontakteja.

HIIT joukkuelajeissa
Paul Larsen ja Martin Buchheit ovat kehittäneet HIIT- harjoittelukonseptin (Larsen & Buchheit, 2019). Aerobisen kunnon kehittämiseen joukkuelajeissa HIIT harjoittelun on osoitettu tuovan merkittäviä parannuksia. HIIT-harjoittelua voi toteuttaa pitkien intervallien (1-4 min) ja lyhyiden intervallien (10-60s) avulla. Jääkiekossa tavoitteena on kehittää kykyä kiihdyttää räjähtävästi ja jarruttaa nopeasti ja tehdä tämä uudestaan, uudestaan ja uudestaan. Toistuvat sprintit keskittyvät nimenomaan räjähtävän-laadun luisteluun. Tämän vuoksi jääkiekkoon sopii parhaiten lyhyet intervallit.

Optimaalisen vasteen saamiseksi urheilijan pitäisi viettää mahdollisimman paljon aikaa ”punaisella alueella”. Tarkoittaen selkokielellä >90 % VO2maxista, mikä kuormittaa hapen kuljetusta ja käyttöä tarjoten parhaan mahdollisen vasteen hapenoton paranemiselle. Samalla kun saavutetaan sydämen maksimaalinen iskutilavuus, tämä intensiteetti aktivoi myös nopeita lihassoluja. Kaksi ääripäätä siis samassa paketissa. HIIT- harjoitusten avulla voidaan ottaa huomioon myös laktaatin kerääntyminen ja hermolihasjärjestelmän kuorma (akuutti väsymys). Anaerobisen glykolyyttisen energiantuottoa kontrollointi on tärkeää otettaessa huomioon kokonaisuutta. Korkea anaerobinen energiantuotto saattaa nopeasti tyhjentää glykogeeni varastot, mikä on epäedullista, kun palautumisaika on rajattu. Tämän vuoksi suositeltavaa ei ole tehdä usein sikiöasentoon tai roskiksen halutakseen päättyviä harjoituksia, kun saman hyödyn voi saada pienemmällä kustannuksella.

Harjoitusvaikutusten tunteminen auttaa ohjelmoinnissa
HIIT-harjoituksen hermolihasjärjestelmän kuormitus on hyvä huomioida suhteessa pitkän ajan kehittymiseen, ottaen huomioon muun harjoittelun interferenssi sekä akuutti ja krooninen loukkaantumisriski. Hermolihasjärjestelmän väsymyksellä kun on suora yhteys seuraavien harjoitusten laatuun (voima ja nopeus). Tämän vuoksi on hyvä tehdä myös matalan voluumin HIIT- harjoituksia minimoiden akuuttia hermolihasjärjestelmän kuormaa ja väsymystä. Esimerkiksi pienpelit tuottavat vähemmän laktaattia kuin muut HIIT-muodot, jolloin ne soveltuvat harjoitukseksi myös ennen nopeutta tai voimaa.

Harjoitusintensiteettiä ei voida kontrolloida samalla tavalla pienpeleissä kuin muissa drilleissä, valmentajan rooli on kannustaa lähes maksimaaliseen tai maksimaaliseen intensiteettiin. Esimerkkinä tutkimus, jossa löydettiin negatiivinen korrelaatio 4 vs. 4 pelissä pelaajan intensiteetin ja hapenoton välillä eli parempikuntoisen pelaajan tekemä työ oli matalampi kuin huonompikuntoisen. Pitkässä juoksussa hyväkuntoiset pelaajat eivät hyödy niin paljoa parantaakseen hapenottoa. Näille pelaajille voidaan käyttää erilaisia sääntöjä:
1) Aina kun pelaaja luopuu kiekosta, täytyy hänen koskettaa laitaa yms.
2) Pelaajan täytyy aina olla mukana puolustuksessa ja hyökkäyksessä.

Tai käyttää eri pelipaikkakohtaisia palautusaikoja
1) Kuten 1:2 ja 1:3 puolustajilla; 1:3 ja 1:5 hyökkääjillä.

HIIT-intervalleja on viittä eri tyyppiä, seuraavassa esitettynä esimerkkien avulla 
I 2×7 min (15s/15s) ruoholla juosten kovaa (mutta ei täysillä). 15s työ kovalla nopeudella ja aktiivisella palautuksella mahdollistaa hyvän vasteen aerobiselle energiantuotannolle ilman liiallista laktaatin tuottoa. Ruoholla juoksu ei aiheuta niin suurta hermolihasjärjestelmän kuormaa. Tässä tyypissä kannattaa siis suosia pehmeää alustaa tai tehdä harjoitus pyöräillen välttäen teräviä käännöksiä. Teho harjoituksessa on noin RPE 15.

II 2x 5min (10s kovaa/ 20s passiivinen). Tämä harjoitus tehdään jäällä ( juosten kovalla alustalla) tai sisällyttäen suunnanmuutoksia, jolloin vaste kohdistuu myös hermolihasjärjestelmälle. 10s ei kuitenkaan tuota laktaattia. Vauhtina ¾ maksimaalisesta luistelu nopeudesta. Myös 3min pienpelit 2min palautuksella uppoavat tähän kategoriaan.

III 2×9 min (1min/ 30s passiivinen palautus). 60s veto tuottaa laktaattia, mutta jos sen tekee pyöräillen tai pehmeällä alustalla ei aiheudu hermolihasjärjestelmän kuormitusta. Tässä muodossa on siis suuri vaatimus hapen kuljetukseen ja käyttöön sekä korkea anaerobinen glykolyyttinen energianvaatimus, mutta vain hieman hermolihasjärjestelmän kuormitusta.

IV 3x (6x 12s/ 15s täydellä yrityksellä ja nopeudella, 45s palautuksella). Sarjapalautus 4min. Tämä muoto kuormittaa niin aerobista systeemiä, tuottaa laktaattia sekä kuormittaa hermolihasjärjestelmää. Tässä harjoituksessa on tärkeää vaatia pelaajilta täyttä yritystä ja räjähtävyyttä.

V Esimerkkinä jääkiekossa ”chase the rabbit tracking trill”, missä tehdään 1-2x (6x20s all out, palautus 2min) /6min sarjapalautuksella. Vain hieman aerobista vastetta, mutta suuri vaste anaerobiselle glykolyyttiselle energiantuotolle ja korkea hermolihasjärjestelmän vaste.

Tyypin I ja II intervallit sopivat hyvin alkuverryttelyosioon jäällä tai kuivalla maalla.

HIIT harjoittelu pelaajille, jotka eivät ole avauksessa tai ovat loukkaantuneet
Joukkuelajien harjoittelun rytmitys etenee pelien mukaan. Pelaajat, jotka saavat enemmän peliaikaa määrittävät muun harjoittelun. Vaihtopenkillä viettäneet eivät välttämättä saa samanlaista vastetta pelistä. Heidän pitkäjänteisen kehittymisensä takaamiseksi olisi hyvä, että he tekevät kompensoivan harjoituksen samana tai seuraavana päivänä, esimerkiksi lyhyiden intervallien avulla.

Pitkiä intervalleja käytetään mieluiten yksittäisisissä tapauksissa, kun urheilijalla on selkeästi puutteita korkeaintensiteettisessä aerobisessa suorituksessa tai loukkaantumistapauksissa kuntoutuksessa. Pitkissä HIIT- harjoituksissa muoto on usein epäspesifi, kuten pyöräily. Eristetyssä kuntoutuksessa yksi harjoitusesimerkki on 3min helppoa (RPE=10), 2 min kohtuullisen kovaa (RPE 16) ja 1min täysillä (RPE 18 tai 20) ja tämä toistettuna 4-6 kertaa.


Lähteet:
Cox, M.H., Miles, D.S., Verde, T.J., Rhodes, E.C. 1995. Applied physiology of ice hockey. Sports Med 19(3) 184-201.
Durocher, J.J., Leetun, D.T., Carter, J.R. 2008. Sport-specific assessment of lactate threshold and aerobic capacity throughout a collegiate hockey season. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 1165-1171.
Larsen, P. & Buchheit, M. 2019. Science and application of high-intensity interval training: solutions to programming puzzle. Human Kinetics. 
Nader, G. A. 2006. Concurrent strength and endurance training: From molecules to Man. Medicine & Science in sports & exercise 38 (11): 1965-1970.
Nummela, A. 2004. Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus. Kirjassa: Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K., Häkkinen, K. Urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä. 114-115. https://www.lts.fi/media/liikunta-tiede-lehden-artikkelit/2-3_2018/lt_2-3-18_34-37_lowres.pdf  
Tiikkaja, J. 2002. Aerobinen, anaerobinen ja neuromuskulaarinen suorituskyky sekä sykevaihtelu pelikauden aikana jääkiekkoilijoilla. Pro Gradu tutkielma. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Milloin olen valmis pelaamaan?

Tavallinen pelitilanne, joukko pelaajia yritti saada levypalloa, en tiedä tarkalleen mitä tapahtui, tuntui, että käteni jäi kiinni jonnekin, ehkä yliojensin käteni… Se tunne, kun käsi jää kiinni johonkin ja tulee tunne ”tuo pelästytti”, mutta mitään ei tapahtunut tai enneminkin tuntui hieman aralta.

Heräsin keskellä yötä. Tuntui, että se oli pahentumassa. Aamulla se oli selkeästi kipeämpi kuin itse tapahtumahetkellä. Markkanen kuvaili Chicago Tribune- lehdelle.

Edellä mainittu tapahtumaketju lähti levypallotilanteesta ja päätyi kyynärpäästä löytyneeseen venähdykseen. Markkasen arvioitiin palaavan pelaavaan kokoonpanoon 6-8 viikkoon, mutta myöhemmin tätä arviota lykättiin 8-10 viikkoon.

Paluu kentille

Paluu kentille (return to sport= RTS) riippuu monesta tekijästä, kuten vamman laadusta, urheilijan tasosta, urheilijan motivaatiosta sekä kuntoutusprosessin onnistumisesta. Kuntoutusprosessin onnistumiseen vaikuttaa terveydenhuollon, valmennuksen sekä urheilijan vuoropuhelu ja yhteistyö. Tämän yhteistyön perusteella muodostuu jaettu päätöksenteko kuntoutuksen eri vaiheissa (1).

Päätöksentekoon kuntoutuksen aikana vaikuttaa lisäksi vamman ajoitus: tapahtuuko vamma harjoituskaudella, runkosarjassa vai playoffeissa (1). Viimeisessä voi valmentajalta ja muulta joukkueelta tulla painetta palata mahdollisimman nopeasti, varsinkin jos kyseessä on avainpelaaja.

”Tämä on urheilua, on vain jatkettava eteenpäin. Pelit tulevat. Mutta on tämä isku meille” totesi seurajohtoon kuuluva John Paxon. (Chicago Tribune lehti).  

Ammattilaisurheilussa saatetaankin nähdä tilanteita, joissa päädytään teippaamaan tai muilla keinoilla kokoamaan pelaaja pelikuntoon ratkaisupeleissä. Esimerkiksi Jokereiden hyökkääjä Pekka Jormakka kärsi nilkkavammasta KHL:n pudotuspeleissä 2018, mutta pelasi kauden loppuun ja vielä MM-kisat päälle puolikuntoisena. Leijonat.comille Jormakka valaisi, että kyllä loukkaantumiskohta särki ajoittain ja jalkaa tarkkailtiin ennen kisoja päivittäin. Lopulta hänen nilkkansa leikattiin toukokuun lopussa murtuman vuoksi. Pitkällä tähtäimellä loukkaantuneella jalalla pelaaminen kuitenkin vain lykkää kuntoutuksen aloitusta ja paranemista. Markkasen tapauksessa kuntoutus tehtiin suunnitellusti koko kautta ajatellen ilman kiirettä.

Kliinisessä kuntoutuksessa täytyy tasapainoilla sopivan kuorman ja palautumisen kanssa. RTS voidaankin jakaa palasiin seuraavasti: arviointi, kuntoutus, rytmitys ja seuranta (2) Kuntoutuksessa täytyy monitoroida prosessin etenemistä: funktionaaliset testit, ominaisuustestit urheilijan hyvinvointi, terveys ja motivaatio (1).

Valmentaja Fred Hoidberg pohti, että ensin pitää nähdä miten Lauri vastaa harjoitteluun ja nostaa hänen harjoitusmääriään arvion jälkeen. 

RTS:ssa voidaan puhua kolmesta vaiheesta: 1) paluu osallistumiseen 2) paluu urheiluun 3) paluu oman tason suorituksiin (1). Paluu osallistumiseen tarkoittaa sitä, että loukkaantuneen kohdan vajaatoiminta on kuntoutettu ja pelaaja pystyy tietyin ehdoin tai rajoituksin osallistumaan lajiharjoituksiin. Paluusta urheiluun puhutaan, kun pelaaja pystyy osallistumaan täysipainoisesti peliin. Paluu omalle loukkaantumista edeltävälle tasolle on viimeinen vaihe, joka voi kestää vammasta riippuen pidempään, ja vaatii sekä nousujohteisuutta harjoittelussa että onnistumisia. Omalle tasolle paluuta voidaan arvioida monella tapaa kuten subjektiivisella kokemuksella omasta suorituksesta, tehopisteiden keskiarvolla tai ominaisuustestien tuloksilla. Oletuksena ja edellytyksenä tosin on, että urheilijan lähtöarvot tiedetään ennen loukkaantumista. Fysioterapian näkökulmasta onkin arvokasta, jos urheilijalta on tiedossa lajin kannalta tärkeiden liikesuuntien voima –ja liikkuvuustasot.

Markkanen analysoi vammaansa sanomalla, että hän ei pystynyt suoristamaan tai koukistamaan kättään millään tavalla. ”Se oli isossa kyynärpäätuessa pitkään. Se oli aika turhauttavaa, mutta kyllä sen liikeradan sai pikkuhiljaa takaisin”. (MTV Sport)

Riskienhallinta

Kudoksen terveys, kudoksen kuormituskyky ja riskienhallinta ovat oleellinen osa loukkaantumisten hallintaa. Loukkaantumisen jälkeen tavoitteena olisi, että poissaolopäiviä harjoittelusta olisi mahdollisimman vähän. Suurimpaan osaan vammoista lääke on nimenomaan liike ja paraneminen alkaakin nopeammin, kun vahvistaminen aloitetaan mahdollisimman nopeasti. Samalla kuntoutuksessa pystytään etenemään progressiivisesti ja tauko ei aiheuta negatiivisia vaikutuksia kuntoon tai lihasvoimiin. Tällöin myöskään harjoituskuormassa ei tapahdu suuria hyppäyksiä. Harjoituskuorman äkillinen nosto nimittäin voi lisätä riskiä sekundaariselle loukkaantumiselle (3).

Esimerkiksi polven ACL (eturistide)- leikkauksen jälkeen riski sekundaariselle loukkaantumiselle liian nopean paluun jälkeen on 15% (2). Alle 25-vuotiailla luku nousee 23%: iin. 85 % ACL -vamman jälkeen palaa urheilun pariin (8). Lajikohtaisesti tarkasteluna voidaan todeta, että 90 % jalkapalloilijoista palaa leikkauksen jälkeen vuodessa, mutta vain 65 % palaa samalle tasolle (2). Koripalloilijoilla puolestaan ACL -vamman jälkeen on ennustettavissa lyhyempi ura ja suoritustaso (4).

Mitä voin kehittää?

Markkanen sanoi vamman olevan vain pieni takaisku ja hän on valmiina palaaman töihin. Hän toivoi olevansa jopa parempi kuin mitä hän oli ennen loukkaantumista. (Chicago Tribune)

Vaikka Markkanen toteaakin eräässä haastattelussa, että pelit ovat eri asia ja on viime kädessä ihan sama, mitä kuntoilua tekee, sillä kuntoutusaika tarjoaa mahdollisuuden painottaa muita ominaisuuksia. Valmentajalla on oiva tilaisuus miettiä, mitä toivoisi pelaajan kehittävän kuntoutuksen aikana. Varsinkin nuorilla pelaajilla on tilaisuus keskittyä voimatasojen kehittämiseen. Jo 6 viikon tehokkaalla voimakuurilla saadaan hyviä vaikutuksia aikaan. Vaikka harjoitusaika olisikin suhteellisen lyhyt, on hyvä edetä progressiivisesti ensin nostaen voluumia siirtyen lopulta kovempaan intensiteettiin.    

Usein vamman laatu (esim. alavartalovamma) on sellainen, että maksimaalinen tehontuotto ei ole mahdollista, jolloin nopeutta ei pystytä harjoittelemaan. Kuntoutus aloitetaankin usein fysioterapeutin ohjeilla sekä sellaisilla harjoitusmuodoilla, jotka eivät aiheuta kipua, mutta kuitenkin mahdollistavat lajinomaisen liikkeen. Näistä esimerkkejä ovat Alter G, pyöräily tai vesijuoksu.

Vaihtoehtoisilla lajimuodoilla voidaan kuntoutuksen alussa kehittää kestävyyden eri osa-alueita, jotka toimivat myöhemmin pohjana palautumiselle ja harjoituskestävyydelle sekä pitävät yllä harjoituskuormitusta (5). Asteittaisen paluun avulla siirrytään yhä lajinomaisempaan harjoitteluun ja lajin vaatimusten mukaisiin tehoihin.

Kuntoutuksen loppuvaiheissa kannattaa huomioida eri harjoitusten kuormittavuus. Pienpelien intensiteetti on usein korkeampi ja suunnanmuutosten määrä suurempi verrattuna isolla kentällä pelaamiseen (11). Intensiteettiä voi ja kannattaa kuntoutuksessa hallita eri harjoitusmuotojen kautta (5).

”Paluu peliin” – luvan myöntäminen


RTS- kuntoutuksen alussa urheilijalla on vuori kiivettävänä ja alussa vaaditaan niin kärsivällisyyttä kuin uskoa paluuseen. Alkuvaiheen askelmerkit sisältävät subjektiivisen ja objektiivisen informaation keräämistä, kuten liikelaajuuksien ja lihasvoimien mittaamista. Jos pelaajalla on tiedossa ”ennen vammaa”- tulokset ja tiedot, helpottaa se kuntoutusprosessin etenemisen arviota. RTS- kriteereinä pitää olla myös funktionaalisia testejä, esimerkiksi yhden jalan hyppytestit (13). Kultaisena ohjeena voidaankin pitää ”testaa, älä arvaa”- periaatetta.

Lauri pääsi läpi lääkärintarkastuksista. Hän on kiivennyt jokaisen esteen yli, mutta jos hänellä esiintyy kipuja, vauhtia hidastetaan, Hoidberg kertoi. (MTV Sport)

Kyritis et al. osoitti, että pelaajilla, jotka eivät täyttäneet ehdotettuja RTS -kriteerejä, oli 4- kertainen riski sekundaariselle ACL- loukkaantumiselle (6). Muun muassa Grindem et al. ehdotti, että paluuta ennen 9 kuukauden rajapyykkiä loukkaantumisesta pitäisi välttää, vaikka kliinisiä ja toiminnallisia rajoituksia ei olisi (7). Näin varmistetaan pelaajan kunnon kehittyminen ja loukkaantuneen kohdan vahvistuminen.

Kliinisessä tutkimisessa ja monitoroinnissa on hyvä pohtia, mikä on merkitsevä tulos. Jos aikaisempaa lähtötasoa tietystä testistä ei ole tiedossa, voi oppimisella olla merkitsevä rooli seurannassa. Augustsson osoitti, että hyppytestissä LSI (Limb Symmtery Index) oli > 90%, mutta väsyneessä/ kuormittuneessa tilassa vain 68%. Mitä haastavampi testi oli, sitä enemmän eroa operoidun ja terveen jalan välillä oli (9).

Markkanen jatkaa, että hän yrittää päästä takaisin pelikuntoon, sillä pelit ovat eri asia ja hän toivoo, että sopeutuminen ei vie kauaa. (Chicago Sun Times)

RTS päätöstä tehdessä on hyvä vielä huomioida, tehdäänkö päätös suljetussa ympäristössä tehdyn testin vai muuttuvassa ympäristössä tehdyn arvioinnin perusteella. Kun ympäristö muuttuu pelitilanteen mukaisesti, kehon hallinta ja kuormitus muuttuvat huomattavasti: arvioidaanko siis opittua tietoista toimintaa vai dynaamista kykyä pelitilanteessa. (2).

Taitoharjoittelu avainasemassa

Harjoitteet, joita tehdään kuntoutuksen aikana, ovat sekundaarisen loukkaantumisriskin vuoksi eristettyjä. Pelitilanteissa kuitenkin ympäristö muuttuu ennustamattomaksi ja joudutaan tekemään nopeita ratkaisuja. Tämä voidaan nähdä sensomotorisen ja biomekaanisen näkökulman erona. Biomekaaninen lähestyminen tarkoittaa sitä, että liikelaajuudet, liikemallit ja voimatasot antavat vihreää valoa paluulle. Sensomotorinen lähestymistapa taas tarkoittaa tarkoituksenomaista liikehallintaa muuttuvassa ympäristössä (1).

Markkanen avasi Chicago Sun-Timesille, että hän joutui tutkimaan heittoaan videolta nähdäkseen, miten hänen heittoliikkeensä oli muuttunut. Markkanen suojeli huomaamatta käsivarttaan heittäessään loukkaantumisen jälkeen. Lisäksi Markkanen toteaa MTV sportin haastattelussa, että hän kehitti peliään loukkaantumisen aikana muun muassa katsomalla videoita, sillä siitä näkee pelin eri näkökulmasta.

Sami Kalajan Taitotohtori-blogista löytyy hyviä ajatuksia myös kuntoutuksessa käytettävään taitoharjoittelun kehittämiseen.

Asteittainen paluu

Kuntoutuksen ytimessä on progressiivisuus ja asteittainen paluu. RTS- jatkumolla eteneminen joukkuelajeissa alkaa paluusta osallistumiseen ilman kontaktia. Pelaaja saattaa päästä tähän vaiheeseen yllättävänkin nopeasti. Motivaation kannalta on tärkeää, että pelaaja saisi harjoitella samaan aikaan ja samassa tilassa muun joukkueen kanssa. Paluu joukkueharjoitteluun voikin tarkoittaa yksinkertaisuudessaan syöttöjen jakamista tai heittoharjoituksiin osallistumista. Paluu normaaliin harjoitteluun kontaktin kanssa on syytä aloittaa hallitusti ja ennustettavasti. Tämä voidaan toteuttaa valmentajan toimesta esimerkiksi puolustamalla tietystä suunnasta. Kun hallitut kontaktit onnistuvat turvallisesti, on seuraava askel siirtyminen pelitilannekontakteihin (1).

Paluu urheiluun mahdollisuuksien mukaan on suositeltavaa aloittaa harjoituspeleistä/ ystävyysotteluista, sillä niissä intensiteetti ja vauhti ovat hallitumpia. Tämä palvelee myös pelaajan kunnon arviointia ja kehitystä. Pelaajan fysiikkaa saattaa olla matalammalla tasolla kuin ennen loukkaantumista, jolloin pelaaja väsyy nopeammin. Väsyneenä pelitilanneratkaisut ovat hitaampia ja riski uudelleenloukkaantumiselle kasvaa (12). Tämän vuoksi peliaikaa on hyvä lisätä asteittain, kunnes kokonaisvaltainen RTS tapahtuu.

1. Paluu joukkueharjoitteluun ilman kontaktia
2. Paluu normaaliin harjoitteluun kontaktin kanssa
3. Paluu ystävyysotteluihin (ei koko aikaa)
4. Paluu peliin (ei koko aikaa)
5. RTS

Vaikka pelaaja saakin vihreää valoa, omalle tasolle pääseminen vaati aikaa. On hyvä muistaa, että RTS on usein hypoteettinen kuntoutuksen lopetus, mutta sekundaarisen vamman välttämiseksi on hyvä jatkaa loukkaantuneen kohdan vahvistamista myös RTS:in jälkeenkin. (7). Markkanen onkin päässyt hyvään vireeseen joukkueensa johtavana pelaajana RTS:n jälkeen.

Loukkaantuneen urheilijan kanssa työskentelevien huoneentaulu (10):
1. Kerro ja selitä urheilijoille, mitä vamma tarkoittaa ja mitä urheilija voi tehdä nopeuttaakseen paluuta kuntoutuksen jokaisessa vaiheessa.
2. Luo RTS-sopimus, joka sisältää progressiivisia, lyhyen ja pitkän tähtäimen kriteerejä, mitä urheilija sitoutuu noudattamaan. Tämä varmistaa, että urheilija sitoutuu kriteereihin, eikä aikaan. Esimerkiksi urheilijan pitää saavuttaa tietty voimataso ennen paluuta vs. 2 viikon päästä voi palata.
3. Anna urheilijan asettaa tavoitteita kuntoutuksen ajaksi. Olisi hyvä, jos osa tavoitteista olisi sellaisia, jotka saavat ajatukset pois loukkaantumisesta. Vaikka penkkipunnerrustuloksen parantaminen.
4. Opeta urheilijaa ymmärtämään harjoittelun perusperiaatteita rytmityksestä ja fysiologiasta kuntoutuksen ajan: miksi harjoitellaan niin kuin harjoitellaan.
5. Anna urheilijalle vastuuta aikatauluttaa viikon harjoitukset.
6. Kannusta pitämään myös lomaa kuntoutuksesta, jolloin ajatukset saa pois urheilusta.
7. Pidä kaikkien kuntoutuksessa mukana olevien kanssa ”pyöreän pöydän” keskusteluja siitä, missä mennään.
8. Anna urheilijan kertoa itse kokemuksista, ajatuksista ja tunteista liittyen kuntoutusprosessiin.
9. Tuo esille, missä on menty eteenpäin, esimerkiksi videomateriaalin avulla. Tämä on tärkeää urheilijan motivaation kannalta, jos kuntoutus tuntuu etenevän hitaasti.
10. Kertaa, mitä kriteerejä urheilijan pitää saavuttaa ennen paluuta peliin.
11. Vuorovaikutuksen pitää olla riittävän usein tapahtuvaa ja rehellistä, jotta voidaan hallita odotuksia paluusta.

Lähteet:
1 Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern Br J Sports Med 2016;50:853-864.
2 Dingenen, B. & Gokeler, A. Optimization of the Return-to-Sport Paradigm After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Critical Step Back to Move Forward Sports Med (2017) 47: 1487. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0674-6
3 Gabbett, T.J., The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 2016. 50(5): p. 273-80.
4 Kester BS, Behery OA, Minhas SV, et al. Athletic performance and career longevity following anterior cruciate ligament reconstruction in the national basketball association. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2016. doi: 10.1007/s00167-016-4060-y (Epub 12 Mar 2016
5 Morrison, S., Ward, P., & duManoir, G. R. (2017). ENERGY SYSTEM DEVELOPMENT AND LOAD MANAGEMENT THROUGH THE REHABILITATION AND RETURN TO PLAY PROCESS. International journal of sports physical therapy, 12(4), 697-710.
6 Kyritsis P, Bahr R, Landreau P, et al. Likelihood of ACL graft rupture: not meeting six clinical discharge criteria before return to sport is associated with a four times greater risk of rupture. Br J Sports Med. 2016;50(15):946–951. doi: 10.1136/bjsports-2015-095908
7 Grindem H, Snyder-Mackler L, Moksnes H, et al. Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study. Br J Sports Med. 2016;50(13):804–808. doi: 10.1136/bjsports-2016-096031.
8 Waldén M, Hägglund M, Magnusson H, et al. ACL injuries in men’s professional football: a 15-year prospective study on time trends and return-to-play rates reveals only 65% of players still play at the top level 3 years after ACL rupture. Br J Sports Med. 2016;50(12):744–750. doi: 10.1136/bjsports-2015-095952
9 Augustsson J, Thomee R, Linde nC, Folkesson M, Tranberg R, Karlsson J(2005) Single-leg hop testing following fatiguing exercise: reliability and biomechanical analysis. Scand J Med Sci Sports (Online publication date: 16- Feb-2005)
10 King J, Roberts C, Hard S, et al. Want to improve return to sport outcomes following injury? Empower, engage, provide feedback and be transparent: 4 habits! Br J Sports Med Published Online First: 25 September 2018. doi: 10.1136/bjsports-2018-099109
11 Mara JK, Thompson KG, Pumpa KL. The physical and physiological characteristics of various-sided games in elite female. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(7):953–8
12 Almonroeder TG, Tighe SM, Miller TM, Lanning CR. The influence of fatigue on decision- making in athletes: a systematic review. Sports Biomech. 2018 Jun 14:1-13.
13 Gustavsson, A., Neeter, C., Thomeé, P. et al. A test battery for evaluating hop performance in patients with an ACL injury and patients who have undergone ACL reconstruction Knee Surg Sports Traumatol Arthr (2006) 14: 778. https://doi.org/10.1007/s00167-006-0045-6


Kirjoittanut: Aku Nikander

Tutkitusta tiedosta parhaaseen käytäntöön

Kun suunnitellaan urheilijoille kehitykseen ja onnistumisiin johtavia harjoitusohjelmia, harjoituspalapeli on usein monimutkaisempi kuin ensisilmäys antaa ymmärtää. Pelkkä sisältö ei riitä, vaan on otettava huomioon konteksti. Jos kauden tai jakson alussa ollutta harjoitusohjelmaa pystytään noudattamaan ja toteuttamaan 100 %, ei seuranta todennäköisesti ole ollut riittävää. Urheilijan maailman on nimittäin paljon kompleksisempi kuin ulkoapäin näyttää.

”Evidence-based”- lähestymistavan lisäksi pitäisi pyrkiä ”evidence-led” tai ”informed-practice”- lähestymistapaan, mikä ottaa huomioon kontekstin (1).

Harjoitusohjelmia joudutaan soveltamaan päiväkohtaisesti fysiologisista syistä (jalat tuntuvat raskaalta), suunnittelemattomista tapahtumista johtuen (harjoitushallin aukioloajat tai huonot yöunet) sekä muiden tekijöiden vaikutuksesta (koeviikko, perhesyyt yms.). Nämä voivat vaikuttaa siihen, että suunniteltu kehittävä harjoitus ei osukaan kohtaan, jolloin urheilija on vastaanottavaisimmillaan. Tämä vaikuttaa edelleen dominoefektin lailla seuraaviin harjoituksiin. Aina ei ole tarjolla tieteellisen näytön optimaalisia olosuhteita, vaan pitää löytää paras käytäntö tilanteen mukaan.

Esimerkiksi pelin jälkeisen palautumisen kannalta tiede suosittelee, että pelaajat ovat 11-15- asteisessa kylmävesialtaassa 10-15 minuuttia (2). Käytännössä pelin jälkeen vierasjoukkueella on pitkä matka kotiin ja tarjolla on vain vedellä täytettäviä kylmävesiroskiksia. Näihin mahtuu kerrallaan rajattu määrä pelaajia. Tällöin parempi kuin ei mitään – periaatteella, pelaajien kannattaa kylmentää roskikset niin kylmäksi kuin mahdollista jäillä, ja olla kylmäaltistuksessa 2-5min (3).

Vaikka ei ole olemassa yhtä kultaista kehitystä lupaavaa harjoitusohjelmaa, jokaiseen kontekstiin on varmasti olemassa paras vaihtoehto (tai vähiten huono). Ei voida sanoa, että jalkapalloilijan pitää tehdä mieluummin lyhyitä räjähtäviä spurtteja kuin pidempiä maksimaalisen nopeuden spurtteja. Optimaalinen valinta riippuu kontekstista: pelaajan ikä, harjoituskausi, mikrosykli, harjoitustausta, fysiologinen profiili (hidas ja kestävä pelaaja vai räjähtävä pelaaja) sekä psyykkinen vireystila (4). Tärkeää nopeusharjoitusta edeltävänä päivänä ei kannata kuormittaa liikaa hermolihasjärjestelmää. Tilanne muuttuu, jos seuraavana päivänä onkin lepopäivä.

Toisaalta, jos käytäntö ja tieteellinen näyttö ohittavat toisensa liian kaukaa, voi lopputulos olla jotain muuta kuin haluttu, esimerkiksi loukkaantuminen. Ehjien harjoituspäivien merkitys on suuri ja sitä ei voi liikaa alleviivata kehittymisen edellytyksenä. Ottelukunnossa olevien pelaajien ja joukkueen suorituskyvyn on osoitettu olevan yhteydessä (7). Alkuperäisestä suunnitelmasta sovelletut harjoitukset sekä loukkaantumisten vuoksi menetetyt harjoituspäivät johtavat pienempään todennäköisyyteen saavuttaa tavoitteet. Yksilölajeista yleisurheilussa urheilijat, jotka tekivät yli 80% suunnitelluista harjoituksista, saavuttivat 7-kertaisesti todennäköisemmin tavoitteensa (8).

Harjoituskuormituksen suunnittelussa pitää ottaa huomioon urheilijan ikä, luustoikä sekä harjoitushistoria. Esimerkiksi joukkueurheilussa on osoitettu, että nuoremmat urheilijat kestävät heikommin korkeita harjoituskuormia, sekä tarvitsevat pidemmän aikajänteen saavuttaakseen saman harjoituskuorman (5). Nuorilla jalkapallonpelaajilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että pelaajilla, joilla oli historia matalammista harjoitusmääristä, oli enemmän nivusvammoja intensiivisen harjoitusjakson jälkeen. Harjoitushistoria oli määritelty niinkin yksinkertaisesti kuin harjoitustapahtumien määrällä viikossa. 2-3 harjoituskerran lisäys viikkoon sisälsi jo suuren riskin loukkaantumisille (6).

Vaikka liiallisella kuormituksella on riskinsä, pitää pelaajan riittävästä harjoittelusta ja kehityksestä pitää huolta. Pelaaja, joka ei saa yhtä paljon peliaikaa kuin avauksessa olevat pelaajat, tarvitsee kehittyäkseen intensiivisiä harjoituksia, jotta kokonaissuunnitelma palvelee myös häntä. Hän voi esimerkiksi tehdä pallon kanssa sprinttiharjoituksia. Samalla tavalla loukkaantunut pelaaja tarvitsee harjoittelua, jota a) hän pystyy tekemään ja b) joka palvelee pitkäjänteisesti. Nämä asiat huomioon ottaen päästään käsiksi yksilölliseen kehittymiseen.

Paras käytäntö ja tiede kohtaavat, kun tiedetään, missä ollaan suhteessa lajin vaatimuksiin ja urheilijan kuntoon: mikä on pelaajan päivän tuntemus, mitä pitää kehittää pitkällä tähtäimellä, millaisilla vauhdeilla pitää harjoitella. Näin myös voidaan tehdä kompleksisuudesta ymmärrettävää ja löytää paras valmennuksellinen sekä harjoituksellinen ratkaisu. Tässä blogi- sarjassa tavoitteena on tuoda esille uusimpia tieteellisiä tutkimuksia harjoitteluun liittyvistä tekijöistä sekä niiden soveltamisesta käytännössä. #BestPractice

Lähteet:
1 Martin Buchheit.Houston, We Still Have a Problem International Journal of Sports Physiology and Performance 2017 12:8, 1111-1114
2 Machado, A.F., et al., Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016. 46(4): p. 503-14.
3 Buchheit, M., Houston, We Still Have a Problem. Int J Sports Physiol Perform, 2017. 12(8): p. 1111-1114.
4 Martin Buchheit, https://hiitscience.com/content-is-king-but-context-is-god/
5 Fortington LV, Berry J, Buttifant D, Ullah S, Diamantopoulou K, Finch CF. Shorter time to first injury in first year professional football players: A cross club comparison in the Australian Football League. J. Sci. Med. Sport. 2016
6 Lovell G, Galloway HR, Hopkins W, Harvey A. Osteitis pubis and assessment of bone marrow edema at the pubic symphysis with MRI in an elite junior male soccer squad. Clin. J. Sport Med. 2006;16 (2):117 22.
7 Hägglund M, Walden M, Magnusson H, Kristenson K, Bengttson H, Ekstrand J. Inuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions league injury study. 2013 47 (12): 738-742.
8 Raysmith B, Drew MK. Performance success or failure are explained by weeks lost to injury and illnesses in elite Australian Track and Field athletes: a 5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Training Room Jyväskylän avajaiset

Training Room Jyväskylä aloitti toimintansa urheilijoiden kanssa 3.9.2018. Viralliset avajaiset pidettiin 26.9.2018. Alla muutamia kuvia avajaisista.

Cryonic huippukylmähoitoon tutustumista
Alter G painokevennetty juoksumatto koekäytössä
AvantoPoolin kylmäallas
Avajaistunnelmia
Training Roomin työntekijöitä