Loukkaantumiset ja niiden ennaltaehkäisy

Puolet loukkaantumisista voitaisiin välttää

Sekä huippu-urheilijat, nuoret urheilijat että kuntoilijat voivat tehdä paljon välttääkseen loukkaantumiset. Norjalainen loukkaantumistutkimuksen keskus osoittaa, että jopa puolet loukkaantumisista voitaisiin ennaltaehkäistä oikeilla toimenpiteillä. Jotta voimme ratkaista ongelmia, meidän tulee ymmärtää teoria ja rakenteet ongelmien taustalla.

Koulutusten ja interventioiden avulla pyritään ennaltaehkäisemään loukkaantumisia ja muita terveysongelmia urheilun parissa. Useat kattavat tutkimukset sekä kansainväliseltä että muilta johtavilta tutkimusympäristöiltä osoittavat, että noin puolet Kaikista urheiluvammoista voidaan estää yksinkertaisilla toimenpiteillä, kuten voimaharjoittelulla ja tasapaino- sekä hallintaharjoituksilla.

Sanalla ennaltaehkäisy voidaan korostaa asian tärkeyttä ja tiettyjen harjoitteiden vaalimista, mutta pohjimmiltaan kyse on kuitenkin optimaalisesta harjoittelusta. Tämä sisältää sekä harjoituskuorman hallinnan, progressiivisuuden, vaihtelevuuden että loukkaantumisille alttiiden kehonosien vahvistamisen. Ennaltaehkäisyä onkin hyvä korostaa optimaalisena harjoitteluna.

Eikä pelkästään se, että sisällytetään alkulämmittelyliikkeitä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Vaikka urheilija harjoittelisi kuinka optimaalisesti tahansa, mutta hän ei nuku tai saa energiaa riittävästi, vaikuttaa se harjoitusadaptaatioon ja kehittymiseen sekä mahdollisesti vammojen syntyyn. Esimerkiksi alle 8h nukkuvilla urheilijoilla oli 1.7-kertainen riski loukkaantumisille kuin yli 8h nukkuvilla.  Eli ei kannata keskittyä 1% jos 99 % ei ole kunnossa. 

Ennaltaehkäisevä ja turvallinen harjoittelu

Ennaltaehkäisy koskee monia urheilulajeja, mutta erityisesti tutkimustietoa löytyy jalkapallosta, käsipallosta ja koripallosta. Yleisemmät ja vakavimmat urheiluvammat näissä lajeissa ovat polvi- ja nilkkavammat, hamstringvammat (joka on jalkapallon vamma numero 1) sekä olkapää- ja nivusongelmat.

Tutkimukset osoittavat, että ennaltaehkäisy on yksinkertaista. Esimerkiksi yksinkertainen harjoite, nordic hamstring, vähentää riskiä hamstringvammoille 70%: http://fittoplay.org/sports/football/football/.

Tutkimuksessa, jossa oli enemmän kuin 1000 norjalaista tyttöjalkapalloilijaa, kävi ilmi, että jalkojen vammojen lukumäärä, mukaan lukien polven ja nilkan vammat, puolitettiin 20 minuutin lämmitysohjelmalla. FIFA on rummuttanut ja jakanut tätä ohjelmaa maailmanlaajuisesti. http://skadefri.no/idretter/fotball/skadefri-fotball/.

Samanlainen ruotsalainen tutkimus osoitti, että tyttöjalkapalloilijoiden eturistisidevammojen riskiä voidaan vähentää lähes 2/3.

Myös muut toimenpiteet toimivat

Tällaisten ohjelmien lisäksi muut toimenpiteet, kuten asianmukaiset suojavarusteet sekä teippaukset, voivat estää loukkaantumisia. Tuoreet luvut osoittavat, että urheiluvammatutkimuskeskuksen tutkimusten pohjalta kehitetty uusi kypärästandardi on puolittanut päänvammojen riskin maailmanmestaruuskisoissa ja freestylessa. Yhtä lailla jääkiekossa turvakaukalot, ja jalkapalossa pääpallotilanteiden tutkimus ovat osoitus asian tärkeydestä.

Norjalaisten kehittämä ja levikkiin viety Skadefri.no tarjoaa helposti luettavia tutkimukseen perustuvia käytännön vinkkejä useimmista eri urheilulajeista. Tämä sisältää tietoa ennaltaehkäisystä, hoidosta ja kuntoutuksesta. Lisäksi sivustolla on tekstejä stressinhallinnasta, harjoitusmyyteistä ja koulutuksesta yleensä. Sivusto on maksuton ja sen voi ladata ilmaiseksi (App Storessa ja Google Playssa). Se on hyödyllinen työkalu kaikille, jotka haluavat estää urheiluvammoja ja lisätä variaatiota harjoitteluun.

Ei vammaa ilman toista

Loukkaantumisia tapahtuu harvoin yksin. Yksi loukkaantuminen on selkeä riskitekijä uuden vamman kannalta, lähes minkä tahansa tyyppinen. Jos olet joskus saanut hamstringvamman tai vääntänyt nilkan, on riski sen uusiutumiselle suurempi. Tämä pätee erityisesti ristisidevammoissa; yksi kuudesta urheilijasta kokee uuden loukkaantumisen, jos he palaavat urheiluun. Liian nopea paluu vain pahentaa tilannetta: jos urheilija palaa urheiluun alle yhdeksän kuukauden kuluessa eturistisideleikkauksesta, on 40 prosentin mahdollisuus loukkaantua uudelleen.

Harjoituskuormaan liittyvät loukkaantumiset liittyvät usein sekundaariseen eli uuteen loukkaantumiseen. Kun ymmärrämme ongelman, voimme luoda ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ja harjoitella optimaalisesti. Loukkaantumistutkimukset osoittavat, että jopa 80 % loukkaantumista tapahtuu 30-40% urheilijoista, joten on hyvä tunnistaa urheilijat, joilla on riski loukkaantua. Ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen toinen loukkaantuminen todennäköisemmin kohdistuu eri puolelle kehoa ja on tyypiltään erilainen. Tämänkin vuoksi ensimmäisen loukkaantumisen jälkeen asteittainen paluu, harjoituskuormituksen hallinta ja vahvistava harjoittelu pitäisi olla avainasemassa. Ennen kaikkea täytyy muistaa, että ennen loukkaantumisia olleisiin harjoitusmääriin pitää edetä progressiivisesti, ottaen huomioon harjoitteen tyyppi. Esimerkiksi nopeaan juoksuun/ spurtteihin pitää totuttautua ja niiden määrää kontrolloida ennen täysipainoista harjoittelua. 

Ei ole kiire kiirehtiä

Stares ym. (2018) tekivät tutkimuksen, jossa pelaajat, jotka palasivat nopeaa juoksua estävästä alaraajavammasta juoksuun alle 5 päivän sisällä, kokivat uuden loukkaantumisen todennäköisemmin. Viivästyttämällä juoksuharjoitteluun palaamista 5 päivää loukkaantumisen jälkeen, saatiin vähennettyä riskiä uudelleenloukkaantumiseen. On hyvä pohtia, halutaanko pelaaja vain takaisin peliin vai suorituskyky samalle tasolle kuin ennen loukkaantumista ja näin ollen pelaaja pysyvästi peliin. Pelaajan takaisin paluussa pitää tietää pelin vaatimukset ja riskit: pelaaja palaa 90 min peliin, ja hänen keskiarvonsa on ollut ennen loukkaantumista 12km juoksua/ peli. Pelin intensiteetti on kuitenkin sen verran korkea, että juoksua tuleekin 15km, jolloin on syytä pohtia, halutaanko pelaajaa peluuttaa koko peliä.

  • Seuraa loukkaantumisten määrää.
  • On todennäköistä, että ensimmäinen loukkaantuminen johtaa toiseen loukkaantumiseen.
  • Rakenna resilienssiä kuormalle, se ottaa aikaa.

Pointti on: Vältä ensimmäinen vamma!

Milloin riittää?

Kun onnettomuus on tapahtunut, loukkaantuu vakavasti tai ajautuu vammakierteeseen, urheilija saattaa esittää kysymyksen: pitäisikö jo luovuttaa?

Urheilijalle luovuttaminen ei ole helppoa, varsinkin kun nauttii pelaamisesta ja urheilu on suuri osa elämää. Terveydenhuollon ammattilaisten tehtävänä onkin tiedottaa mahdollisten lisävammojen riskistä. Yhtä lailla valmentajalla on vastuu turvallisesti ja pitkäjänteisesti kehittävästä harjoittelusta. Onneksi meillä on yhä parempaa tutkimustietoja, joka tukee eri toimijoita.

Onko huippu-urheilu terveellistä?

Ehkä hämmästyttävä vastaus on: kyllä, huippu-urheilu on todella terveellistä. Tämä käy ilmi tutkimuksista, jotka koskevat terveyttä, elinajanodotetta ja sairaalahoidon tarvetta. Entiset kansalliset ja olympiaurheilijat elävät useita vuosia pidempään kuin vastaavat ryhmät. Urheilijat käyvät harvemmin sairaaloissa sydän- ja verisuonitautien, keuhkosairauksien tai diabeteksen vuoksi. Tärkeä poikkeuksen muodostavat lihas- ja luustovauriot. Entisillä urheilijoilla on selvästi suurempi nivelkivun riski; usein ne johtuvat myöhäisistä vammoista urheiluvammojen jälkeen.

Toisin sanoen:

Urheilu, jopa huippu-urheilu, on hyvä lääke. On silti hyvä muistaa, että urheiluvammat ovat vakava sivuvaikutus. Riskiä voidaan kuitenkin vähentää selkeästi. Niin kuin tunnettu urheiluvälinebrändin logo sanoo: Just do it! Loppujen lopuksi ennaltaehkäisevien harjoitteiden sisällyttäminen harjoitteluun/alkulämmittelyyn vaatii pientä muutosta. Mutta se on sen arvoista urheilijan uran ja terveyden kannalta. Valmentajien vastuu on ottaa selvää lajin vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä sekä optimaalisesta kuormituksesta/harjoittelusta. Ennen kaikkea, mitä urheilijan elämässä tapahtuu ja tukeeko muu elämä (koulu, uni, ravinto, sosiaaliset suhteet jne.) urheilijalle suunniteltua harjoituskuormaa.