URHEILUVAMMAN JÄLKEEN

Vamman sattuessa kohdalle urheilijalla on mielessä kaksi kysymystä: kuinka vakava vamma on ja, koska pystyn jälleen pelaamaan/kilpailemaan. Urheilija on oikeutettu vastaukseen, joka nojaa parhaaseen saatavilla olevaan tietoon.

Aika on ollut historiallisesti yleisin päätöksentekoon vaikuttava tekijä, kun kyseessä on urheiluun paluu loukkaantumisen jälkeen. Esimerkiksi polven eturistisidevamman kohdalla lääkäri/fysioterapeutti on voinut sanoa urheilijalle, ”x kuukauden kohdalla saat alkaa tekemään tätä ja x kuukauden kohdalla tuota”. Ohjeistuksen taustalla on usein arvio kudoksen keskimääräisen paranemisprosessin kestosta ja aiemmista kokemuksista. Aika on kuitenkin huono kriteeri urheiluun paluulle, jos sitä käytetään ainoana mittarina. Se ei ota huomioon, että urheilija on biologinen organismi, jolla on oma ekolokero, josta käsin hän toimii ympäröivässä ekosysteemissä. Tätä tulisi kunnioittaa. 

Urheilija ei ole kone

Biologisen organismin yksi perusominaisuuksista on sen vaste ärsykkeeseen. Laajassa kuvassa tämä voi tarkoittaa esimerkiksi urheilijan fyysisten ja psykososiaalisten valmiuksien (vaste) kehittymistä vuosien valmentautumisen (ärsyke) seurauksena. Pienemmän mittakaavan esimerkki voi olla: harjoitusärsykkeen aiheuttama spesifi kudostason (lihas, luu, jänne) vaste. 

Tarkastellaan asiaa missä mittakaavassa tahansa ärsykkeen ja vasteen vuoropuhelu on dynaaminen prosessi, jonka tasapainoon vaikuttavat harjoittelun ja levon lisäksi lukemattomat muut tekijät, jotka ovat moniulotteisessa vuorovaikutuksessa keskenään. Urheiluvamma aiheuttaa hetkellisen häiriön edellä kuvatussa tasapainossa. Riippuen kuntoutuksesta tai oikeammin vamman aikaisesta valmentautumisesta tasapainoasema hakeutuu uuteen asemaan.

Urheiluvammasta puhutaan usein fyysisenä ilmiönä. Tällöin kuitenkin unohtuu urheilijan ekolokero ekosysteemissä. Ekolokero kuvaa urheilijan paikkaa yhteisössä. Urheilija on vuorovaikutuksessa ekosysteemissä toimivien muiden urheilijoihin, valmentajien tai esimerkiksi harjoitusympäristön henkilökunnan kanssa. Ekosysteemi muodostuu elollisen ympäristön lisäksi myös elottomasta ympäristöstä – pukuhuone, kuntosali, harjoitustilat – joka on oleellinen osa urheilijan elämää. Urheilu on urheilijalle siis muutakin kuin fyysistä toimintaa. Taustalla vaikuttavat aina myös psykososiaaliset tekijät. 

Kuntoutus on valmentautumista

Edellä kuvasin lyhyesti urheilijan vuorovaikutussuhteita muihin ihmisiin ja ympäristöön, koska liian usein tämä unohtuu, kun puhutaan kuntoutuksesta. Uskon, että tällä on yleisesti luultua suurempi vaikutus. Toiseksi halusin tuoda esille, että urheilija on urheilija vammasta huolimatta – ennen kaikkea, urheilija on ihminen. Ja viimeiseksi, urheilija on biologinen organismi, joka vaatii ärsykkeen pysyäkseen elinvoimaisena. Pelkkä ajan tuijottaminen voi tylsistyttää niin kehon kuin mielen. Aktiivisuus on hyväksi. Mitä kuntoutus siis on ja mitkä asiat määräävät, koska urheilija on valmis palaamaan urheilemaan?

Kuntoutus ei ole ainakaan passiivista kellon tikityksen kuuntelua. Kuntoutus on valmentautumista, jossa huomioidaan ekosysteemi, jossa urheilija viettää oman näköistään urheilijan elämää. Kuntoutus etenee askelma kerrallaan. Jollain portaalla saatetaan viipyä pidempään kuin toisella. Joskus askel portaalle saattaa jopa livetä. Mutta, se ei haittaa. Jokaisella portaalla on oma merkityksensä. Vain harvoissa tapauksissa kannattaa loikkia portaiden yli. Kuntoutus on kuin sellaiset vanhat portaat, ei liukuportaat. Tumput suorana seisominen ei vie kuntoutusta maaliin, ainakaan siinä aikataulussa kuin on toivottu.

KUVA 1. Yleiskuva kuntoutuksesta eli vamman aikaisesta valmentautumisesta ja urheiluun paluusta.


Urheiluun paluu

Kun urheilija on vamman vuoksi kolme kuukautta sivussa täysipainoisesta harjoittelusta, sillä, mitä tuona aikana tapahtuu, on merkittävä vaikutus urheilijan jatkon kannalta. Kolme kuukautta voi olla riittävä aika, aina ei edes viisi riitä.

Yllä olevassa kuvassa on esitetty yksinkertaistettu malli vamman aikaisesta valmentautumisesta. Kuvasta et näe niitä ”lukemattomia muita tekijöitä”, jotka vaikuttavat vammasta toipumiseen. Sillä urheilija on ihminen, jonka elämään kuuluu muutakin kuin vain harjoittelu ja lepo.

On aika palata alkuperäisen kysymyksen äärelle: jos aika ei yksinään riitä päätökseen kilpailemiseen/pelaamiseen paluusta, mitkä tekijät tulisi ottaa huomioon, jotta paluu olisi onnistunut ja uudelleen loukkaantumisriski mahdollisimman pieni? Vastaus on yksinkertainen: kaiken kattavaa listaa ei ole olemassa. Jotain kuitenkin tiedämme. Muun muassa lihasvoimaan, liikkuvuuteen, kestävyyteen, tasapainoon, ketteryyteen tai päätöksentekokykyyn liittyvät muuttujat voivat tuoda arvokasta lisätietoa urheilijan sen hetkisestä suorituskyvystä suhteessa lajin vaatimuksiin. Tämä tieto on kuitenkin rajallista. Laji itsessään lopulta kertoo, onko urheilija valmis, sillä lajin vaatimuksia ei voida tarkasti toistaa millään keinotekoisella mittarilla. Tällöin yhteistyö valmennuksen kanssa korostuu, sillä monesti valmentaja näkee ja “tuntee” asioita, joita fysioterapeutti/lääkäri ei. Alla olevaan kuvaan on koottu tekijöitä, joiden huomioiminen tukee urheiluun paluuseen liittyvää päätöksentekoa. Näiden asioiden huomioiminen korostuu mitä haasteellisemmasta ja pitkäkestoisemmasta vammasta on kyse ja mitä korkeammalla tasolla urheilija kilpailee.

KUVA 2. Päätös urheiluun paluusta perustuu urheilijan valmiuteen.

*RTP (Return To Performance)

Koska urheilijan vamman aikainen valmentautuminen on ennen kaikkea yhteistyötä, ”yhteiseen kieleen” perustuvaa vuorovaikutusta ei voi olla liikaa korostamatta. Päätöksentekoa urheiluun paluun eri vaiheissa voi helpottaa ns. jaetun päätöksenteon malli, jossa jokainen prosessissa mukana oleva taho tuo esille objektiivisen näkemyksen perustuen sen hetkiseen parhaaseen olemassa olevaan tietoon. Tämän pohjalta muodostetaan yhteinen näkemys, joka antaa tietoa valmentajan ja lopulta urheilijan päätöksenteon tueksi.

Kirjoittanut: Jesse Pajari

Aiheeseen liittyvää luettavaa:

Burgi, C.R., Peters, S., Ardern, C.L., ym. (2019). Which criteria are used to clear patients to return to sport after primary ACL reconstruction? A scoping review.  Br J Sports Med 53, 1154–1161. 

Webster, K.E. & Hewett, T.E. (2019). What is the Evidence for and Validity of Return-to-Sport Testing after Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Surgery? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49, 917-929.

Soltanzadeh, S. & Mooney, M. (2016). Systems Thinking and Team Performance Analysis. International Sport Coaching Journal 3, 184  -191.

Mooney, M., Charlton, P.C., Soltanzadeh, S., ym. (2017). Who ‘owns’ the injury or illness? Who ‘owns’ performance? Applying systems thinking to integrate health and performance in elite sport. Br J Sports Med 51 (14), 1054-1055. Br J Sports Med 51 (14), 1054-1055.

Shrier, I. (2015). Strategic Assessment of Risk and Risk Tolerance (StARRT) framework for return-to-play decision-making. Br J Sports Med 49, 1311–1315. 

Truong, L.K., Mosewich, A.D., Holt, C.J., ym. (2020). Psychological, social and contextual factors across recovery stages following a sport- related knee injury: a scoping review. Br J Sports Med 54, 1149–1156.

LOUKKAANTUMISELLE ALTISTAVAT TEKIJÄT – INFOGRAAFI

Training Roomin toiminta perustuu tutkittuun tietoon. Haluamme jakaa tietoa mahdollisimman laajalle, joten tarjolla on infograafeja tutkimuksista, jotka liittyvät Training Roomin toimintaan.

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy on tärkeä osa Training Roomin toimintaa. Tässä tutkimuksessa on pyritty selvittämään, voidaanko ulkoisen- ja sisäisen kuormituksen mittareilla löytää loukkaantumiselle altistavia tekijöitä.

Urheilijan mielenterveys

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijoilla on merkittävä määrä mielenterveysongelmia (Foskett & Longstaff, 2018). Kansainvälisen kilpailun kiristyminen, kilpailujen määrän kasvu ja tahti, nuorten urheilun ammattimaistuminen ja huippu-urheiluun juurtunut ”winning at all cost” –kulttuuri ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat urheilijan hyvinvointiin sekä mielenterveyteen. Noora Ronkainen totesi KIHU:n podcastissa, että urheilu pyrkii näyttämään itsensä hyvässä valossa ja todistamaan pitävänsä kestävästi sekä eettisesti huolta urheilijoista. Kaikki urheiluun liittyvät kokemukset eivät kuitenkaan aina ole positiivisia. Sanotaan, että mielenterveys on edellytys menestykselle, mutta mielenterveydelliset ongelmat on hyvä erottaa huippusuorituksesta. Urheilija voi saavuttaa huipputuloksia ja samaan aikaan kokea mielenterveydellisiä ongelmia (Moesch et al. 2018), kuten tenniksen entisen maailmanlistan ykkösen Andre Agassin tarina on osoittanut.

Urheilukulttuuri

Huippu-urheilukulttuuri tulee ilmi puheessa ja toimintatavoissa. Esimerkiksi, jos urheilijalle sanotaan, että urheilija on psyykkisesti vahva tai hän on periksiantamaton, ohjataan urheilijaa tiettyyn suuntaan. Hän alkaa elää näiden odotusten mukaisesti tilanteessa kuin tilanteessa. Eläessään näiden huippu-urheilun odotusten mukaisesti, urheilija saattaa unohtaa kivun ja harjoitella loukkaantuneena sekä ottaa riskejä saavuttaaksensa unelmansa. Usein tätä perustellaan urheilun taustajoukoissa sillä, että tämä kuuluu lajiin, jos haluaa päästä huipulle. Usein urheilijat, vanhemmat ja valmentajat hyväksyvät tämän perusolettamuksen, kun he sosialisoituvat huippu-urheiluun.

Vaikka urheilijan hyvinvointiin ja mielenterveyteen vaikuttavia tekijöitä otetaan paremmin huomioon ja urheilun eettisyydestä puhutaan, on urheilussa edelleen perusolettamuksia, jotka voivat näkyä asenteina, reaktiona sekä juurtuneina tapoina käyttäytyä ja toimia eri tilanteissa (reaktiot tappioihin, haasteiden käsittely, odotusten luonti). Esimerkiksi, jos urheilijalla sanotaan ennen kisoja, että voitat tämän helposti, saattaa urheilija kokea painetta siitä, että jos hän ei voitakaan, hän ei ole hyväksytty. Enkä puhu pelkästään valmentajista, vaan koko urheilun kulttuuriin kuuluvista sosiaalisista tekijöistä. Median, yleisön ja urheilijan omat sekä lähipiirin asettamat odotukset vaikuttavat siihen, miten urheilijat kokevat urheilumaailman ja millaisia valintoja he tekevät.

Mitä mielenterveys on urheilussa?

Pohjautuen WHO:n (World Health Organisation) määritelmään mielenterveydestä, Kuettel ja Larsen (2019) määrittelivät mielenterveyden käsitteen huippu-urheilussa seuraavasti: ”Mielenterveys on hyvinvoinnin dynaaminen tila, missä urheilijat voivat tajuta potentiaalinsa, nähdä tarkoitusta ja merkitystä urheilussa sekä elämässä, kokea luottamuksellisia henkilökohtaisia ihmissuhteita, selvitä yleisistä stressin aiheuttajista elämässä sekä urheilun spesifeistä kuormittavista asioista, ja voivat toimia autonomisesti arvojensa mukaisesti.”

Kuettelin ja Larsenin määritelmä pitää sisällään sen, että mielenterveys ei ole vain diagnosoitu ongelma tai mielenterveyttä horjuttavia tekijöitä, vaan myös mielenterveyttä tukevia asioita. Toisin sanoen mielenterveys on muutakin kuin häiriön tai ongelman poissaolo. Mielenterveys on elettyä elämää ja kokemuksia, elämän dynaaminen piirre. Jokainen urheilija kokee haastavia elämäntilanteita, ylä– ja alamäkiä sekä tunteita laidasta laitaan. Tämä on osa ihmisyyttä. Urheilijalla ei tarvitse olla diagnosoitu mielenterveyden häiriötä tarvitakseen tai saadakseen apua mielenterveyden hallintaan.

Mielenterveys on voimavara

Urheilu-urat ovat epätasaisia sisältäen kehityksen ja menestyksen vaiheita, mutta myös tasaisia vaiheita sekä taantumia. Mielenterveys on tärkeä voimavara, kun urheilija miettii uravalintoja sekä kohtaa erilaisia siirtymävaiheita (esim. juniorista aikuisiin siirtyminen, uran lopettaminen, uudelle paikkakunnalle tai kulttuuriin muutto). Lisäksi urheiluspesifit vaiheet, kuten loukkaantumisjaksot, intensiivisen harjoittelun jaksot ja matkustaminen, tarvitsevat erityishuomiota. Mielenterveyden haasteet voivat olla este tehokkaalle päätöksenteolle ja siirtymästressistä selviytymiseen (coping) (Schinke ym. 2017).  Aivan kuten fyysinen harjoittelu tarvitsee tasapainoa ja palautumista, psykologiset vaatimukset tarvitsevat myös tasapainoa ja strategioita hyvinvoinnin edistämiseksi, ennen kaikkea ennaltaehkäisevästi toteutettuna.

Urheilija on osa ympäristöä

Mielenterveys on myös ympäristön ja yksilön välistä vuorovaikutusta. Urheilija saattaa onnistua ja menestyä urheilussa, mutta samaan aikaan kokea haasteita toisella elämän osa-alueella. Jossakin ympäristössä toimivat toimintatavat tai ajatusmallit voivat olla toimimattomia toisessa ympäristössä. Esimerkiksi perfektionismi saattaa olla hyödyksi joissain lajeissa, mutta haitallista muussa elämässä, kuten koulun ja urheilun yhdistämisessä (Ronkainen ym. 2019).

Kun urheilija kokee joko sisäistä tai ulkoista painetta menestyä tai esimerkiksi rahoitus perustuu saavutettuun tulokseen, mielenterveys ei välttämättä ole silloin etusijalla. Jokainen urheiluympäristössä on moraalisesti, eettisesti ja joskus lain mukaan velvoitettu puhumaan, kun urheilukulttuuri normalisoi vääristyneitä käytänteitä (Henriksen ym. 2019). Urheilijoiden mielenterveys on altis häiriöille, jos esimerkiksi ympäristössä esiintyy kiusaamista, painonhallinta on tärkeässä roolissa tai urheilijaa häiritään fyysisesti tai psyykkisesti. Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon näkymättömämpien käytäntöjen, kuten voimakkaan erikoistumisen, nuorten liian aikuismaisen harjoittelun, loukkaantuneena harjoittelun, harjoittelun ilman riittävää palautumista tai jopa pelkän urheilun priorisoinnin vaikutus mielenterveyteen.

Mielenterveys ei ole vain urheilijan vastuulla

Mielenterveyttä tukevissa ympäristöissä on selkeät arvot, jotka on integroitu toimintaan. Tavoitteet ovat kestäviä, ympäristö viestii avoimesti, tukee identiteettien kehittymistä ja tukee urheilijan kasvua ja kehitystä urheilijana sekä ihmisenä (Henriksen & Stambulova, 2017).

Mielenterveys on jokaisen ympäristössä tai seurassa toimivan asia, mutta sen hoitaminen pitäisi olla yhden tai kahden henkilön johtamaa (Henriksen et al. 2019).  Organisaatioiden pitäisi pystyä keskustelemaan avoimesti mielenterveydestä sekä tarjota rakenteet ja resurssit aikaiseen tunnistamiseen ja hoitoihin niin, että kaikki tietävät näistä rakenteista ja resursseista.

Roolimallit ja tarinat ovat tärkeitä ja onkin ollut hienoa, että media on viime aikoina nostanut esille erilaisia tarinoita urheilusta ja mielenterveysongelmien vaikutuksista urheilijoiden elämään. Tämä vähentää stigmaa ja esteitä hoitoon hakeutumiselle sekä lisää avoimuutta, sillä asioihin voi olla vaikea puuttua tai tehdä muutoksia, jos niitä ei tunnisteta.  Jotta urheilu-urat olisivat kestäviä ja turvallisia, tarvitaan arvokeskustelua, mikä kestää perustelut kaikissa olosuhteissa ja johon kaikki sitoutuvat. Lisäksi tarvitsemme selkeän tukijärjestelmän ja tukihenkilöitä huolehtimaan urheilijoista. Ennen kaikkea tarvitsemme ympäristön, joka ottaa huomioon urheilijan kehitystehtävät, auttaa haasteiden ilmaantuessa, auttaa urheilijaa reflektoimaan kokemuksiaan sekä näkee urheilijan holistisesti. Tavoitteena pitäisi olla ”winning healthy and happy” – kulttuuri.

Lähteet:
Schaal, K., Tafflet, M., Nassif, H., Thibailt, V., Pichard, C., Alcotte, M., …  Uddin, M. (2011). Psychological balance in high-level athletes: Gender-based differences and sport specific patterns. PloS One6(5), e19007. doi:10.1136/bjsports-2016-096572 doi: 10.1371/journal.pone.0019007

Moesch, K., Kenttä, G., Kleinert, J., Quignon-Fleuret, C., Cecil, S., & Bertollo, M. (2018). FEPSAC position statement: Mental health disorders in elite athletes and models of service provision. Psychology of Sport and Exercise38, 61–71. doi: 10.1016/j.psychsport.2018.05.013

Henriksen, K., & Stambulova, N. B. (2017). Creating optimal environments for talent development: A holistic ecological approach. In J. Baker, S. Cobley, J. Schorer, & N. Wattie (Eds.), Routledge handbook of talent identification and development in sport (pp. 271–285). Milton Park: Routledge.

Foskett, R. L., & Longstaff, F. (2018). The mental health of elite athletes in the United Kingdom. Journal of Science and Medicine in Sport21, 765–770. doi: 10.1016/j.jsams.2017.11.016

Kristoffer Henriksen, Robert Schinke, Karin Moesch, Sean McCann, William D. Parham, Carsten Hvid Larsen & Peter Terry (2019) Consensus statement on improving the mental health of high performance athletes, International Journal of Sport and Exercise Psychology, DOI: 10.1080/1612197X.2019.1570473

A. Kuettel & C. H. Larsen (2019): Risk and protective factors for mental health in elite athletes: a scoping review, International Review of Sport and Exercise Psychology, DOI: 10.1080/1750984X.2019.1689574

Kirjoittanut: Aku Nikander

Olympiakomitean toimintaohjeet lajien huippu-urheiluun koronavirusepidemian aikana

Suomen Olympiakomitea on julkaissut toimintaohjeet koronavirusepidemian aikana. Ohjeet kokonaisuudessaan löydät osoitteesta: https://www.olympiakomitea.fi/2020/05/15/olympiakomitean-toimintaohjeet-lajien-huippu-urheiluun-koronavirusepidemian-aikana/

”Koronavirusepidemian aikana urheilijoiden tulee noudattaa Suomen viranomaisten säädöksiä ja ohjeita (www.thl.fi). Tämän ohjeen tarkoitus on toimia apuvälineenä suunniteltaessa toimintaa huippu-urheilussa. Ohjeiden tavoitteena on myös auttaa urheilijaa ja urheilijan lähipiiriä pienentämään tartunnan riskiä sekä kantaa yhteiskunnallinen vastuu viruksen leviämisen estämiseksi. Yksilön vastuu on tavoitteen toteutumisessa ensisijaista, koska tärkeimmät tartunnan leviämistä vähentävät keinot ovat huolellinen hygienia sekä lähikontaktien välttäminen sairastuneiden ja terveiden välillä. Epidemian aikana tartuntojen jäljittäminen koronavirustestein on tärkeää. Nämä toimintaohjeet koskevat huippu-urheilijoiden lisäksi myös muita huippu-urheilun toimijoita, kuten valmentajia ja huoltajia. Eri lajit voivat tarkentaa ohjetta oman lajin erityispiirteiden huomioimiseksi.”

Podcast: Huippu-urheilijan harjoittelu ja kilpaileminen korona-aikana

Huippu-urheilua, tiedolla vai tuurilla -podcastin toisessa jaksossa keskustellaan koronaviruksen vaikutuksia urheilijan elimistöön sekä siitä miten huippu-urheilua nyt pystytään jatkamaan rajoitusten lieventyessä.

Koronavirus pysäytti koko maailman ja samalla keskeytyi ohjattu seuratoiminta, Olympiakisat siirtyivät, osa arvokisoista peruttiin ja liikuntapaikkojen suljetut ovet vaikeuttivat huippu-urheilijoiden ammatinharjoittamista. Nyt rajoituksia puretaan ja urheilumaailma saa luvan palata takaisin kentille, halleihin, radoille ja saleille, tietyin ehdoin. Riskiä ei kuitenkaan voida täysin minimoida – miten siis palata vastuullisesti joukkueharjoitteluun? Podcastin erikoisjakson vieraana on Olympiakomitean ja KIHUn ylilääkäri Maarit Valtonen, joka kertoo koronaviruksesta, sen oireista sekä infektioiden leviämisestä. Podcastissa käydään myös läpi voiko koronavirus jättää pysyviä jälkiä elimistöön, miltä tulevaisuuden urheilu ja urheilutapahtumat tulevat näyttämään, ja mikä merkitys rokotteilla on infektioiden leviämisten ehkäisemiseksi.  

Kuuntele jakso: https://soundcloud.com/tiedollavaituurilla/koronavirus-huippu-urheilun-nakokulmasta

Kysymyksiä ja toiveita eri aiheista voi laittaa osoitteeseen aku.nikander@kihu.fi. Kommentteja ja palautetta voi antaa myös KIHUn Twitterissä ja Instagramissa. Podcastit tulevat lähiaikoina jakeluun myös muille alustoille Souncloudin lisäksi.

Huippu-urheilua, tiedolla vai tuurilla on KIHUn ja Training Room Jyväskylän yhteinen podcast. Podcastissa keskustellaan ajankohtaisista urheilumaailman asioista tutkittuun tietoon perustuen. Podcastia juontaa Training Roomin fysiologi Aku Nikander, joka tekee väitöskirjaa urheilijoiden kaksoisurista ja valmentaa hiihtäjiä. Training Room on kehityshanke ja toimintakonsepti, jonka tavoitteena on rakentaa tukipalveluiden kokonaisuutta, jolla edistetään urheilijan terveyttä, palautumista ja valmiutta laadukkaaseen harjoitteluun.

Huippu-urheilua, tiedolla vai tuurilla -podcast

KIHUn ja Training Roomin yhteinen podcast käynnistyy jaksolla, jossa keskustellaan kuukautisista urheilussa ja siitä, miten kuukautiskierto vaikuttaa harjoitusadaptaatioihin ja suorituskykyyn, sekä miten kuukautiskierron voi ottaa huomioon harjoittelussa ja miten keskustella valmentajan kanssa kuukautisista.

Ensimmäisessa jaksossa Aku Nikanderin kanssa aiheesta keskustelemassa Lääkäri Mira Tuovinen ja tutkijatohtori Johanna Ihalainen.

Tutkittua tietoa kuukautisista urheilumaailmassa on toistaiseksi vähän, sillä huippu-urheilussa alle 10 % tutkimuksista koehenkilöinä on ollut vain naisia ja tutkimuksissa, joissa on tutkittu harjoitusintervention vaikutusta, koehenkilöt ovat olleet pääasiassa miehiä. Ne tutkimukset, joissa on ollut mukana naisia, on perustunut enneminkin naisten ja miesten vertailuun.  Viimeisimpien vuosien aikana tutkimukset liittyen naisurheilijoiden kuukautiskiertoon ja harjoitteluun on ilahduttavasti lisääntynyt ja aihe on ollut viime aikoina esillä voimakkaammin mediassa. Esimerkiksi Yle julkaisi jutun kuukautiskierron yhteydestä polven eturistisidevammoihin, sekä useat artikkelit ovat viime vuosina käsitelleet intensiivisen harjoittelun ja suhteellisen energiansaannin vaikutuksista kuukautisten loppumiseen ja vammariskiin. Lisäksi viime vuonna jalkapallon maailmanmestaruuden voittanut USA:n jalkapallomaajoukkue rikkoi tabuja ja otti ennen MM-kisoja pelaajien kuukautiskierron huomioon muun muassa keskustelemalla aiheesta sekä monitoroimalla kierron eri vaiheita. Mutta mitä itse asiassa tiedämme aiheesta?

Kuuntele jakso:
https://soundcloud.com/tiedollavaituurilla/kuukautiskierto-ja-urheiluharjoittelu

Kysymyksiä ja toiveita eri aiheista voi laittaa osoitteeseen aku.nikander@kihu.fi. Kommentteja ja palautetta voi antaa myös KIHUn Twitterissä ja Instagramissa. Podcastit tulevat lähiaikoina jakeluun myös muille alustoille Souncloudin lisäksi.

Huippu-urheilua, tiedolla vai tuurilla on KIHUn ja Training Room Jyväskylän yhteinen podcast. Podcastissa keskustellaan ajankohtaisista urheilumaailman asioista tutkittuun tietoon perustuen. Podcastia juontaa Training Roomin fysiologi Aku Nikander, joka tekee väitöskirjaa urheilijoiden kaksoisurista ja valmentaa hiihtäjiä. Training Room on kehityshanke ja toimintakonsepti, jonka tavoitteena on rakentaa tukipalveluiden kokonaisuutta, jolla edistetään urheilijan terveyttä, palautumista ja valmiutta laadukkaaseen harjoitteluun.

JUST JUU – APPLIKAATIO KORONATREENIN TUEKSI

Tämänhetkinen tilanne koronan suhteen muistuttaa monessa mielessä loukkaantuneen urheilijan elämään. Urheilija on erillään muista joukkuekavereista, valmentajista, taustoista. Harjoittelu on normaalista poikkeavaa. Urheilija ei pääse tekemään sitä, mitä rakastaa. On mietittävä uusia keinoja kehittää itseään ja ylläpitää jo saavutettuja ominaisuuksia. Niin vammakuntoutuksen aikana kuin nytkin, helpoin osa harjoittelussa on fyysisten ominaisuuksien harjoittelu. Keinot on mietittävä uudelleen ja motivaatio kaivettava esiin, vaikka tavoite on siirtynytkin epämääräiseen tulevaisuuteen. Haastavampi alue on löytää keinot harjoitella lajinomaista päätöksenteko, havainnointia, saada olosuhteet muistuttamaan oikeita olosuhteita. Mistä saadaan kilpailun tai ottelun tuoma jännitys sekä paine ja miten niitä harjoitellaan?

Takaisin peliin

Kun urheilija loukkaantuu, rakennetaan hänelle polku takaisin peliin tai kilpailuun. Polulla kulkevat käsi kädessä kuntouttava harjoittelu, ominaisuusharjoittelu ja lajiharjoittelu. Matka vammasta takaisin on usein pitkä eikä polku kulje aina suorinta reittiä. Peliin tai kilpailuun palaamiseen on hyvä luoda portaat, jotka ohjaavat kuntoutumista. Harjoittelua ja sen progressiota on hyvä arvioida yhdessä urheilijan, lääkintätiimin ja valmennuksen kanssa (1).

Kuntoutuksen alkuvaiheessa olen usein paljonkin kontaktissa urheilijan kanssa. Kun kuntoutuminen etenee, kontaktit vähenevät. Tämän vaiheen koen fysioterapeuttina haastavaksi. Urheilija ei ole vielä valmis osallistumaan joukkueen harjoituksiin täysipainoisesti eikä kilpailemaan. Miten pystyn auttamaan urheilijaa kentän laidalla, kun en ole itse aina paikalla? Mekaaninen, itsenäinen suorittaminen ei valmista urheilijaa riittävästi pelin tai kilpailun vaatimuksiin. Lajit, joissa on valtava määrä ennalta-arvaamattomia tapahtumia, ovat haasteellisia. Kun urheilija on lajista pois, fyysisten ominaisuuksien ohella kognitiiviset ominaisuudet heikkenevät. Miten saamme pidettyä yllä havainnointia ja päätöksentekoa, kun useimmiten urheilija harjoittelee yksin tai muutaman hengen ryhmässä? Tätä asiaa on pohtinut myös fysiologi Darren J. Paul Aspetarissa (2). Ominaisuudet saadaan kehitettyä tietylle tasolle lajin ulkopuolella, mutta keho vaatii vielä paljon lajinomaista harjoittelua, jotta voidaan puhua täydestä kuntoutumisesta.

Muutaman kuukauden ajan olen työstänyt ajatusta siitä, miten pystyisin auttamaan urheilijaa kentän laidalla. Halusin työkalun, joka auttaa urheilijaa harjoittelemaan itsenäisesti, mutta samalla sillä tavalla, että tämä joutuu havainnoimaan, reagoimaan ja toimimaan mahdollisimman pian ärsykkeen nähtyään. Helpottamaan peliin paluuta. Pallopeleissä korostuu visuaalinen havainnointi, joten halusin sen ehdottomasti olevan isossa roolissa myös tässä työkalussa.

Kuntoutuksesta koronavalmentajaksi

JustJuu -applikaatio on lopputulos kaikesta ylläkerrotusta. Applikaatiossa on käytetty eri värejä, jotka vaihtuvat näytöllä ennalta määräämättömässä järjestyksessä. Urheilija tai valmentaja on suunnitellut harjoituksen siten, että tietty väri tarkoittaa tiettyä asiaa. Esimerkiksi vihreä tarkoittaa suunnanmuutosjuoksua, punainen pysähtymistä yhdelle jalalle. Sitä voi hyödyntää niin ominaisuusharjoituksessa kuin lajiharjoituksessa. Sijoittamalla kännykän tai tabletin eri suuntiin suhteessa urheilijaan saadaan lisättyä havainnointia ennen väriin reagoimista ja päätöksentekoa. Värien vaihtumissykliä voidaan muokata tarpeen mukaan.

Vaikka alun perin olin ajatellut tämän työkalun toimivan kuntoutuksessa, tähän maailman tilanteeseen se sopii hyvin. Kun fyysinen etäisyys on tärkeää, toimii applikaatio apuvalmentajana ja tuo mielekkyyttä yksinäiseen puurtamiseen. JustJuun avulla voi harjoitella omassa olohuoneessa tai missä tahansa tilassa. Päätä vaan mitä haluat harjoitella, JustJuu käskee järjestyksen.

Tsemppiä harjoitteluun! Vielä tulee sekin päivä, kun päästään taas yhdessä treenaamaan!

JustJuu-applikaatio on kehitetty Training Roomin urheilijoiden käyttöön. Mikäli haluat tietää applikaatiosta enemmän, ota yhteyttä johanna.lehto@kihu.fi.

Kirjoittanut: Sanna Pylkkänen

Lähteet:

1 Tassignon, B., Verschueren, J., Delahunt, E., Smith, M., Vicenzino, B., Verhagen, E. & Meeusen, R. 2019. Criteria-Based Return to Sport Decision-Making Following Lateral Ankle Sprain Injury: A Systematic Review and Narrative Synthesis. Sports Medicine, 49, 601–619

2 Paul, D.J. 2020. Reconstructing Cognitive Function Following ACL Injury. Aspetar Sport Medicine Journal 9: 78-83.

HARJOITUSKUORMITUKSEN JA STRESSIN SEURANTA MOBIILISOVELLUKSELLA – INFOGRAAFI

Training Roomin toiminta perustuu tutkittuun tietoon. Haluamme jakaa tietoa mahdollisimman laajalle, joten tarjolla on infograafeja tutkimuksista, jotka liittyvät Training Roomin toimintaan.

Training Roomin urheilijat täyttävät päivittäin Hyvinvointikyselyä mobiilisovelluksen kautta, jolloin urheilijoiden kuormittuneisuutta, palautumista ja stressin kokemusta saadaan seurattua.

”You have to be fit, you have to be fresh, you don’t fuck it up”

Karsten Warholmin (400m aitojen maailmanmestari) huumoristaankin tunnettu valmentaja Leif Olav Alnes tiivisti tähän lauseeseen oman valmennusfilosofiansa. Jos tätä kultareseptiä lähtee tarkastelemaan pala palalta, löydämme kolme tärkeää pointtia niin harjoittelusta kuin valmennusprosesseista. Tässä kirjoituksessa paneudutaan joukkuepeleihin ja kestävyysharjoitteluun, erityisesti jalkapallon näkökulmasta.

Jalkapallon lajiharjoituksissa pyritään harjoittelemaan lajivaatimusten mukaisesti montaa ominaisuutta samaan aikaan (voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja lajitaitoja), jolloin yksittäisten ominaisuuksien painotuksissa joudutaan tekemään kompromisseja. Erityisesti näin koronakaranteenin aikana omatoimisessa harjoittelussa kestävyys onkin yksi mahdollinen ja helposti toteutettavissa oleva kehityskohde.

Kestävyysharjoittelun lyhyt oppimäärä jalkapallossa

Ammattilaisuuden saavuttaminen vaatii suuren määrän tavoitteellista, tarkoituksenmukaista ja tehtäväspesifiä harjoittelua (1). Nuoren urheilijan tarvitsee tasapainotella harjoituskuorman ja palautumisen välillä kehittyäkseen. Pelaajien akuutti kuormitus peli- ja harjoitustilanteissa vaihtelee useista spurteista ja maksimaalisesta intensiteetistä paikallaanoloon. Lisäksi pelin vaatimukset ovat riippuvaisia pelipaikasta. Kestävyys itsessään ei ole ratkaiseva tekijä jalkapallossa, mutta sen puute voi rajoittaa muiden ominaisuuksien hyödyntämistä.

Kun katsotaan pelien vaatimuksia, U12 pelaajat etenevät arviolta 6 km kahden 30min puoliajan aikana. Kasvuprosessien, kronologisen iän ja peliajan kasvun myötä kokonaismatka luonnollisesti kasvaa (2), ja aikuistasolla pelaajat etenevät keskimäärin 9 km. Keskimäärin 8-12% peliajasta on intensiteetiltään kovatehoista, 20-30% keskitehoista ja 65-75% matalatehoista.  Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista sekä pelin aikana intensiivisistä spurteista että pelistä toiseen. Jalkapallon pelinopeus on kasvanut, mikä entisestään lisää pelaajien kunnon vaatimuksia. Esimerkiksi jalkapallossa vaaditaan eniten aerobisia kestävyysominaisuuksia (VO2max miehillä 60-70 ml/kg/min; naisilla 50-65 ml/kg/min) verrattuna muihin suuriin joukkuelajeihin.

Tutkimukset osoittavat (3), että mitä suuremman ajan pelistä pelaajat ovat kovatehoisella alueella (lähempänä omaa maksimikapasiteettia) sitä suurempi on loukkaantumisriski. Lisäksi on osoitettu, että väsymyksen seurauksena puoliajan lopuilla riski loukkaantumiselle on suurempi (4). Matalan aerobisen kunnon yhdistettynä korkeaan suhteellisen sykkeeseen samalla harjoituskuormalla tai intensiteetillä on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan loukkaantumisriskiin (3). Tämän vuoksi joukkueharjoitukset saattavat olla osalle pelaajista liian kevyitä ja osalle liian kovia. Jos pelaajalla on selkeitä puutteita kestävyydessä ja tämä rajoittaa pelaajan suoritusta otteluissa tai joukkueharjoituksissa, on kestävyysharjoittelua uskallettava painottaa. 

”You have to be fit”

”You have to be fit” tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pitää olla kunnossa. Lajista riippuen se tarkoittaa tuloksen kannalta oleellisia muuttujia. Se on edellytys potentiaalin mukaiselle suoritukselle ja itseluottamukselle. Normaalioloissa pienpelit ovat tehokas harjoitusmuoto hapenoton kehittämiseen, mutta koronatilanteen takia joukkuemuotoista harjoittelua ei kuitenkaan ole mahdollista tehdä. Pelaajat voivatkin keskittyä kestävyysharjoittelussa intervalleihin ja matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun.

Intervalliharjoittelu. Nuorten jalkapalloilijoiden maksimaalisessa hapenotossa ja peliaktiivisuudessa on havaittu huomattavaa kehitystä intervalliharjoittelun jälkeen. Helgerudin ym. (5) harjoitusinterventiossa pelaajat tekivät 8 viikon aikana 2 kertaa viikossa juosten 4x4min kuormituksen (90-95 % maksimisykkeestä). Mikkola ja Vesterinen (6) lisäsivät, että maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusjakso voi olla lyhyempikin, kuten 4-6 viikon ajan 2 harjoitusta viikossa toteutettu 3-6 x 4-8 min intervalliharjoituksena 2-4min aktiivisella palautuksella. Intervalliharjoittelussa oleellista on, että vauhti ei saisi laskea harjoituksen aikana eli niitä ei pidä tehdä asenteella all-in. Tämä on tärkeää opettaa pelaajille harjoittelun alkuvaiheessa.

Vaikka todellista lajiharjoittelua ei pystykään tällä hetkellä toteuttamaan, voi yleisen kestävyysharjoittelun lisäksi luoda itselleen lajinomaisen kestävyysharjoituksen yllä olevista elementeistä. Tähän tarvitaan kenttä ja pallo. Pelaaja voi rakentaa itselleen radan, joka sisältää suunnanmuutoksia, syöttöjä esimerkiksi penkkiin tai seinään, laukauksia tai juoksua laitaa pitkin ym. Radan pituudeksi voi arvioida 3-4min, minkä jälkeen suorittaa radan 4-5 kertaa 2-4 min aktiivisella palautuksella.

Peruskestävyys. Niin kuin edellä mainittiin, jalkapallon joukkueharjoituksissa pyritään harjoittelemaan montaa ominaisuutta samaan aikaan ja viikkotasolle tulee paljon pienpelejä, intervalleja, voima- ja nopeusharjoituksia. Kokonaiskuormituksen hallitsemiseksi kestävyysharjoittelua on myös suositeltavaa tehdä riittävän matalilla tehoilla ja harjoitustavan valinnalla pystytään vähentämään alaraajojen lihasten iskutusta (7). Jos kestävyys on selkeä kehityskohde, matalatehoinen kestävyysharjoittelu kehittää kaikkia kestävyyden osa-alueita.

Vaikka jalkapallon liikkumismuoto on juoksu, kunnon kannalta peruskestävyysharjoitteluun sopii myös esimerkiksi sauvakävely tai pyöräily. Usein on myös pohdittava, onko pk-harjoittelua mahdollista ylipäätään tehdä juoksemalla, jos heti juoksuun lähdettäessä teho on yli aerobisen kynnyksen.

Nopeuskestävyys. Nopeuskestävyysharjoittelu on jalkapallossa tärkeässä asemassa, mutta sen toteuttamiseen pitää kiinnittää huomiota. Joukkueet usein tekevät maksimaalista nopeuskestävyyttä sukkulajuoksujen ja pienpelien muodossa, mutta tärkeämpää olisi nopeuskestävyyteen vaikuttavien taustaominaisuksien kehittäminen eli nopeuden ja peruskestävyyden kehittäminen.Määräintervallit ovat näin omatoimijaksolla erittäin oiva tapa kehittää nopeuskestävyyttä, sillä niissä pystyy myös keskittymään hyvään juoksutekniikkaan, ja ne kehittävät aerobista peruskestävyyttä sekä palautumiskykyä. Nopeuskestävyysharjoitus voi olla esimerkiksi 2-3 x 3-4 x 150 m/ 90s/ 4min, jossa teho on 70-80 % maksimaalisesta tehosta.

You have to be fresh

Zatsiorisky & Kramer (8) loivat kaksimallisen teorian superkompensaatioteoriaan pohjautuen. Teorian idea on, että valmius (preparedness, urheilijan potentiaalinen suoritus) on epävakaa/ pysymätön ja vaihtelee ajan mukaan. Teorian mukaan urheilijan valmiudessa on kaksi komponenttia: fyysinen kunto (hitaasti muuttuva komponentti) ja väsymys (fyysinen ja psyykkinen; nopeasti muuttuva komponentti). Harjoitusvaste on näiden kahden komponentin yhdistelmä: urheilijan valmius kasvaa suorituskyvyn ja kunnon kehittyessä ja laskee väsymyksen johdosta.

Kuva 1. Kaksimallinen teoria (Zatsiorisky & Kramer, 2006).

Jaspersin ym. (3) review-artikkelissa suurempi peliaika koko kauden aikana oli yhteydessä parantuneeseen nopeustestiin ja esikevennyshyppyyn. Tämän ajateltiin johtuvan korkeammasta harjoituskuormasta verrattuna penkillä istuneisiin pelaajiin. Toisaalta korkeampi harjoituskuormitus pre-seasonin ja kauden ensimmäisten viikkojen aikana oli negatiivisesti yhteydessä nopeustestin ja esikevennyshypyn suhteellisiin muutoksiin. Tämä voidaan selittää sillä, että harjoitusadaptaatiot olivat peittyneet korkean harjoituskuorman aiheuttaneen väsymyksen alle. Korkeampi harjoituskuorma intensiivisemmillä harjoitusjaksoilla, kuten leireillä, voi väliaikaisesti laskea suorituskykyä, mutta riittävän palauttavan jakson jälkeen kehittä suorituskykyä.

Harjoituskuormitusta seuraamalla voidaan joko lisätä tai vähentää harjoituskuormitusta. Jos harjoittelu tuottaa epäsuotuisaa kehitystä tai loukkaantumisia, on mahdollista muokata suunnitelmaa kerättyyn dataan peilaten. Buchheit ym. (9) osoitti tutkimuksessaan, että kehityksen seurannan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. 19 ammattilaisjalkapalloilijaa teki 2-3 epäsuoraa mattotestiä (3 min portaat, lähtö 8km/h ja kuormien nosto 2km/h) 1,5 vuoden aikana. He mittasivat jokaisen kuorman jälkeen sykkeen ja laktaatin. Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida aerobisen kunnon kehitystä vertaamalla testien välisiä muutoksia submaksimaalisessa sykkeessä (12km/h) ja 4 mmol/L vauhdissa. Tulokset osoittivat, että syke ja laktaatti korreloivat (r=0.82, 90 % luottamusväli 0.65-0.91) ja yli > 90 % pelaajista havaittiin selkeä yksilöllinen muutos sykkeessä sekä samansuuntainen (parantunut tai huonontunut kunto) muutos laktaatissa. Vesterinen ym. (10) osoittivat että maksimaalisen suorituskyvyn parannus ja harjoituksen aikaisen sykkeen lasku korreloivat keskenään tilastollisesti merkitsevästi. Valmentajat voivat siis helposti seurata pelaajien aerobisen kunnon muutoksia 3-5 min submaksimaalisella testillä, esimerkiksi alkuverryttelyyn yhdistettynä, mittaamalla sykettä, laktaattia tai molempia.

You don’t fuck it up

Alnes tarkoitti tällä kommentilla harjoitusohjelman seuraamista ja esimerkiksi sitä, että raskaiden päivien autoregulointi (muokkaaminen tuntemusten perusteella) on jopa suotavaa. Jos ne kuitenkin toistuvat usein, ohjelmoinnissa tai muun elämän kuormituksessa on haasteita tai liian kovaa edetessä adaptaatiota ei tapahdu turvallisesti ja riski loukkaantumiselle kasvaa. Varsinkin nyt, kun on olemassa suuri virusinfektioriski, voivat liian kovat tai pitkät harjoitukset laskea immuniteettia (11). Esimerkiksi intervalliharjoittelussa ei kannata vetää aivan ”kellariin asti”, vaan tehdä harjoitukset mieluummin jatkuvuuden periaatteen mukaan kontrollissa ja jopa hieman rauhallisemmilla tehoilla. Lisäksi, jotta kuormitus pysyy hallussa, voi olla jopa perusteltua jakaa yksittäisiä pidempiä harjoituksia kahteen osaan aamu –ja iltapäivälle. Kun joukkueharjoitukset jälleen alkavat ja on ensimmäisten testien aika, uskon, että pelaajat ovat entistä kovemmassa kunnossa, he ovat tuoreita alkavaan kauteen ja tulemme näkemään entistä aktiivisempaa peliä.

Kirjoittanut: Aku Nikander

Artikkeli on julkaistu alunperin Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n jäsenlehdessä 26.3.2020. Jäsenlehdessä julkaistavat artikkelit koskettavat urheilufysioterapeuttien lisäksi myös muita urheilun parissa toimivia ammattilaisia. Aiheet voivat sivuta lääketiedettä, valmennusta, liikuntatieteitä, psykologiaa ja ravitsemusta.

Lähteet:

1 Toering, T., Jordet, G. & Ripegutu, A. 2013. Effective learning among elite football players: The development of a football-specific self-regulated learning questionnaire, Journal of Sports Sciences, 31:13, 1412-1420.

2 Buchheit, M., Chivot, A., Parouty, J., Mercier, D., Al Haddad, H., Laursen, P. B. & Ahmaidi, S. 2010. Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. European Journal of Applied Physiology 108 (6), 1153-1167.

3 Jaspers, A., Brink, M.S., Probst, S.G.M., Frencken, W.G.P & Helsen, W.F. 2017. Relationships between training load and training outcomes in professional soccer. Sport medicine                   47(3), 533-544.

4 Ekstrand, J. ym. 2011. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 45, 553–558.

5 Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, ym. 2001. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33 (11), 1925–31.

6 Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2018. Pitääkö palloilijoiden käydä lenkillä. Liikuntatieteellinen seura.

7 Haugen, T. & Seiler, S. 2015. Physical and physiological testing of soccer players: Why, what and how should we measure? Sportscience 19, 10–26.

8 Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training (2nd ed.).Champaign, IL: Human Kinetics.

9 Martin Buchheit, Ben M. Simpson and Mathieu Lacome. 2020. Monitoring cardiorespiratory fitness in professional soccer players: Is it worth the prick? IJSPP, In press

10 Vesterinen, V., Hokka, L., Hynynen, E., Mikkola, J., Häkkinen, K. & Nummela, A. 2014. Heart rate-running speed index may be an efficient method of monitoring endurance training adaptation. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (4), 902-908.

11 Stephen, M.A., Brandt, P.D., Jeffrey, W.A. 2009. Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and Sport Science Reviews, 37(4), 157-164.